Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
5-я группа — работники, занятые особо тяжелым физическим трудом:
· горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах;
· сталевары;
· вальщики леса и рабочие на разделке древесины;
· каменщики, бетонщики;
· землекопы;
· грузчики, труд которых не механизирован;
· работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.
В следующей таблице показаны энергозатраты взрослого трудоспособного населения (мужчины и женщины) различных групп интенсивности труда. Каждая из групп интенсивности труда разделяется на три возрастные категории: 18–29, 30–39, 40–59 лет. При определении потребностей энергии в качестве идеальной средней массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин.
Потребление энергии взрослым трудоспособным населением в зависимости от принадлежности к различным группам интенсивности труда (в день).
Подсчет белков, жиров и углеводов
Подсчитав ежедневные энергозатраты, вы можете рассчитать свою индивидуальную потребность в протеинах, углеводах и жирах.
Сначала рассчитаем норму потребления протеинов для тела весом в 200 фунтов. В этом случае норма составляет 413 граммов — (3120 х 0.53)/4 = 413.
Для расчета углеводов воспользуемся коэффициентом 0.37. Норма будет равной 289 граммам — (3120 х 0.35)/4 = 289.
А потребность в жирах составит (3120 х.10)/9 = 35 г
Это простой и достаточно точный способ подсчета. А теперь вспомним об индивидуальном метаболизме. Хотя одинаковых людей в природе не существует, нет необходимости существенно менять формулы расчета для каждого индивидуума в отдельности. Нужно изменить только одну переменную БМС, чтобы получить более высокое или низкое число. Попробуйте проводить такие вычисления в течение месяца, и вы сможете достаточно точно рассчитывать свои энерготраты. А после того как освоите несколько тренировочных циклов и диетических программ, отточите свои расчеты до остроты бритвы.
Больше вам не придется гадать, когда есть и сколько.
Полная калькуляция для атлета с весом 200 фунтов.
• Калории: 3120
(200 х.65) 24 = 3120
• Протеин: 413 граммов (1654 калорий, 53 %)
(3120 х.53)/4 = 413
• Углеводы: 289 граммов (1156 калорий, 37 %)
(3120 х.35)/4 = 289
• Жиры: 35 граммов (315 калорий, 10 %)
(3120 х. 10)/9 = 35
Чтобы получить свои цифры, все что вы должны сделать — это заменить 200 фунтов на ваш фактический вес тела в фунтах. Если вы привыкли к расчетам в килограммах, умножьте свой вес на 2.2 и замените 200 полученным результатом.
Программа питания и приема добавок
Вот программа питания в сочетании с приемом добавок, составленная в соответствии с требованиями системы Мах-ОТ. Вы должны приспособить эту программу для себя и, с учетом веса своего тела, изменить предлагаемые порции на фактические.
Напоминаю, соотношение основных питательных веществ должно быть таким: 53/37/10.
• 1 прием пищи: 6:00
1 пакет Ny-Tro PRO-40 смешанный с 16 унциями снятого молока и 1 порция Micronized Creatine
• 2 прием пищи: 9:00
VyoPro Whey Protein2 порции смешанные в 10 унциях снятого молока
1 большое яблоко
• 3 прием пищи: 12:00
2 жареные куриные грудки
1 порция риса
1 чашка йогурта с низким содержанием жира
1 порция VyoPro Whey Protein в 8 унциях снятого молока
• 4 прием пищи: 15:00
1 пакет Ny-Tro PRO-40 смешанный с 16 унциями снятого молока и 5 — 10 граммов GL3 L-Glutamine
1 большой банан
Перед тренировкой
2 Dymetadrine Xtreme
1 батончик VYO-PRO High-Protein Bar
• 5 прием пищи: 18:00 (после тренировки)
2 порции VP2 Whey Isolate с 1 порцией Creatine HSC, смешанные с холодной водой (Этот прием пищи очень важен, т. к. специально предназначен для повышения уровня креатина, аминокислот и инсулина именно в это время.)
• 6 прием пищи: 19:00
8-10 унций нежирного мяса или бифштекс
1 большая порция риса
1 печеная картофелина средней величины
1 большая порция зеленого салата
• 7 прием пищи: 10:00
1 пакет Ny-Tro PRO-40 смешанный с 9 унциями снятого молока
1 большой банан
3-5 грамма GL3 L-Glutamine (Перемешайте Ny-Tro PRO-40 и GL3 в большой чашке до консистенции пуддинга. Банан на десерт.)
