Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Мы тестировали множество различных сывороточных протеиновых добавок и в некоторых из них обнаружили вполовину меньшее содержание протеина, чем это было заявлено на этикетке.
Распространение дешевого сывороточного протеина давно уже стало обычной практикой, и нет никаких сомнений, что это будет продолжаться еще очень долго.
Подводя итоги, можно сделать вывод, что протеин протеину рознь. Если вы пренебрегаете качеством, то этим вы снижаете потенциал своего мышечного роста. Зачем экономить на качественном протеине, который лает возможность получения более высоких результатов? Подумайте о труде, боли и терпении, которых требуют ваши жесточайшие тренировки. Не жалко?
Итак, мы установили, что протеин является основным питательным веществом для роста мышц, и здесь не может быть никаких компромиссов. Что я хочу этим сказать? Если вы отказываетесь от качества в пользу дешевизны (например, выбираете пятифунтовый контейнер за $30), тогда вы обязательно расплатитесь плохим усвоением протеина, медленным ростом массы и крайне неудовлетворительными результатами.
Какова суточная норма потребления протеина? Это очень важный вопрос и мой многолетний опыт подсказывает, что для эффективного строительства мускулатуры уровень содержания протеина в организме должен быть достаточно высок.
Суточная норма потребления белка должна составлять не менее 53 % от общего количества калорий. Такой процент обеспечит организм необходимым количеством калорий, с учетом его индивидуальных особенностей и потребности в энергии. Все люди разные, и хотя два человека могут одинаково тренироваться и работать с одинаковыми нагрузками, их энергетические потребности могут резко отличаться.
Так, если вы весите 200 фунтов и вы потребляете по 4000 калорий в день, значит, вы должны принимать не менее 530 граммов (4000 х 53 % / 4 = 530) белка. Если при том же весе (200 фунтов) общее количество поступающих калорий составляет 3100, значит, ежедневное потребление протеина должно составлять не менее 411 граммов (3100 х 53 % / 4 = 411).
Встречаются индивидуумы, которым, из-за крайне медленного обмена веществ, требуется значительно меньше калорий, по сравнению с потребностями среднего человека. Чем меньше организму требуется калорий, тем меньше он нуждается в протеине. Чтобы активно наращивать мышечную массу, вы должны потреблять не менее 2 граммов протеина на один фунт веса в сутки. Так, если ваш вес составляет 200 фунтов, то для наращивания массы вам необходимо, как минимум, 400 граммов протеина ежедневно.
Возможно многим из вас такое количество может показаться чрезмерным, но поверьте, это не так много. Если вам требуется 4000 калорий в день, то вы должны понимать, что эти калории берутся из определенного источника. Если снизить поступление протеина или принимать менее 53 % (в то время как организму требуется 4000 калорий), тогда недостающие калории организм возьмет из других источников — из углеводов или жиров. Но не забывайте, что не углеводы строят мышцы, и тем более не жиры, а протеин и только протеин.
В 400 граммах протеина содержится 1600 калорий. Это число может вам показаться большим, но на самом деле это не так.
Не забывайте, что только протеин строит мышцы. Никакой анаболический стимулятор не может построить мышцу без протеина — строительного материала мышечных клеток. И чем выше его качество, тем эффективнее идет строительство мышечной массы.
Повторяю, качество протеина имеет огромнейшее значение. Если вы примите 400 граммов дешевого протеина, то вы только обманете самого себя, лишив организм качественного материала, необходимого для строительства мышц. Такая ситуация напоминает использование дешевых материалов для ремонта дома. Сначала кажется что экономия налицо, но, в конце концов, чтобы привести дом в порядок, приходится раскошеливаться на добротные материалы. Что ж, скупой платит дважды.
Углеводы
Очень часто значение углеводов в строительстве мускулатуры сильно преувеличивается. За последнее время было создано огромное количество ошибочных диетических программ, в которых роль и значение этого вещества в композиционном составе тела и физиологических функциях организма неоправданно раздуты.
