А. Синельникова - Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий
Наконец, хорошо известна одна неприятнейшая проблема: когда человек бросает курить, он набирает вес. Довольно многие не рискуют отказаться от сигареты именно потому, что это приведет к набору лишних килограммов. «Это неправильное решение. По многим причинам. И к слову, далеко не каждый бросивший курильщик набирает вес. Даже те, кто набирает, прибавляет в среднем от 2 до 5 кг, что не так много в переводе на улучшение здоровья», — объясняет Скотт МакИнтош, профессор превентивной медицины в Университете Рочестера (Нью-Йорк).
Исследования подтверждают, что табачный никотин повышает метаболизм и увеличивает число сжигаемых калорий. Немедленно, после того как вы выкуриваете сигарету, частота сердечных сокращений у вас возрастает на 10–20 ударов в минуту. Неестественный стимулирующий эффект никотина — одна из причин, по которым курение вызывает болезни сердца.
Когда курильщики бросают, скорость метаболизма быстро возвращается к нормальной. Это здоровое изменение. Но если бывшие курильщики продолжают получать то же самое число калорий, как прежде, они прибавляют килограммы. Бросая курить, человек бросает не только никотин. Он также обнаруживает, что у него уже выработалось рефлекторное движение, как зажечь сигарету и поднести ее ко рту. Многие курильщики обращаются к пище, чтобы реализовать этот рефлекс.
Это прекрасно, если еда помогает вам бросить курить. Потому что, выбирая низкокалорийные или безкалорийные пищевые продукты, вы можете избежать риска прибавить в весе. Вот отличные альтернативы:
• Жевательная резинка без сахара.
• Леденцы без сахара.
• Сельдерей или морковь.
• Нарезанный сладкий перец.
Небольшая уловка — часто чистить зубы в течение дня. Чем чище и свежее рот, тем слабее убеждение в необходимости перекурить.
Избегайте слишком строгих диет
Выбирайте здоровые пищевые продукты, богатые питательными веществами, с низким содержанием калорий. Делайте это всякий раз, когда можете. Однако эксперты отговаривают от радикальных перемен в повседневном рационе питания. «Бросить курить — это уже большой стресс, не увеличивайте напряжение от сидения на строгой диете», — говорит Стивен Шредер, директор Центра избавления от никотиновой зависимости при Университете Сан-Франциско (США).
Будьте реалистичны в своих ожиданиях
Многие курильщики действительно набирают некоторый вес. Хорошим будет решение делать все возможное, чтобы не допустить большой набор веса. Но не делайте вес судьбоносной проблемой. «Важно сказать себе в самом начале, что прибавить несколько килограммов — это нормально. Не будьте слишком суровы к себе», — говорит МакИнтош.
Будьте при деле
Отвлекайте себя от желания курить, заполняя свой день делами, которые, однако, не вовлекают еду. Физические действия — поход в магазин, прогулка, хозяйственные работы, работа в саду — предлагают большой выбор вариантов. Все эти действия жгут калории, и исследования показывают, что они также оказывают положительный эффект на настроение. Но поможет любой путь отвлечения от тяги к сигарете. Примеры включают:
• Посещение кино (без попкорна и кока-колы).
• Посещение концерта.
• Посещение библиотеки.
• Посещение местного музея.
• Приглашение друга в гости, поход в гости к нему (снова — не увлекаться едой!).
• Уборка в доме или во дворе и т. п.
К счастью, даже в кафе сейчас стало легче найти места для некурящих. По мнению Шредера, это тоже помогает курильщикам бросить.
Поговорите со своим врачом
Разнообразные продукты и лекарства помогали бросить курить. Некоторые из них также помогают избежать последующего набора веса.
Думайте о перспективах своего здоровья
Если вы действительно набираете дополнительные килограммы после того, как отбросили вредную привычку, не позволяйте этому обстоятельству пускать под откос ваши усилия. «Бросая курить, вы можете добавить многие годы к продолжительности вашей жизни — и это будут годы хорошего здоровья, а не болезней и нетрудоспособности, — убеждает МакИнтош. — Эти дополнительные килограммы — очень маленькая цена для огромной пользы».
Как только вы будете спокойно жить без табака, вы получите большое количество времени, чтобы войти в форму и достигнуть здорового веса.
