Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок
Я заканчиваю / ты начинаешь
Этот метод, предназначенный для увеличения интенсивности тренировки, работает следующим образом. Вы заканчиваете серию и сразу же передаете снаряд партнеру, не опуская вес, а дальше работаете поочередно. Я помню, как мы с Франко выполняли сгибание рук со штангой, далее не считая количество повторений, просто работая до отказа. Через какое-то время я был готов выть от боли и лишь надеялся, что Франко не будет торопиться, потому что мои бицепсы горели как в огне.
Смысл метода в том, что, когда приходит ваша очередь, вы начинаете работать независимо от того, готовы ли вы или нет. Не имеет значения, как сильно вы устали. Тренируясь подобным образом, вы можете развить фантастическую интенсивность. Единственная проблема заключается в болезненных ощущениях, которые вы испытываете на следующий день.
Метод полезен для тренировки небольших мышц, таких, как бицепсы или икроножные мышцы.
Метод фиксации
После выполнения основной серии вы удерживаете сравнительно легкий вес в неподвижном положении на разных этапах движения, вынуждая мышцы постоянно напрягаться в течение довольно долгого времени. К примеру, выполнив максимально возможное для меня количество повторений для сведения рук с гантелями, я расслабляюсь в течение 2–3 секунд, а затем поднимаю руки примерно на 5 дюймов от бедер, ощущая, как напрягаются дельтовидные мышцы. Я удерживаю это положение около 10 секунд, испытывая все более сильное жжение по мере того, как в мышцах накапливается молочная кислота. Такое дополнительное напряжение в конце серии помогает усилить изоляцию отдельных мышц и может прилагаться к разным частям тела. Например, выполняя сгибание рук с гантелями, вы удерживаете вес неподвижно под разными углами или при сведении рук на блочном устройстве удерживаете их скрещенными, когда кровь приливает к грудным мышцам.
Вариативные серии
Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5–6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями. Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости. Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.
Метод "один с половиной"
Другой способ варьирования нагрузки на мышцы в каждой серии — совершение полного цикла движения, за которым следует половинный цикл. Далее полные и половинные циклы чередуются до конца серии. Следите за тем, чтобы половинные циклы были очень медленными и четкими. Фиксируйте вес на долю секунды в конечной точке движения, затем равномерно опускайте его под полным контролем с вашей стороны.
Групповая система ("система 21")
Эта система более сложная, чем метод "один с половиной", так как вы выполняете серию половинных циклов в нижнем диапазоне движения, серию половинных циклов в верхнем диапазоне движения, а затем серию полных циклов. Можно установить любое количество циклов (повторений) — я обычно делаю 10-10-10 — при условии сохранения равенства между половинными и полными циклами. Многие культуристы традиционно выполняют по 7 циклов, отсюда и название "система 21": 21: 3 х 7 = 21. Дополнительная нагрузка, создаваемая при такой тренировке, происходит из-за того, что вы останавливаете движение на середине цикла, и это заставляет мышцы напрягаться непривычным образом.
Прогрессивная нагрузка
Никто не может лезть из кожи вон на каждой тренировке. Пользуясь прогрессивной системой, вы осуществляете раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим количеством серий и повторений, но небольшим весом. Во время второй тренировки вы увеличиваете вес, но работаете с определенным запасом силы. Во время третьей тренировки нагрузка возрастает до максимума: количество повторений должно составлять не более 4–5 на одну серию. Постепенно наращивая нагрузку в течение недели, вы готовите свой организм к работе с очень тяжелым весом.
