Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Многое люди дополняют свой рацион такими жирами, как, borage oil и flaxseed oil. Это не самая лучшая идея. Не стоит тратить деньги на покупку добавки, прочитав о ней хвалебную статью в популярном журнале.
За исключением CLA, жировые добавки не играют существенной роли в строительстве мускулатуры. Если вы придерживаетесь сбалансированного питания, разнообразите свой рацион, например, рыбой несколько раз в неделю, или чайной ложкой маслинового или сафлорового масла в салате, тогда оставьте таблетки с жировыми кислотами для кого-нибудь другого.
Сколько?
Теперь на вопрос "сколько". Какова суточная норма потребления жиров? Самое оптимальное количество — около 10 процентов от общего объема калорий. Этого вполне достаточно для обеспечения жирами процессов жизнедеятельности, без поступления в организм лишних калорий.
Так, если ваша суточная норма находится в пределах 3100 калорий, то 310 калорий или 34–35 граммов, должны поступать из жиров (3100 х 0.10) / 9 = 34,4.
Если вы придерживаетесь низкожировой, высокопротеиновой и умеренной углеводной диеты, то о поступлении жиров в организм вы должны позаботиться сами. Читайте этикетки, анализируйте пищевой состав купленных продуктов. Так вы будете иметь представление о том, какие продукты содержат большое количество жиров, а какие умеренное и низкое.
Будет неплохо, если вы приобретете специальный справочник, чтобы нужная информация постоянно была у вас под рукой. Я рекомендую Альманах Питания — отличный справочник, с подробной информацией о всех питательных веществах в любых продуктах. Несомненно, стоящее приобретение.
Вода
Вода — жизненно необходимое вещество и очень важный фактор в телостроительстве. Наше тело на 2/3 состоит из воды, а сами мышцы — приблизительно на 70 %.
Вода — самый распространенный элемент в человеческом теле. Вода принимает участие в обмене веществ, в процессах терморегуляции и пищеварения, выводит из организма продукты обмена и т. п. В условиях нехватки воды страдают абсолютно все физиологические функции.
Вода участвует в растворении всех видов витаминов, жизненно необходимых для организма.
Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм. Одним словом, переоценить значение воды просто невозможно.
И еще одно важное замечание — вода не калорийна. Вы можете пить столько угодно, не опасаясь повышения калорийности. Вода не сделает вас жирным.
Я рекомендую ежедневно выпивать не менее 1 галлона[4] чистой воды.
Чтобы обеспечить организм ежедневной нормой потребления жидкости, я всегда держу воду под рукой.
Выпить галлон воды за один день не так трудно, как кажется. Нужно лишь растянуть этот галлон на весь день:
• Держите литровую бутылку везде, где проводите большую часть своего времени;
• В автомобиле;
• На рабочем столе;
• В спортзале;
• И даже на ночном столике.
Так вы будете иметь постоянный доступ к воде, и можете пить по мере необходимости в течение всего дня и даже ночи.
Я, к примеру, всегда держу фильтр воды фирмы "Brita" у себя на столе. Это позволяет "вручную" фильтровать воду в течение всего дня. Такой фильтр позволяет визуально наблюдать в котором часу и сколько вы выпили. Приобрести этот аппарат можно в "Wal-Mart". Советую использовать его и дома и на работе.
Расчет энергетической потребности
Теперь, когда вы имеете достаточно знаний о питательных веществах и понимаете, какую роль они играют в строительстве мускулатуры, можно подсчитать количество калорий, необходимое для развития максимальной мышечной массы.
Как вы понимаете, это будут только общие расчеты. Каждый человек обладает индивидуальной скоростью метаболизма. Например, для того чтобы удерживать вес на постоянном уровне, одному из двух атлетов с одинаковым весом и одинаковыми тренировочными нагрузками требуется на 500 калорий больше, чем другому. Таковы индивидуальные особенности обмена веществ его организма.
Вашему телу постоянно требуется энергия, калории, чтобы поддерживать жизненно важные процессы. Даже во сне ваше тело сжигает около 70 — 100 калорий в час. Эта скорость сжигания калорий называется Базовой Метаболической Скоростью, или сокращенно БМС.
БМС можно рассчитать лишь приблизительно, так как на точность расчетов влияют такие факторы как пол, возраст, масса тела, объем тела, и конечно индивидуальная скорость метаболизма.
Тем не менее, получить достаточно точную цифру можно с помощью коэффициента 0.42, который нужно умножить на вес вашего тела. Так вы найдете потребность вашего организма в калориях на один фунт веса в час. Для женщин применяется коэффициент 0.35.
Допустим, вы весите 200 фунтов. Используя вышеуказанную формулу, ваша БМС составит: 200 х 0.42 х 24 = 2016. Это 2016 калорий в сутки или около 252 калорий каждые 3 часа. Но эти калории тратятся лишь на обеспечение жизненных потребностей вашего организма. С учетом вашей повседневной деятельности это число будет выше.
Чтобы вычислить общие энергетические потребности организма, необходимо подсчитать количество калорий, которые вы тратите на повседневную деятельность, и прибавить это количество к уже рассчитанной БМС. Это не сложно, нужна лишь специальная таблица, в которой уже указано количество калорий, необходимое для того или иного вида деятельности, в зависимости от веса вашего тела.
Если ваша повседневная деятельность умеренно активна, то в уже известной вам формуле расчета БМС следует заменить коэффициент 0.42 на 0.65. Так, если вы весите 200 фунтов, значит нужно 200 х 0.65 х 24 = 3120 калорий в день, или 390 калорий каждые 3 часа, при условии умеренной повседневной активности.
Таблица. Группы интенсивности труда
1-я группа — работники преимущественно умственного труда:
· руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности;
· медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок;
· педагоги, воспитатели, кроме спортивных;
· работники науки, литературы и печати;
· культурно-просветительские работники;
· работники планирования и учета;
· секретари, делопроизводители;
· работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчера и др.)
2-я группа — работники, занятые легким физическим трудом:
· инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями;
· работники, занятые на автоматизированных процессах;
· работники радиоэлектронной и часовой промышленности;
· швейники;
· агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры и санитарки;
· продавцы промтоварных магазинов;
· работники сферы обслуживания;
· работники связи и телеграфа;
· преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.
3-я группа — работники среднего по тяжести труда:
· станочники (занятые в металлообработке и деревообработке);
· слесари, наладчики, настройщики;
· врачи-хирурги;
· химики;
· текстильщики, обувщики;
· водители различных видов транспорта;
· работники пищевой промышленности;
· работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания;
· продавцы продовольственных товаров;
· бригады тракторных и полеводческих бригад;
· железнодорожники и водники;
· работники авто- и электротранспорта;
· машинисты подъемно-транспортных механизмов;
· полиграфисты.
4-я группа — работники тяжелого физического труда:
· строительные рабочие;
· основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов;
· горнорабочие на поверхностных работах;
· работники нефтяной и газовой промышленности;
· металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе;
· работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности;
· стропальщики, такелажники;
· деревообработчики, плотники и др.;
· работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе.
5-я группа — работники, занятые особо тяжелым физическим трудом:
