А. Синельникова - Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий
Вообще учитесь избегать стрессовых ситуаций. Чтобы избавиться от стресса, для начала определите, что именно его вызывает. И исключите стрессовые факторы из своей жизни. Например, перестаньте общаться с людьми, которые чрезмерно на вас давят, или смените работу. Если в вашей жизни все гораздо сложнее и вы не можете просто взять и избавиться от того, что вызывает стресс, тогда начните к этому приспосабливаться. Для этого найдите в своих ежедневных занятиях то, что приносит удовольствие. Дайте себе право на отдых. Учитесь расслабляться!
Если вы чувствуете стресс, но сами не знаете, чем он вызван, — скорее всего, его провоцируют некоторые факторы вашей повседневной жизни. Сделайте следующее: проанализируйте всю неделю, день за днем (можете начать вести дневник). Отметьте, после каких событий вы чувствуете себя встревоженным или напряженным. Результат может оказаться неожиданным. Потом спланируйте следующую неделю так, чтобы снизить количество этих стрессовых событий или исключить их вовсе. Даже если мелкие ежедневные стрессы — всего лишь часть вашего общего и постоянного стресса, поверьте: если вы избавите себя от ежедневного стресса, вам будет гораздо проще преодолеть хронический.
Синдром хронической усталости
Для человека уставать естественно и нормально иногда чувствовать себя не просто уставшим, а сильно уставшим. Но усталость, как и вызываемые ею перепады настроения, не подразумевает под собой синдром хронической усталости. Это состояние встречается все чаще и в большинстве случаев диагностируется у женщин, нежели у мужчин. Синдром хронической усталости отличается тем, что вы постоянно и очень сильно испытываете усталость, которая может навалиться без причины (даже когда вы ничего особенного не делали), часто появляться или не проходить вовсе. Усталость не проходит после хорошего сна или отдыха, более того, и нормально отдохнуть оказывается невозможным. Такое состояние может длиться годами и напоминать вам болезнь, которая вытягивает из вас силы. Поэтому синдром считается хроническим заболеванием. Спровоцировать это расстройство могут чрезмерная физическая и умственная нагрузка, инфекционное заболевание, большой стресс, депрессия, анемия, гормональные сбои, пониженное содержание сахара в крови, пониженное кровяное давление, нарушения работы иммунной системы, аутоиммунные заболевания. Но коварность его в том, что оно может начаться и без видимой причины. Этот синдром, если смотреть в корень, спровоцирован бешеным ритмом жизни, в котором живет современный человек, и его зачастую непосильными обязанностями и обязательствами.
До сих пор в большинстве стран не принято обращаться к врачу при подозрении на синдром хронической усталости. Чаще всего человек списывает свое состояние на стресс. Но стресс, хотя и является непременным спутником синдрома, тем не менее представляет собой совершенно особое состояние. Вы можете узнать, есть ли у вас синдром хронической усталости, по следующим признакам:
• сложности с концентрацией внимания;
• головная боль;
• ухудшение памяти;
• беспричинная боль в разных частях тела;
• расстройства сна;
• неспособность расслабиться;
• болезненные и немного увеличенные лимфоузлы под мышками;
• огромная усталость, если она длится более суток после нагрузки (физической или умственной);
• мышечная слабость.
Для того чтобы определить синдром хронической усталости, а не обычную перегрузку, эти симптомы должны наблюдаться довольно долгое время — месяцы или годы. Их особенность в том, что они могут появляться неожиданно.
Если вы наблюдаете у себя эти симптомы, вы знаете, насколько они могут усложнить жизнь. Вам нужно работать — но вы не можете сосредоточиться, вам нужно заниматься домашним хозяйством — но все валится из рук, а тело разламывается после простого мытья посуды, вам пора ехать в отпуск — но и там вы постоянно напряжены. Помогите себе сами! Вы можете уменьшить проявления хронической усталости.
Итак, прежде всего снизьте уровень стресса. Стресс можно назвать самым мощным катализатором любого хронического заболевания, в том числе синдрома хронической усталости. Снижение уровня стресса — это основа основ хорошего самочувствия, без этого все ваши усилия пройдут напрасно. Есть много методик снижения стресса, вы можете самостоятельно выбирать ту, которая вам по душе. Но есть то, с чего начинается каждая из этих методик, начните и вы, и, возможно, вам этого окажется достаточно. Мы поговорим более подробно о методах снижения стресса в следующем разделе этой главы.
