А. Синельникова - Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий
белка. Что значит потеря жидкости, вы уже знаете — это опасное для организма обезвоживание. Что значит потеря белка? Белок — строительный материал для наших мышц, и когда при диете вы его теряете, вы худеете не за счет того, что тает ваш жир, а за счет того, что истощаются ваши мышцы. В скором времени это приводит к обратному набору веса, еще более стремительному, чем его потеря: получив, наконец, долгожданные питательные вещества, организм запасает все до последней калории.
После окончания диеты возьмите за правило завтракать каждый день в течение первого часа после пробуждения. Завтраки очень важны для контроля веса: если вы не позавтракаете, в течение дня вы быстрее проголодаетесь, а значит, съедите больше пищи или выберете более калорийные продукты.
12 причин, по которым вы не теряете вес
Теперь вы знаете о калориях и порциях. Скоро мы поговорим об упражнениях и дополнительных способах ускорения метаболизма. Но если вы не знаете о 12 преградах на пути к потере веса, вы рискуете так и не сдвинуться с места.
Вы забываете о калориях
Вы читаете этикетку, на которой сказано, что продукт обезжиренный, или не содержит трансжиров, или не содержит углеводов. Но эти сведения ничего не говорят вам о калориях, то есть о том, что имеет первостепенное значение, если вы хотите похудеть. Высокая калорийность — вот чего нужно избегать. «Мое золотое правило — смотреть прежде всего на количество калорий и на объем порции», — говорит доктор медицинских наук Мэрион Нестл, профессор пищевых исследований в Нью-Йоркском университете. Нестл напоминает, что рассчитывать количество съеденных калорий нужно исходя не из калорийности на 100 г, а из размера вашей порции. Например, калорийность 100 г кукурузных палочек — 380 ккал, вы съели пакет весом 150 г, и в ваш желудок попало уже не 380, а 570 ккал. То есть треть или даже более трети от вашей дневной нормы! Не лучше ли в случае, если вы хотите позволить себе лишнего, съесть стаканчик мороженого, который принесет только 140 ккал?
Вы мало двигаетесь
Выберите лестницу вместо лифта, парк на другом конце улицы, пройтись до магазина вместо того, чтобы доехать, пройдите до остановки более длинным путем. Вы, несомненно, слышали эти советы и прежде и, возможно, думали, что они не принесут большой пользы. Однако подумайте: всего лишь шесть пятиминутных прогулок в день сжигают приблизительно 100 калорий, который переводятся в 5 кг за год. То есть если вы позволите себе несколько раз в день пройтись (даже не пробежаться), то это уже избавит вас от лишних 5 кг. Да, не за неделю, а за год, но ведь это и не требует усилий.
Есть такой простой прибор — шагомер, который вы можете использовать. Исследования показывают, что те, кто держат при себе шагомер, проходят приблизительно на полтора километра в день больше и теряют полкилограмма каждые 10 недель без каких-либо диет — в отличие от тех, кто ходит без шагомера.
Вы пьете слишком много калорий
Никто не знает, по какой причине мы плохо реагируем на калории, получаемые из жидкостей. Так говорит Мэдлин Фернстром, директор Центра управления весом при Медицинском отделении Питтсбургского университета (США). Это отсутствие сигнала может привести к набору большого количества лишних килограммов. Данные исследования, которое проводилось в Гарвардской школе здравоохранения с участием 51 603 женщин, говорят: те, кто на протяжении более четырех лет увеличил потребление сладких безалкогольных напитков с одной стандартной банки или бутылки и более в неделю до одной стандартной банки или бутылки и более в день, получали 358 лишних ежедневных калорий и прибавляли по килограмму в год. Килограмм в год не кажется критичным, но при сроке 4 года — это уже 4 кг. И это от одних только газировок! Сладкие безалкогольные напитки — лидеры по количеству калорий. Но даже напитки, которые кажутся безобидными, например холодный чайный напиток с фруктовым вкусом, могут быть очень калорийными. Кроме того, они содержат много сахара. Избыток сахара можно найти и в тех соках, которые в больших количествах пьют при диетах, удивляясь, почему вес не снижается. Поэтому, покупая любой напиток (если только это не чистая вода или минеральная), обращайте внимание на его калорийность, указанную на этикетке.
