Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок
Некоторые основные упражнения так важны, что их нужно включать в любые программы тренировок. Однако исследование всевозможных упражнений и их вариантов дает гораздо лучшее представление о том, какие методы действительно подходят для вас, а от каких лучше отказаться. В конце концов это приводит к более глубокому пониманию своего тела и его возможностей.
Пример альтернативной тренировки
Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).
Грудь и спина
Суперсерия:
1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (5 серий по 12, 10, 8, 8, 8 повторений).
2. Тяга к груди на верхнем блоке широким хватом (5 серий по 12, 10, 8, 8, 8 повторений).
Суперсерия:
1. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).
2. Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).
Разведение рук с гантелями лежа (4 серии по 8 повторений).
Жимы с гантелями на скамье с обратным наклоном (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).
Тяга штанги в наклоне (4 серии по 8 повторений).
Тяга гантели одной рукой в наклоне (4 серии по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений).
2. Пуллоуверы на тренажере (4 серии по 10 повторений).
Бедра
Приседания со штангой (6 серий по 15, 10, 8, 8, 6, 4 повторения).
Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 8 повторений).
Суперсерия:
1. Жимы ногами на тренажере.
2. Сгибание ног лежа на тренажере (4 серии по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повторений).
2. "Доброе утро" — наклоны вперед со штангой на плечах (4 серии по 10 повторений).
Икры
Поднимание на носки с партнером на спине {"ослик"); подъемы на носки, стоя на тренажере для икроножных мышц; подъемы на носки, сидя на тренажере как для икроножных мышц — как при обычной тренировке.
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища — 30 повторений.
Группировка на горизонтальной скамье — 30 повторений.
Обратное сгибание туловища на перекладине — 30 повторений.
Повороты туловища в положении сидя (по 50 раз в каждую сторону).
"Вакуум" (втягивание мышц живота сидя или в полуприседе) — 5 минут.
Плечевой пояс
Суперсерия:
1. Жимы с гантелями (5 серий по 10, 8, 8, 8, 6 повторений).
2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве (5 серий по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Попеременное поднимание рук с гантелями (4 серии по 8 повторений).
2. Тяга к разноименному плечу на блочном устройстве (выполняется в наклоне) — 4 серии по 8 повторений.
Суперсерия:
1. Высокая тяга штанги широким хватом сверху (4 серии по 8 повторений).
2. Поднимание прямой руки с гантелью от живота (из положения лежа боком на горизонтальной скамье) — 4 серии по 10 повторений на каждый бок.
Бицепсы и трицепсы
Суперсерия:
1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя (5 серий по 8 повторений).
2. Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении лежа (5 серий по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 8 повторений).
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовый жим") (4 серии по 10 повторений).
Трисет:
1. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье (4 серии по 8 повторений).
2. Отжимание в упоре на брусьях (4 серии по 10 повторений).
3. Попеременное разгибание рук на блочном устройстве (5 серий по 10 повторений на каждую руку).
Отведение назад руки с гантелью в наклоне (5 серий по 12 повторений).
Предплечья
Обратные сгибания запястий со штангой на изолирующей скамье — 4 серии по 8 повторений.
Сгибание запястий со штангой за спиной (4 серии по 10 повторений).
Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).
ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ УЧАСТКОВ
Когда вы наращиваете необходимую мышечную массу, то начинаете сосредоточиваться на качестве мускулов. Для этого вам необходимо внимательно рассмотреть свое тело в зеркале или на фотографиях и попытаться обнаружить слабые места (хотя ваши коллеги в гимнастическом зале, пожалуй, будут только рады указать на все ваши недостатки). Моим слабым местом сначала были бедра и икры, поэтому я изменил режим тренировки, чтобы уделять больше внимания мышцам ног и улучшать качество их мускулатуры, чтобы оно соответствовало верхней части тела.
