Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок
В некоторых системах тренировки рекомендуется выполнять до 75 серий за один сеанс, но это не то, что я имею в виду под многосерийной тренировкой. По моим представлениям, идеальная тренировочная программа требует не более 4 серий на одно упражнение. Тот факт, что вы можете выполнять упражнения по 4 серии, с очень небольшими периодами отдыха, доказывает наличие свежего и неразработанного мышечного волокна, которое остается доступным после первых нескольких серий. Второе условие является чистой необходимостью, поскольку одного упражнения никогда не бывает достаточно для развития даже самой простой мышцы. Возьмем, к примеру, такую сравнительно небольшую мышцу, как бицепс. Вы можете выполнять упражнения для развития верхней части бицепса (точка зарождения или внешняя головка двуглавой мышцы), нижней части бицепса (точка соединения или нижняя головка двуглавой мышцы), плотности и объема двуглавой мышцы, внутренних и внешних участков либо для максимального возвышения (пиковая величина выпуклости двуглавой мышцы). Когда вы начинаете разрабатывать более крупные и сложные группы мышц, количество различных упражнений для их формирования и развития становится поистине огромным.
Не нужно быть математиком, чтобы понять, что такая задача не может быть реализована при выполнении 3–5 серий на одну часть тела. Мускулатура тех современных культуристов, которые поддаются искушению устаревшей теории под видом нового «научного» подхода к бодибилдингу, несомненно потеряет от этого. Требуется минимум 4–5 упражнений для тренировки каждой главной части тела и минимум 3 упражнения для меньших частей; в целом количество серий на одну часть тела может доходить до 20.
Правильно сочетая упражнения, вы не только полностью развиваете каждую отдельную мышцу, но и создаете рельефность, четкую прорисовку пучков (бороздчатость) и полную изоляцию между группами мышц.
СИСТЕМА ДВОЙНОЙ РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Интенсивная тренировка предъявляет к организму повышенные требования, которые можно удовлетворить программой двойной раздельной тренировки. Попросту говоря, это означает, что вы разделяете каждую тренировку на два отдельных сеанса.
Я начал заниматься двойной раздельной тренировкой самостоятельно исключительно в силу необходимости. Примерно через год тренировок по системе бодибилдинга мой организм подошел к пределу своих первоначальных возможностей. Я хотел тренировать каждую часть тела так интенсивно, как это только возможно, а на следующем занятии подвергать ее еще большим нагрузкам. Как-то раз я пришел в гимнастический зал и устроил настоящий экзамен для мышц груди и спины. Я чувствовал себя превосходно. Потом я перешел к мышцам ног и вскоре заметил, что тренируюсь далеко не с такой интенсивностью и энтузиазмом, который я испытывал при работе с верхней частью тела. Посмотрев в зеркало на свое развивающееся подростковое телосложение, я с неохотой признал, что мои ноги развиваются не так быстро, как верхняя часть тела. На следующий день, после тренировки плеч, бицепсов, трицепсов, предплечий и мышц голени, я снова подвел итог и понял, что последние три группы мышц заметно слабее остальных. Они явно отставали в развитии.
При некотором размышлении я пришел к выводу, что у меня имеется достаточный потенциал для развития этих слабых участков. Значит, ошибка заключалась в моем подходе к тренировкам. Я стал экспериментировать с диетой, внимательно следя за своим рационом и стараясь поддерживать высокий уровень сахара в крови. Хотя это помогло, но не так, как хотелось бы.
Когда я занялся дальнейшим анализом своих тренировок, стало ясно, что каждая из отстающих частей тела подвергалась нагрузкам в конце сеанса, когда я уставал от многочисленных серий и повторений. Тренировка мышц груди, спины и ног за один день отнимала очень много сил, и у меня возникла идея, что я смогу разрабатывать каждую часть тела с большей интенсивностью, если буду тренировать мышцы груди и спины утром, а потом приду вечером, свежим и отдохнувшим, чтобы поработать над мышцами ног. Не слышав о том, что другие культуристы уже тренируются по этой системе, и не зная ее названия, я стал заниматься двойной раздельной тренировкой, поскольку она была единственным средством, позволяющим подвергать все части тела такой интенсивной нагрузке, которая была совершенно необходима для участия в конкурсе "Мистер Вселенная".
Интенсивная тренировка часто может включать до 75 серий — по 15–20 серий для каждой из четырех главных частей тела либо для трех частей тела плюс мышцы голени и брюшного пресса. Попытка проделать всю эту работу за один сеанс будет убийственной особенно потому, что при тренировке некоторых частей тела работают одни и те же мышцы: если они будут слишком сильно уставать, не имея возможности для полноценного отдыха, вы можете столкнуться с серьезными проблемами.
Для того чтобы выполнить 75 серий за сеанс, нужно работать не менее трех часов подряд. Никто не может тренироваться так долго с неизменной энергией и интенсивностью. Многие культуристы пытаются бороться с этой нагрузкой, сдерживая себя и не работая в полную силу в течение первого и второго часа; в противном случае они не выдержали бы до конца тренировки. Но недостаток интенсивности означает, что вы не заставляете свое тело развиваться в ответ на большие нагрузки. Если вы хотите добиться максимальных результатов, нужно выкладываться в полную силу.
Тренируясь по двойной раздельной системе, вы отрабатываете утренний сеанс, восстанавливаете силы в течение дня и возвращаетесь в гимнастический зал отдохнувшим и готовым снова испытать пределы своих сил. Я всегда предпочитал периоды от 8 до 10 часов между тренировками, чтобы обеспечить нормальный отдых. Речь идет об отдыхе в прямом смысле слова. Если днем вы развиваете слишком бурную деятельность, то и десяти часов между тренировками будет недостаточно. Разумеется, появление второго сеанса тренировки в вечерние часы еще больше ограничивает ваше свободное время. Вам придется внести новые изменения в свой распорядок дня. Дополнительным преимуществом этой системы является то, что вы сжигаете удвоенное количество калорий в ходе двух тренировок. Это значит, что ваша диета может быть не такой острой, как если бы вы тренировались один раз в день.
Продвинутая программа тренировок ДВА УРОВНЯ ПРОГРАММЫ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Точно так же, как для основной программы тренировки, я разработал два уровня для программы интенсивной тренировки, чтобы обеспечить удобное средство для наращивания нагрузок на прогрессивной основе.
Как уровень I, так и уровень II подразумевают, что вы будете тренировать каждую часть тела три раза в неделю. Однако уровень II представляет собой более сложную программу, включающую много суперсерий и ряд дополнительных упражнений.
Начинайте тренировку с уровня I и не жалейте времени, чтобы как следует усвоить каждое новое упражнение. Если вы проработаете на этом уровне в течение как минимум шести недель и сочтете, что ваша подготовка и способность восстанавливать силы позволяют вам тренироваться еще усерднее, начинайте добавлять в программу тренировки новые упражнения — до тех пор, пока не совершите полный переход на уровень II. Последнее замечание: если у вас слишком болят мышцы после предыдущей тренировки, возьмите дополнительный день отдыха. Постепенно привыкайте к увеличению нагрузки.
Двойная раздельная тренировка
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ I УРОВНЯ
ТРЕНИРОВКА № 1
Понедельник, среда, пятница
Грудь
Жимы лежа со штангой (4 серии: 1 разминочная серия, 15 повторений; далее серии из 10, 8, 6, 4 повторений, последние две серии по методу сбрасывания).
Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии: та же формула, что и для жимов лежа).
Разведение рук с гантелями лежа (3 серии по 10, 8, 6 повторений).
Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (3 серии по 15, 10, 8 повторений).
Пуллоуверы со штангой (3 серии по 15 повторений в каждой).
Спина
Подтягивания широким хватом (4 серии: минимум 10 повторений на каждую серию. Прикрепите к поясу гантель или диск штанги, чтобы увеличить нагрузку; выполняйте подтягивания спереди во время одного сеанса и с касанием затылка во время следующего сеанса).
Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине (4 серии по 10 повторений).
Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).
Тяга штанги в наклоне (4 серии от 8 до 12 повторений).
Бедра
Приседания со штангой (5 серий: 1 разминочная серия, 20 повторений; 10, 8, 6, 4 повторения).
