Владимир Миркин - Исповедь бывших толстушек. Диета доктора Миркина
Не пытайтесь бороться с задержкой веса путем сильного ужесточения диеты. Достаточно соблюдать уже намеченный план и выдержать время. Ведите дневник и записывайте все, что едите. Это поможет вам избежать случайных отступлений от правильного питания.
Некоторые авторы предлагают для преодоления весового плато временно прекратить борьбу с лишним весом, чтобы организм отдохнул от диеты, а затем опять приступить к ней и начать все сначала. Не советую! Вы просто сорветесь и наберете вес. При этом начать все по-новому будет гораздо труднее. И скорее всего, на этом и закончится ваша борьба с лишним весом. Поэтому продолжайте правильно питаться, и через некоторое время вы опять похудеете. И главное – не паниковать! Вы должны знать, что весовое плато – это временное явление. Вам необходимо переждать или «пережить» этот период и, главное, не сорваться. Весовой барьер рано или поздно будет преодолен, и вы опять начнете худеть. Если вы знаете об этом, будет легче преодолевать эффект плато, так как мысль о том, что вы не зря продолжаете соблюдать диету, будет вас удерживать от срыва. В данном случае эта информация поможет вам правильно спланировать свое поведение по принципу «предупрежден – значит, вооружен». Эффект плато пережили многие мои пациенты и даже чемпионы похудения Виктор Мартынюк (минус 130 кг), Антонина Маслова (минус 93 кг), Антонина Береговая (минус 90 кг), Юрий Цветков (минус 80 кг) и др. Во время моих сеансов они рассказывали новичкам о возможности временной остановки веса и убеждали их спокойно относиться к данному периоду в процессе похудения. Эта полезная информация помогла многим моим пациентам преодолеть весовое плато и не потерять веру в успех лечения.
Правило семнадцатое
Вы должны научиться управлять процессом снижения веса.
Инструментом воздействия на процесс похудения должны быть разгрузочные дни, диетотерапия, напольные весы и сантиметровая лента. Определите вес, который вы теряете за разгрузочный день и за день диеты, и, учитывая эти показатели, планируйте снижение веса на неделю, месяц и т. д. В среднем за разгрузочный день человек теряет 1 кг, за день диеты – 300–500 г. Если темпы снижения веса замедляются, проведите дополнительный разгрузочный день. И помните простую истину: если вы перестали худеть, значит, вы недостаточно мало едите.
Правило восемнадцатое
Доводите начатое до конца.
Не прерывайте диету, если вы не достигли планируемой редукции веса. Если вы похудели до определенных показателей, но при этом еще остаетесь полным человеком, есть опасность вновь набрать потерянные килограммы. По моим наблюдениям, наиболее длительные ремиссии (10–15 лет) наблюдались в основном у пациентов, достигших полной нормализации веса.
Правило девятнадцатое
Чем более длительное время вы соблюдаете диету, тем больше у вас шансов не набрать вес снова.
Для формирования правильного питания и полезных пищевых привычек, обеспечивающих закрепление достигнутых результатов похудения, необходимо определенное время. Его продолжительность зависит от первоначального веса, степени ожирения и количества сброшенных килограммов. По данным исследований, которые я проводил в киевском «Клубе бывших толстяков» (на базе медицинского университета им А. А. Богомольца в 1994–1999 гг.), устойчивые результаты снижения веса наблюдались у пациентов с I и II степенями ожирения, которые соблюдали диету не менее 26 недель (шести месяцев), при потере веса от 10 до 30 кг и у пациентов со II и III степенями ожирения, соблюдавших диету не менее 52 недель (12 месяцев), при потере веса от 30 до 50 кг. При более высоких результатах похудения (от 90 кг и выше) процесс закрепления веса может длиться 2–3 года, в особых случаях (снижение веса на 130–150 кг) – до 5–6 лет.
Процесс закрепления веса начинается с первых дней похудения и продолжается в период поддержания веса. Например, если вы похудели на 10 кг, то закрепление веса начинается на этапе его снижения, который в среднем длится 1–2 месяца и продолжается еще четыре месяца на этапе поддержания. В результате общая длительность процесса закрепления веса равна шести месяцам. Этого времени достаточно для того, чтобы избавиться от вредных пищевых привычек и приобрести новые, полезные, позволяющие удерживать достигнутые результаты похудения.