Старайтесь вести по возможности здоровый образ жизни. Речь идет не о ежедневном употреблении фруктов на завтрак и регулярных походах в фитнесс-центр: не секрет, что на такую жизнь у многих нет ни средств, ни времени. Поэтому просто сделайте свой образ жизни более здоровым. Главный секрет здесь — в умеренности. Не переедайте, не голодайте, не разговаривайте слишком много, но и не замыкайтесь в себе, не занимайтесь чем-то одним в ущерб другим занятиям, не курите (или хотя бы не курите много), не спите слишком много и слишком мало. В отношении сна действует отдельная рекомендация.
Высыпайтесь. Не считайте, что сон — это излишество, при котором вы теряете драгоценное время. Полноценный сон — это один из важнейших способов заботы о себе. Если вы спите ровно столько, чтобы хорошо отдохнуть, вы находитесь в лучшем настроении, вы более внимательны, вам легче концентрироваться, легче поддерживать оптимальный вес (обратите внимание те, кто борется с лишним весом!), меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Чтобы лучше спать, не ешьте прямо перед сном, особенно сладостей, не пейте вечером кофе, ложитесь и вставайте в одно и то же время, проветривайте спальню, не спите с включенными электроприборами, пейте в течение дня достаточно воды, принимайте перед сном расслабляющую ванну или душ и, ложась спать, не думайте о делах.
Что же касается упомянутых выше фитнесс-центров, посещайте их, если есть возможность. Но даже если такой возможности нет, все равно выполняйте физические упражнения. Пусть это будут легкие нагрузки, которые всего-навсего помогают размять мышцы и разработать суставы, это уже большой шаг вперед! От вас не требуется заниматься по часу в день, выделите себе 5–15 минут утром. Если даже это не получается, возьмите самое простое решение: пешие прогулки. Минимум 20, лучше 30 минут каждый день.
Это очень простые на первый взгляд рекомендации, но в этом и есть хорошая новость. Как бы ни утомлял вас синдром хронической усталости, вы можете с ним бороться доступными и приятными в исполнении способами!
Климакс
Ближе к пятидесяти в организме женщины значительно уменьшается выработка специфических половых гормонов — эстрогена и прогестерона. Этот период неблагоприятно влияет на состояние женщины: возникают нарушения в работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем, меняется обмен веществ, в частности солей кальция и магния, а это, в свою очередь, ведет к хрупкости костей и повышенному риску травматизма.
Поэтому лечение во время менопаузы необходимо. Для коррекции гормонального баланса используется гормональная терапия, однако зачастую к ней имеются противопоказания, кроме того, она чревата побочными эффектами, такими как опухоли, кровотечение, ожирение и болезни эндокринной системы. Многие женщины предпочитают не прибегать к заместительной гормональной терапии. Вместо этого они меняют образ жизни, который включает здоровое питание, травяные добавки и упражнения как естественные методы лечения гормонального дисбаланса.
Следующие рекомендации относятся к естественным методам коррекции.
Медитация
Медитация может помочь уменьшить стресс, причиной которого становятся изменения, вызванные гормональным дисбалансом.
Увеличить потребление омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот
Уменьшите действие гормонального дисбаланса путем увеличения потребления омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты добавляйте к обычному рациону. Они помогут вашему организму лучше регулировать гормоны, кроме того, эти вещества очень эффективно стимулируют деятельность мозга, улучшают память и концентрацию внимания. Хорошим источником омега-3 являются семена льна, тыквы, подсолнечника. Кислоты омега-6 можно найти в яйцах, орехах, птичьем мясе. Самый известный и эффективный источник полиненасыщенных жирных кислот — рыбий жир, но сейчас его нет нужды пить в чистом виде, он продается в капсулах, а также в больших количествах содержится в скумбрии и лососе. Кроме того, вы можете купить в аптеке витаминные добавки, содержащие омега-3 и омега-6 кислоты.