Это очень эффективная программа питания и приема добавок для наращивания мышечной массы. Добавьте к ней интенсивную тренировочную программу, и вы не сможете сдержать рост своих мышц.
Эта диета на протяжение дня будет поддерживать оптимальный уровень азота, протеина и инсулина, а также снабдит ваш организм биоактивными пептидами и креатином, необходимые во время интенсивных тренировок.
Заключение
На этом мы заканчиваем разговор о питании. Некоторые освежили свои знания, другие получили новую для них информацию. Надеюсь, мне удалось понятно объяснить насколько важную роль играет протеин в процессах мышечного роста.
Питание в системе Мах-ОТ рассматривается без отрыва от тренировочного процесса. Именно поэтому наша система так эффективна. Вместо повторения старых избитых идей, Мах-ОТ предлагает надежную, крепкую и здоровую основу, дающую вашим мышцам все самое необходимое для роста.
Сегодня, рассмотрев фундаментальные принципы питания, разобрав их с помощью "как", "когда" и "сколько", я дал вам подробное руководство, с помощью которого вы сможете наиболее полно удовлетворить потребности своего организма в питательных веществах.
Итак, теперь у вас есть руководство и формулы для расчетов ежедневной потребности в калориях, протеине, углеводах и жирах.
Соедините эту диетическую программу с эффективной тренировочной программой, и вы добьетесь такого прогресса, какого никогда не знали прежде.
На следующей неделе я подробно опишу программы приема пищевых добавок ускоряющих рост мышечной массы, повышающих энергию и интенсивность, а также способствующих уменьшению жировой прослойки. Вы узнаете о способах повышения эффективности основных пищевых добавок, а также о том, как снизить риск получения травмы и увеличить прирост силы. Также я разрушу "солевой миф" и расскажу о влиянии, которое оказывает натрий на мышечный рост. Кроме того, вы получите очередной комплект тренировочных программ.
Как вы понимаете, цель культуризма в наращивании мышц, а не жира. Иногда бывает трудно проверить содержание жира в теле.
Когда-то я работал с одной гонконгской компанией над разработкой электронного кронциркуля. Без всяких сомнений, это один из самых удобных, эффективных, дешевых и предназначенных для широкого народного потребления приборов, контролирующих уровень жира в теле.
Контроль нал уровнем жира во время тренинга, приема добавок и пребывания на диете — отличный способ отслеживать и при необходимости изменять тренировочные программы. Оснащенный компьютером кронциркуль — ваш бесценный помощник в этом деле.
Я дам знать, когда его можно будет заказать. Между тем, если вы захотите получить уведомление, пришлите запрос на наш e-mail.
Тренируйтесь тяжело и упорно.
До следующей субботы.
Пол Делиа,
президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс
Неделя 5
И вновь я приветствую вас, друзья, и пригашаю на пятый урок нашего курса. К настоящему времени вы уже должны хорошо прочувствовать систему и убедиться в ее эффективности. Ну разве не здорово работать меньше, а получать больше?
Чем большую умственную и физическую интенсивность вы сможете выработать на тренировке, тем меньше вам придется работать. Высокоинтенсивным тренингом можно легко добиться максимального мышечного развития с помощью 4–6 повторных сетов.
При условии тренинга с высокой интенсивностью, предельной умственной концентрацией и максимальной сверхнагрузкой, "меньше" означает "больше".
Повторяю, интенсивность является ключевым фактором, от которого зависит длительность вашего прогресса. Интенсивность — это то, что невозможно расписать по пунктам или облечь в какую-то понятную форму. Описать интенсивность просто невозможно.
Нельзя найти определение интенсивности, набрав это слово в поисковике, как мы ищем в интернете тренировочные программы.
Чувство интенсивности приходит только с опытом. На этом уроке я дам несколько советов, как поднять интенсивность тренинга. Для каждого из вас это будет свой, индивидуальный путь. Не сомневайтесь, вы всегда сможете тренироваться еще тяжелее, интенсивнее и сконцентрированнее.