Вы недосыпаете или пересыпаете
Встать из кровати на полчаса раньше для оживленной утренней прогулки — хорошее дополнение к диете. Но лишь в том случае, если ради этого вы не жертвуете своим сном. Многократные исследования показали, что недосыпание повышает аппетит, нарушает чувствительность к инсулину (что тоже может привести к увеличению веса) и влияет на выработку других гормонов, которые контролируют голод. Недавние исследования предполагают, что спать слишком много тоже вредно, потому что это тоже может стать причиной избыточного веса. В эксперименте, который проводили канадские исследователи, участвовали 276 взрослых. Люди, которые спали 9–10 часов, набрали за шесть лет приблизительно на 2 кг больше, чем те, кто спал 7–8 часов. Поэтому, как только у вас начинают слипаться глаза, выключайте телевизор и ложитесь спать. Если вы проводите слишком много времени в постели, посетите врача — возможно, у вас есть проблема со здоровьем, которая и заставляет вас пересыпать.
Вы слишком часто позволяете себе поблажки
Чаще всего все наши любимые продукты объединяет одно свойство — они высококалорийные. При этом неважно, что мы имеем в виду: шоколад, чипсы, печенье или взбитые сливки. Это заявление было подтверждено некоторое время назад в исследовании с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии, которое проводилось в Университете Тафтс (США). Исследователи отметили, что фактически каждый сидящий на диете позволяет себе поблажки. Однако те, кто позволяет себе поблажки реже и в разумных пределах, худеет успешнее. Руководитель исследования Сьюзен Робертс, профессор питания и психиатрии, советует: «Признайте, что поблажки нормальны, и вам будет легче иметь с ними дело. Иногда вы можете поддаться искушению, однако порой вам требуется просто подождать, пока желание перекусить чем-то запретным не исчезнет».
Вы перестаете выполнять упражнения
Возможно, вы слишком заняты домашними делами или чрезмерно нагружены на работе. К сожалению, ваш организм не принимает объяснений. Приостановка упражнений может серьезно помешать усилиям потери веса. И дело не только в непотраченных калориях. В ходе недавнего исследования, проведенного в Национальной лаборатории им. Лоуренса Беркли, было обнаружено: бегуны, которые временно уменьшали пробежки или прекращали бегать вообще, потом ценой огромных усилий сбрасывали килограммы, которые успевали набрать в течение перерыва.
Вы исключили все углеводы
Дело не в группе еды, а в калориях: чем меньше калорий вы потребляете, тем больше теряете в весе. Значит ли это, что вы должны есть понемногу из всего? Вероятно. Но крошечные порции на тарелке будут подавать вашему мозгу сигнал о голоде. «К тому времени, как мы взрослеем, мы съедаем тысячи порций пищи и поэтому имеем хорошее представление о том, чтó и в каком количестве нам требуется, чтобы наесться», — говорит Барбара Дж. Роллс, профессор пищевых наук в Государственном университете Пенсильвании. Когда вы едите слишком мало на обеде, то вы будете опустошать холодильник перед сном. Профессор Роллс предлагает решение: кладите больше овощей на свою тарелку. Правда, они содержат углеводы, а также волокно и воду и низкокалорийны. Таким образом вы совершаете достаточное количество сложных рефлекторных актов жевания и глотания, а желудок заполняется без риска переполниться.
Вы слушаете телепередачу, а не свое тело
Недавно в США и Франции проводилось любопытное исследование, которое показало: чтобы перестать есть, американцы используют внешние сигналы — например, ждут, пока закончится их сериал. Только когда программа завершается, они прекращают жевать. По-другому происходит у французов, которые в отличие от американцев не страдают ожирением массово. Французы полагаются на внутренние сигналы типа ощущения себя сытым. «Мы также восприимчивы к социальной обстановке: многие из нас продолжают есть, пока каждый сидящий за столом не закончит», — говорит Брайен Уонсинк, эксперт по питанию в Университете Корнелла. Задайтесь вопросом: как вы себя ведете? Вы, как американец, едите, пока не закончится передача? Или пока остальные не отложат вилки? В таком случае вам срочно нужно менять свои пищевые привычки. Иначе это может стать проблемой — особенно если вы при этом едите макароны с сыром или пирожные. Если вы имеете склонность есть перед телевизором или заканчивать вместе с вашей семьей, то держите перед собой миску зеленого салата. Такой совет дает Уонсинк и добавляет: «Будет еще лучше, если вы спросите себя: действительно ли вы все еще хотите есть? Если ответ отрицательный — отложите вилку».