Баллистическая тренировка
Термин "баллистическая тренировка" обозначает особую технику поднимания веса. Вы ускоряете вес (тщательно контролируя мощность напора) вместо того, чтобы поднимать его с постоянной скоростью. Эта техника предназначена для работы с относительно тяжелыми снарядами, поэтому на самом деле вес движется не так уж быстро. Но сама попытка заставить его двигаться быстрее приводит к ряду интересных последствий:
1. Она создает переменное сопротивление. Почему? Потому что вы фактически сильнее на одном этапе подъема, чем на другом, из-за различия в механике движения (выигрыш силы называется "эффектом рычага"). Когда вы сильнее, снаряд ускоряется немного больше. Но вес, который движется с ускорением, тяжелее того, который вообще не ускоряется или ускоряется не так сильно. Следовательно, снаряд тяжелее на том этапе, когда вы сильнее, и не такой тяжелый, когда вы слабее. Это и есть переменное сопротивление.
2. Она вводит в действие максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые крупнее (примерно на 22 %) и сильнее медленно сокращающихся красных мышечных волокон.
3. Она создает постоянную балансировку на грани отказа. Мышцы растут, когда перед ними ставят задачи, немного превышающие их текущие способности. Когда вы пытаетесь вытолкнуть вес наверх, существует предел ускорения, которого вы можете достигнуть. Ваши мышцы отказываются поднимать вес быстрее. Таким образом, вместо наработки на отказ к концу серии, вы фактически балансируете на грани отказа во время каждого повторения.
Баллистическую тренировку следует выполнять преимущественно для упражнений, в которых участвуют крупные мышцы или группы мышц — к примеру, для жимов лежа, жимов штанги от плеч или приседаний со штангой. Вы должны работать с весом, позволяющим делать примерно 10 повторений в обычных условиях. Поскольку ускоренный снаряд тяжелее обычного, то при использовании баллистического метода вы можете сделать примерно 7 повторений. Кроме того, баллистический метод требует немного иной техники, чем при подъеме веса с постоянной скоростью:
1. Опускайте вес как обычно, с постоянной скоростью. Делайте паузу в нижней точке траектории, затем толкайте снаряд вверх, плавно ускоряя его по всему диапазону движения.
2. Продолжайте серии не до момента полного отказа, а до частичного отказа — то есть когда вы больше не в состоянии ускорять снаряд и можете лишь медленно поднимать его. При использовании баллистического метода нет смысла пересекать эту черту.
3. Как следует отдыхайте между сериями (от 1 до 2 минут). Белым мышечным волокнам требуется больше времени для восстановления сил, чем красным волокнам, а в баллистических сериях вы разрабатываете именно эти волокна.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРИНЦИПОВ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Рим строился не за один день, и первоклассную мускулатуру тоже нельзя развить за короткое время. Чтобы создать высокоразвитое, гармоничное телосложение, вы начинаете с основ, осваиваете необходимые навыки, наращиваете силу и мышечную массу, а затем постепенно повышаете уровень интенсивности тренировок, пользуясь принципами, описанными в этой главе.
Эффективная тренировка всегда направлена на достижение конкретных целей, но со временем ваши цели могут изменяться. Сначала это обучение основным методам тренировки и подготовка организма до такой стадии, когда у вас уже достаточно сил и опыта, чтобы справиться с большинством упражнений. Для некоторых людей, заинтересованных в основном укреплением своего здоровья и сохранением спортивной формы, которые не могут или не хотят уделять тренировкам более двух часов в неделю, это действительно большее, на что они могут рассчитывать.
Но для тех, кто стремится к более высокой цели, к развитию совершенной мускулатуры или участию в соревнованиях по бодибилдингу, следующий этап заключается в увеличении интенсивности тренировок. Это работа с более тяжелым весом и правильное применение соответствующих методов.
Я рекомендую вам поочередно овладевать принципами интенсивной тренировки, описанными в этой главе. Попробуйте один метод, познакомьтесь с ним, прислушайтесь к своим ощущениям и оцените результаты. Если вы остались довольны, попробуйте то же самое с другим методом. Далеко не каждый культурист пользуется или хочет пользоваться всеми способами и приемами интенсивной тренировки. Но знакомство с ними и понимание того, как они действуют, позволят вам включить в будущую программу тренировок отдельные элементы, лучше всего удовлетворяющие ваши индивидуальные потребности.