Глава 5
Физическая активность
Самое значительное влияние на скорость метаболизма оказывает физическая нагрузка. Обмен веществ при интенсивной нагрузке может превышать основной обмен в 10 раз, а в очень короткие периоды (как при плавании) — даже в 100 раз. Поэтому если ваша цель — ускорить свой метаболизм, то без физической нагрузки вы не обойдетесь. Ни один продукт питания и ни одна таблетка не даст вам такого эффекта, как самые простые упражнения. А если упражнения еще и интенсивные, то результат превзойдет ваши ожидания.
Тренировки: как начать и не бросить
Постоянно слыша о том, что движение — это жизнь, вы все-таки решили заняться спортом. Может быть, даже записались в спортзал. Но вот прошло несколько дней, неделя, месяц, и тут — вы спохватываетесь, что и не помните, когда в последний раз занимались. Вы начинаете наверстывать упущенное, но без былого энтузиазма, потому что в голове крутится мысль: «Если мне так лень, если я вообще об этом забываю, значит, для меня заниматься спортом бессмысленно, и если начну — это будет зря».
Как же сделать так, чтобы начать заниматься, а потом не бросить? И чтобы дождаться результата? В следующий раз, когда решите заняться спортом, продумайте свои действия. Следуйте определенному плану, чтобы достичь поставленной цели.
Для начала решите, зачем вы хотите заняться спортом. Сложнее всего приступить к занятиям и проще всего их бросить, если у вас нет мотивации. На самом деле зачем что-то делать, если вы не видите в этом смысла? Но если вы четко определите для себя цель занятий, вы будете их выполнять. Какую цель преследуете вы — сбросить вес, прийти в форму к отпуску, хорошо выглядеть к значимому событию, подготовиться к беременности, поддержать себя ради профилактики заболеваний? Каждый раз, когда вам пора приступить к упражнениям, а вы колеблетесь, просто вспомните свою цель. Говорите себе: «Это для того, чтобы…»
Напишите расписание своих занятий. Даже если вы обходитесь без спортзала, а упражняетесь дома несколько минут — не поленитесь, напишите в ежедневнике (или в блокноте), какие упражнения вы будете выполнять, в какой день недели, в котором часу и сколько минут. Исследования показывают, что если вы записываете план занятий, то вы выполняете их, во-первых, с большей вероятностью, а во-вторых, с большим успехом. Если в течение трех первых недель вы составляете расписание, то после этого срока они уже входят в привычку и вы их легко продолжаете, не думая о том, чтобы бросить.
Занимайтесь! Если вам лень, если не хватает времени, не думайте: «Ладно, пропущу сегодня, завтра сделаю… Вчера пропустил, сегодня тоже, ладно, тогда завтра точно». Так вы никогда не начнете и продолжите. Помните: действие создает действие! Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы хотите тренироваться.
Без фанатизма! Если вы начинаете с большим энтузиазмом и тренируетесь часто и много, вы рискуете очень скоро забросить упражнения. Главная ошибка — это чрезмерный энтузиазм. Человек решает: все, меняю жизнь, беру себя в руки, сбрасываю жир, становлюсь подвижным. И воображает, что уже через два-три дня объемы талии и бедер уменьшатся до размеров, о которых мечтал, а тело станет гибким и подвижным, как у юной гимнастки. Воодушевленный, он начинает тренироваться слишком активно, слишком часто и уже через несколько дней просто не в состоянии поддерживать заданный темп. Это не из-за лени, это жизнь вносит свои коррективы. Плюс накладывается физическая усталость: если вы давно не занимались спортом, вы устанете очень быстро. Поэтому не давайте себе сразу огромных нагрузок, увеличивайте их постепенно.
И наконец, не останавливайтесь, пока не достигните цели. Редкая цель достигается быстро. Не бросайте занятий, если прошло какое-то время, а вы ее не достигли. К цели вы двигаетесь медленно. Очень хороший пример — упражнения ради похудения: выполняя их одну неделю, человек видит, что не худеет, и перестает заниматься, отмахиваясь: «Все равно не помогает». Значит, он занимался мало! Постоянно спрашивайте себя, ответственно ли вы относитесь к своим упражнениям? Может быть, вы пропускаете занятия или выполняете упражнения небрежно? Может быть, вы поставили перед собой нереальную цель? А может, вы даете себе неправильную нагрузку — например, разрабатываете совсем не те мышцы, или занимаетесь не в то время суток, или тренируетесь на полный желудок, или ваша нагрузка слишком мала?
