Артур Лидьярд - Бег к вершинам мастерства
Помните, что важно тренироваться регулярно и постепенно. И если вы следуете этому правилу, то скоро обнаружите, что без каких-либо явных усилий вы стали продвигаться к цели быстрее. Дело не в том, чтобы попытаться достигнуть исключительно быстрого прогресса. Вы будете прогрессировать естественно, причем заметно быстро и без сознательных усилий, по мере того, как весь ваш организм будет настраиваться на длительный бег.
Бег по холмам
План марафонской тренировки предназначен исключительно для того, чтобы позволить бегуну подготовиться к темповой и скоростной тренировке, которая проводится в течение 18 недель перед намеченным соревнованием. Тренировка марафонского типа дает бегуну способность пробегать длинные дистанции легко, однако, прежде чем он выйдет на дорожку стадиона с намерением выдержать быстрый темп бега, ему следует осуществить план шлифующей работы. На протяжении 6 недель мы будем специально готовить бегуна к дебюту на дорожке. Данный период подготовки включает в себя дальнейший, однако существенно отличный от прежнего, процесс развития выносливости, скомбинированный с мышечным расслаблением. Это наиболее трудная часть всего тренировочного плана.
Для тренировки мы подыщем нашему ученику холм достаточно крутой, с длиной склона около полмили, с ровной площадкой в четверть мили на вершине и с такой же площадкой у основания. На этом холме бегун и будет тренироваться 6 недель подряд, причем каждому занятию будет предшествовать легкий, разминочный бег на 2 мили.
Пружинистым шагом на носках спортсмен будет вбегать на холм, подчеркивая при беге поднимание коленей и полностью расслабляясь вверх от талии. Акцент здесь делается больше на спринтерскую технику, нежели на скорость бега.
440-ярдовая площадка на вершине холма предназначена для бега трусцой на полмили. Этот бег явится периодом отдыха перед второй фазой тренировки, во время которой спортсмен быстро побежит вниз по холму широким шагом, полностью расслабляясь и свободно работая руками.
Внизу на равнине у основания холма бегун выполнит несколько серий резких спринтерских пробежек, скажем 3X220 ярдов в первую серию, 6x50 ярдов во вторую серию и затем еще 220 и 50 ярдов попеременно. В каждом занятии бегун будет преодолевать холм туда и обратно четыре раза. В это время бегун прекрасно поймет, что я имею в виду, когда считаю эту часть работы самой тяжелой в сравнении с уже сделанной им ранее и с той, какую ему придется выполнять в дальнейшем.
В чем же ценность этой напряженной тренировки? Пружинистый бег вверх по холму учит расслаблению, способствует развитию чувства равновесия и, что самое главное, «вводит» ноги в работу, гораздо более трудную, чем при любом другом виде тренировки. Это увеличивает степень и без того уже хорошо развитой эластичности мышц и делает обычный шаг пружинистым. Последнее обстоятельство, кстати, не обязательно увеличивает длину шага, оно позволяет лишь выполнять нормальный шаг более легко.
Работа на вершине холма является своеобразным отдыхом после тяжелой, тяговой работы на подъеме.
Бег под гору заставляет бегуна растянуть свой шаг. Такой бег будет и весьма эффективным упражнением для мышц живота. Он дает возможность бегуну осознать, насколько необходимой является эластичность мышц, и в то же время увеличит силу этих мышц. Если они развиты достаточно (я привожу некоторые простые упражнения для их развития позже), то бег под гору не будет для них чрезмерным напряжением и не нужно будет опасаться колотья в боку, которое поражает бегуна при скоростной работе под гору.
Скоростная работа на равнине у основания холма имеет целью предварительную шлифовку организма, чтобы во время тренировки на дорожке можно было планировать достаточно быстрое пробегание отрезков. Однако на данном этапе подготовки эта работа сознательно ограничивается, так как ускорять стадию шлифовки в настоящий момент нежелательно.
Если вы подсчитаете общий объем бега в занятии (включая разминку), вы увидите, что спортсмен пробегает ежедневно 10 миль. Поскольку это его дневная норма, то значит, что он по-прежнему получает хорошую дозу миляжа. Однако теперь работа более ответственная и более тяжелая. Очень важно, чтобы спортсмен выполнял все элементы тренировки исключительно добросовестно. Тот, кто просто взбегает на холм в соревновательном темпе, как многие склонны это делать, полностью лишается желаемого воздействия на организм. Это не соревнование, не пробежка, а очень нужное и в то же время трудное упражнение.