Углеводами называют сахара. Может быть это немного непонятно, но конечный продукт печеного картофеля и ложки сахара — все та же глюкоза. Другими словами, и печеный картофель и сахар, после обработки организмом, превращаются в глюкозу.
Углеводы, преобразованные организмом в глюкозу, обеспечивают энергией мышечную деятельность, а также работу мозга.
Углеводы имеют две формы — простую и сложную. Простые углеводы содержатся, например, в плодах, меде, столовом сахаре.
Сложные углеводы — в овощах, картофеле, макаронах, зерновых (рис, крупы).
Основное отличие простых углеводов от сложных заключается во времени, за которое организм их усваивает и преобразует в глюкозу. Это очень важное свойство углеводов, объясняющее, почему сложная форма углеводов имеет преимущество перед простой. Сложные углеводы дают длительное и равномерное поступление энергии, в то время как прием простых углеводов сопровождается быстрым энергетическим подъемом и таким же быстрым спадом.
Преобразованные в глюкозу углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах, а неиспользованный излишек превращается в жиры, своеобразное возмездие за переедание углеводов — неиспользованные углеводы превращаются в жиры.
Углеводы необходимо рассматривать как источник гликогена — топлива, снабжающего энергией мышцы, поэтому ваша цель в том, чтобы обеспечить организм необходимым и достаточным количеством углеводов. И не более того.
Это DGC — кристаллированная глюкоза — источник мышечной энергии
Какова суточная потребность в углеводах?
Количество углеводов должно составлять около 37 % от общего количества калорий. Так, если вы поглощаете 3100 калорий в день, то 1147 калорий, или 287 граммов, должны поступать из углеводов. (3100 х 0.37 / 4 = 287).
Большая часть углеводов должна поступать из сложных источников. Из простых углеводов можно принимать фрукты или искусственную глюкозу. Последняя содержится в Creatine HSC.
Бесполезную пищу следует удерживать на минимальном уровне. Я согласен, что ничто не может сравниться с восхитительным шоколадным тортом, или пирожными Debbie, но вы должны проявить волю и решительно исключить эти продукты из своего рациона.
37 % углеводов обеспечат ваши мышцы и различные функций организма достаточным количеством энергии и предохранят от преобразования излишков в жиры. Потребляя главным образом сложные углеводы, вы обеспечите свой организм равномерным поступлением энергии без скачков и спадов, характерных для простых углеводов.
Жиры
Жиры — самый легкодоступный источник энергии. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, что в 2 раза больше такого же количества белка или углеводов. Такая энергетическая плотность означает, что вы можете принять небольшое количество пищи с высоким содержанием жиров и быстро добиться необходимого энергетического уровня.
Жиры участвуют во многих жизненно важных функциях организма. Большинство людей потребляют намного больше жиров, чем нужно человеку для обеспечения нормального протекания физиологических процессов в организме.
За исключением насыщенных жиров и жирных кислот, в целом жиры не вредны, если не считать содержащихся в них избыточного количества калорий.
Не жиры как таковые являются виновниками тучности и ожирения, а избыток калорий. Если вы потребляете 4000 калорий в сутки, а сжигаете всего 3000, то вы будете накапливать жир, независимо от количества поступающих в ваш организм жиров. Если поступление калорий превышает расход, то вы начнете полнеть. По-простому говоря, жиреть.
Как уже говорилось, причина в высокой калорийности жиров. Так вы можете съесть вдвое больше протеина и все же получить меньше калорий.
Липиды
Как вы уже знаете, не все жиры полезны для строительства мускулатуры. Последние исследования обнаружили ряд уникальных свойств некоторых жиров. Один из таких жиров — CLA — конъюгированная (со сдвоенной молекулярной цепочкой) линолевая кислота, имеет уникальную способность к утилизации жира и наращиванию мышечной массы. CLA — очень интересный липид. Кроме всего прочего, он обладает антираковыми свойствами.
CLA в небольших количествах присутствует в говядине, сыре и молоке. Модифицируя линолевую кислоту, ученые могут производить CLA в форме низкокалорийной добавки (т. е. без лишних калорий), аналогичной пище с высоким содержанием линолевой кислоты.