Год спустя, когда я был готов к соперничеству на конкурсах "Мистер Европа" и "Мистер Вселенная", состояние моих бедренных и икроножных мышц заметно улучшилось, хотя они по-прежнему были далеки от совершенства. Теперь наиболее слабым моментом была изоляция и четкость отдельных мышц. Мне пришлось добавить новые упражнения к своим обычным процедурам. К примеру, я стал выполнять много подъемов рук с гантелями вперед — в стороны для изоляции грудных мышц от дельтовидных и не меньшее количество пуллоуверов для отделения передних зубчатых мышц от широчайших мышц спины.
Но даже этого было недостаточно. Люди говорили: "У тебя плохо развиты мышцы средней части спины", поэтому я увеличивал количество упражнений с тягой штанги к груди и тягой на блочном тренажере. "Твои двуглавые мышцы бедра не так хороши, как квадрицепсы", "тебе не мешало бы поработать над изоляцией задней головки дельтовидной мышцы" и так далее. Каждый раз, когда я узнавал, чему нужно уделить особое внимание, то изменял свою программу и старался преодолеть недостатки.
К сожалению, многие культуристы тренируются для развития своих достоинств за счет недостатков. Один спортсмен, прославившийся великолепно развитыми бицепсами и мышцами предплечья и в равной мере осмеиваемый за полное пренебрежение к мышцам ног, день за днем приходил в гимнастический зал и занимался тренировкой… рук! Бесконечная работа с бицепсами и трицепсами, серия за серией — однако любой, кто видел этого человека, мог бы сказать, что в течение ближайшего года его руки будут нуждаться лишь в элементарной тренировке, а вот бедра и икры нужно как следует «разбомбить», чтобы довести их до чемпионского уровня. Но у него, по-видимому, отсутствует "чувство совершенства", и он вряд ли когда-нибудь научится гармоничному развитию мускулатуры.
Многие культуристы начинали тренироваться без всякого "чувства совершенства", но впоследствии приобретали его. Дело в том, что вполне возможно победить на соревнованиях, — к примеру, завоевать титул "Мистер Вселенная" в категории любителей, — имея очевидные изъяны в развитии мускулатуры. Но слишком часто бывает так, что новоявленный чемпион отправляется прямиком на профессиональные соревнования, где с треском проваливается, оказавшись в самом конце.
Переходя от одного уровня соревнований к следующему — от местных конкурсов к национальным, а потом к международным, — вы обнаруживаете, что слабые места в вашем телосложении становятся все более серьезным препятствием на пути к достижению успеха. Культуристы часто оказываются не в состоянии сделать усилие, необходимое для того, чтобы исправить это обстоятельство; ведь это значит, что им в определенном смысле приходится начинать все сначала. После нескольких лет успешных соревнований человек должен признать, что у него есть изъян, на исправление которого может уйти один или два года. Такое решение, когда вы уже довольно далеко продвинулись в своей карьере профессионального культуриста, требует известного мужества.
Когда я приехал в Соединенные Штаты, меня критиковали за слабое развитие икроножных мышц, поэтому я обрезал штанины своего тренировочного костюма, чтобы икры были все время на виду. Это не только напоминало мне о необходимости интенсивной тренировки, но и позволяло окружающим видеть, как выглядят мои икры — дополнительный стимул для усердной работы.
Приведу еще один пример. Когда-то моя левая рука была немного тоньше правой. Я заметил, что каждый раз, когда меня просят продемонстрировать бицепс, я автоматически сгибаю правую руку. Поэтому я сделал осознанное усилие и стал сгибать левую руку чаще, чем правую, чтобы работать над исправлением своего недостатка, а не игнорировать его. В конце концов я смог развить свой левый бицепс до уровня правого.
В сущности, поиски совершенства никогда не кончаются, поскольку абсолютно безупречного телосложения не существует, и вы всегда можете улучшить свою мускулатуру. Каждый год, тренируясь и принимая участие в состязаниях, вы больше узнаете о своем теле и о том, в каких диетах и комплексах упражнений оно больше всего нуждается. Вы не отказываетесь от основ, а просто добавляете все новые способы и методы тренировки.