Конечно, бег по холмам во всех его вариантах ужасающе труден. Но он в то же время является и кратчайшим путем к прогрессу на дорожке. Да, это тяжелая работа, однако другой путь добиться желаемого привел бы к работе почти такой же тяжелой, но в течение более длительного времени. А награда за труд обязательно придет, когда спортсмен выйдет на дорожку и увидит, что он может пробегать отрезки весьма быстро и без большого усилия. И что всего лишь шесть недель назад он этого делать не мог: Поэтому, хотя эта глава одна из самых коротких в книге, ее не следует проскакивать, слишком резво. Период, о котором она повествует, тоже один из самых коротких в тренировочной программе, но ведь он и один из самых важных.
Скоростная тренировка
Наконец шестинедельная тренировка по холмам полностью закончена, и наш бегун чувствует себя так же хорошо подготовленным психологически, как и физически.
Принявший хорошую дозу тяжелой работы, он теперь страстно жаждет выйти на дорожку. Это дает ему определенное преимущество перед теми бегунами, которые уже участвуют в тяжелых состязаниях. Ведь тот, кто рано начал выступать в соревнованиях, уже выступает на данной стадии сезона достаточно долго, чтобы лишиться своего начального энтузиазма.
Наш ученик психологически взвинчен, и мы будем внимательно наблюдать за его состоянием. Он может быть увлечен стремлением бежать наиболее быстро, чем когда-либо раньше. Его настроение таково, что ощущение дорожки под ногами толкает его на исключительно быстрый бег. Однако наши первые шесть недель работы на дорожке, включая уже быстрый бег, будут удерживать его резвость. Бегун все еще остается под контролем, хотя уже и тренируется со скоростями, которые он может выдерживать на соревновательной дистанции и которые достаточно велики, чтобы в конце занятия он мог осознать, что действительно поработал. Это очень деликатный баланс, но существенно необходимый, потому что наш бегун по-прежнему планирует свою тренировку так, чтобы быть в наилучшем состоянии ко времени состязания, которое он хочет выиграть.
Здесь мы снова чередуем скоростную работу с работой в умеренном темпе, включая в занятия пробежки на дистанции как более, так и менее длинные, чем длина дистанции соревнования. Если же спортсмен пробегает на тренировке свою соревновательную дистанцию, он делает это в более низком темпе, чем тот, в котором он собирается бежать в день соревнования. В занятия включаются комбинации повторного бега на дистанции от 220 до 880 ярдов, а также пробежки в равномерном темпе на 2, 3 и 6 миль. Этот этап подготовки включает в себя и бег 20X440 ярдов.
Важным моментом является поддержание степени усилий, предусмотренных планом. Ничего хорошего нет в том, что бегун выходит на дорожку с мыслью пробежать свои тренировочные отрезки значительно быстрее, чем предусмотрено. Он должен работать согласно таблице усилий, которую мы предлагаем в следующей главе, иначе он рискует, в конечном счете, промахнуться. Если бегун чувствует, что темп слишком слабый для него или, наоборот, слишком сильный, он должен хорошенько подумать, прежде чем изменить степень усилий, указанных в таблице. В этом случае ему придется делать изменения во всей тренировочной программе, так как можно здорово оконфузиться, если внести поправки лишь в некоторые части тренировочного распорядка. Ведь тренировочный план должен быть хорошо сбалансированным.
Первые шесть недель тренировки на дорожке стадиона в основном подводят спортсмена к соревнованиям, которые лежат внутри следующих шести недель. В это время в занятия включаются различные «доводящие средства», например повторные спринтерские пробежки на 50 ярдов. Это не обычные повторения типа бросок-остановка, которые выполняет большинство легкоатлетов. Бегун попеременно размечает 440-ярдовую дорожку на четыре отрезка по 50 ярдов и четыре отрезка по 60 ярдов. На 50 ярдах он бежит в полную силу, а затем на 60 ярдах «парит» вплоть до следующих 50 ярдов. В промежутках между спринтерскими пробежками бегун не останавливается. Он просто перестает отталкиваться и совершает бег по инерции от одного спринтерского отрезка до другого. Это не дает ему полной передышки, но так необходимо для лучшей его подготовки.
