Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок
Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине (4 серии по 10 повторений).
Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).
Тяга штанги в наклоне (4 серии от 8 до 12 повторений).
Бедра
Приседания со штангой (5 серий: 1 разминочная серия, 20 повторений; 10, 8, 6, 4 повторения).
Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).
Приседания на Гакк-машине (3 серии по 10 повторений).
Сгибание ног на тренажере, положение лицом вниз (4 серии по 20, 10, 8, 6 повторений).
Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повторений).
Становая тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10 повторений).
Икры
Подъемы на носки с партнером на спине ("ослик") — 4 серии по 10 повторений.
Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 15, 10, 8, 8 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища (3 серии по 25 повторений).
Наклоны со скручиванием туловища — по 100 раз в каждую сторону.
Сгибание туловища на тренажере (3 серии по 25 повторений).
Сгибание туловища (50 повторений).
ТРЕНИРОВКА № 2
Вторник, четверг, суббота
Плечевой пояс
Жим штанги из-за головы (5 серий: 1 серия, 15 повторений для разминки; 10, 8, 8, 6 повторений).
Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч {4 серии по 8 повторений).
Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений).
Поднимание плеч с гантелями «шраги» (3 серии по 10 повторений).
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя (5 серий по 15, 10, 8, 6, 4 повторения).
Одновременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 8 повторений).
Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") 3 серии по 8 повторений.
Разгибание рук со штангой из-за головы (4 серии по 15, 10, 8, 6 повторений).
Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (3 серии по 8 повторений).
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (трицепсовый жим) 3 серии по 10 повторений.
Предплечья
Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
Обратное сгибание запястий со штангой (3 серии по 10 повторений).
Икры
Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 10 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища (4 серии по 25 повторений).
Повороты туловища в положении сидя {по 100 раз в каждую сторону).
Группировка на вертикальной скамье (4 серии по 25 повторений).
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ II УРОВНЯ
ТРЕНИРОВКА № 1
Понедельник, среда, пятница
Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).
Грудь и спина
Суперсерия:
1. Жимы лежа со штангой (1 серия для разминки, 15 повторений; 5 серий по 10, 8, 8, 6, 4 повторения).
2. Подтягивания на перекладине с изогнутыми краями широким хватом сверху, с касанием затылка (5 серий по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Жимы с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).
2. Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине (4 серии по 10 повторений).
Разведение рук с гантелями лежа (3 серии по 10, 8, 6 повторений).
Отжимание на брусьях (3 серии по 15, 10, 8 повторений).
Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).
Тяга штанги в наклоне (4 серии от 8 до 12 повторений).
Суперсерия:
1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений).
2. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках (4 серии по 10 повторений).
Бедра
Приседания со штангой (6 серий по 15, 10, 8, 8, 6, 4 повторения).
Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).
Суперсерия:
1. Приседания на Гакк-машине (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений).
2. Сгибание ног на тренажере, положение лежа (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений).
Суперсерия:
1. Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повторений).
2. Становая тяга штанги с прямыми ногами (4 серии по 10 повторений).
Икры
Поднимание на носки с партнером на спине ("ослик") (4 серии по 10 повторений).
Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 10 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Подтягивание коленей к груди на перекладине (4 серии по 25 повторений).
Группировка, сидя на скамье (4 серии по 25 повторений).
Наклоны со скручиванием туловища — по 100 раз в каждую сторону.
ТРЕНИРОВКА № 2
Вторник, четверг, суббота
Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).
Плечевой пояс
Суперсерия:
1. Жим штанги из-за головы (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).
2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 8 повторений).
Суперсерия:
1. Жим штанги, сидя на тренажере (4 серии по 8 повторений).
2. Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений).
Суперсерия:
1. Высокая тяга штанги узким хватом сверху (4 серии по 10 повторений).
2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).
Бицепсы и трицепсы
Суперсерия:
1. Сгибание рук со штангой в положении стоя (4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения).
2. Разгибание рук со штангой из-за головы (4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения).
Суперсерия:
1. Поочередное сгибание рук с гантелями (4 серии по 8 повторений).
2. Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (4 серии по 8 повторений).
Суперсерия:
1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") (4 серии по 8 повторений).
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовый жим") — 4 серии по 12 повторений.
Отжимания в упоре — 4 серии по 15 повторений.
Предплечья
Трисет:
1. Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
2. Обратное сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
3. Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).
Икры
Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 15, 10, 8, 8 повторений).
Попеременные подъемы на носки на тренажере для жимов ногами (4 серии по 10 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Группировка на вертикальной скамье (4 серии по 25 повторений).
Повороты туловища в положении сидя (по 100 раз в каждую сторону).
Сгибания туловища с тягой на верхнем блоке (4 серии по 25 повторений).
Гиперэкстензии (для нижней части спины) (3 серии по 10 повторений.
МАКСИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ
В программе основной тренировки мы говорили о необходимости время от времени устраивать "тяжелые дни" — пытаться достичь предела своих сил в упражнениях с тяжелыми снарядами. Эти "тяжелые дни" приобретают еще более важное значение, когда вы переходите к программе интенсивной тренировки.
Я рекомендую вам время от времени забывать свою обычную программу и посвящать весь сеанс только упражнениям для развития силы или тяжелой баллистической тренировке. Помните, что никакая четкость, пропорциональность и симметричность мышечного развития не будут выглядеть завершенными, если им не соответствует плотная мышечная структура, которая развивается в результате того, что вы время от времени доводите свой организм до предела, упражняясь с тяжелыми снарядами.
ВАРИАЦИИ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Программа интенсивной тренировки подразумевает, что вы обновляете набор упражнений каждые три месяца или по крайней мере каждые полгода, отказываясь от определенных упражнений в пользу других. Это необходимо для того, чтобы: (1) обеспечить многообразие движений для полного развития отдельных мышц и мышечных групп; (2) заставить тело выполнять новые, неожиданные движения, чтобы дать толчок к дальнейшему росту; и (3) разнообразить рутину ежедневных тренировок.
Упражнения, которые кажутся хорошо знакомыми, могут приобретать совершенно иной оттенок. К примеру, если вы привыкли выжимать штангу над головой, то выполнение этого упражнения с гантелями вместо штанги создает совсем другое ощущение, хотя оба упражнения предназначены для развития передних дельтовидных мышц. Необходимость уравновешивать и координировать движение двух снарядов вместо одного создает другой вид нагрузки на ваши мышцы. Поэтому после двух-трех месяцев упражнений вроде жимов штанги из-за головы имеет смысл переключиться на жимы с гантелями.