Андрей Карпенков. До лечения весил 180 кг, похудел на 70 кг
Полезные пищевые привычки:
• ограничивать в своем рационе высоко углеводные продукты: мучное, хлеб, каши, картофель и все сладкое;
• исключать во время еды в первом блюде гущу, во втором – гарнир, в третьем – сладкое;
• делить все продукты на запрещенные и разрешенные;
• оставлять запрещенные продукты (картофель, макароны, крупы, горох, фасоль и др.) в тарелке или кастрюле;
• готовить блюда на растительных маслах;
• широко использовать в своем рационе белковые продукты (мясо, рыбу, птицу, молочные изделия) в сочетании с овощами и фруктами;
• есть в одно время и в одном месте (четыре раза в день), исключая при этом незапланированные приемы пищи;
• заполнять свободное время не едой, а другими занятиями, которые будут отвлекать вас от приема пищи;
• снимать эмоциональное напряжение и стрессы с помощью не еды, а самовнушения, прогулок, прослушивания музыки, принятия душа и др.;
• привычка есть медленно, не менее 20 мин, так как за это время наступает насыщение организма.
Все перечисленные привычки можно еще назвать правилами питания, позволяющими нормализовать вес и не набрать его снова. Благодаря этим привычкам происходит закрепление достигнутого веса, так как они устраняют основные причины его набора и развития ожирения. Процесс закрепления веса протекает параллельно с похудением даже при незначительных результатах снижения массы тела. Это два взаимосвязанных процесса, так как во время снижения веса организм привыкает к изменениям в питании, нормализуется обмен веществ. Закрепление веса начинается с первых дней похудения, продолжается на этапе поддержания веса и длится всю жизнь.
Для иллюстрации хочу привести пример закрепления веса у Антонины Масловой. За два года она похудела на 93 кг, и один год ей понадобился для стабилизации веса. Таким образом, закрепление веса длилось три года. В настоящее время Антонина продолжает придерживаться правильного питания и удерживает достигнутый вес в течение 16 лет.
Правило двадцатое
Вы должны придерживаться новой модели питания всю жизнь.
Когда вы добьетесь запланированной редукции веса, вы перестанете делать разгрузки и строго придерживаться диеты. Но вы должны продолжить настороженно относиться к запретной пище, стараться не злоупотреблять высокоуглеводными продуктами. Необходимо постоянно контролировать свой вес. Если вы нарушили правила, не отчаивайтесь. Сядьте на несколько дней на строгую диету или сделайте несколько кефирных разгрузок, пока не нормализуется вес. Вам нужно знать, что контролируемое потребление углеводов – залог здоровья. И главное, вы должны поддерживать нормальный вес всю жизнь, потому что чем старше человек, тем тяжелее ему жить с лишними килограммами.
Глава 4. Чемпионы похудения, или исповедь бывших толстушек и толстяков
В этой главе описаны истории некоторых моих пациентов, которым удалось добиться рекордных результатов снижения веса. Многие из них страдали тяжелым морбидным ожирением, с трудом передвигались и вели изолированный образ жизни. Положение их было не менее драматично, чем обстоятельства, в которых оказался легендарный летчик Алексей Маресьев. Дело в том, что многие пациенты с морбидным ожирением, как правило, живут одни, в лучшем случае являются обузой для родственников. При этом они совершенно беспомощны: не могут выйти в магазин, аптеку, самостоятельно одеться, помыться в ванной и т. д. Из-за огромного веса ограничена их двигательная активность, они могут пройти не более 50 м, поэтому целый день лежат или сидят на диване. Одна моя пациентка (весила 220 кг) не выходила из дому около десяти лет, и многие соседи даже не знали о ее существовании.
Из-за дальнейшего увеличения веса состояние таких больных катастрофически ухудшается. При этом они уже не ждут помощи. Врачи и родственники давно махнули на них рукой. Поэтому такие пациенты, как правило, остаются один на один со своей болезнью.
Но, несмотря на это, мои пациенты нашли в себе духовные силы, которые помогли им изменить образ жизни, отказаться от неправильного стереотипа питания и нормализовать свой вес. Всех их объединяла одна черта – несгибаемая воля к победе в борьбе со старостью и болезнями. Благодаря эффективному снижению веса им удалось добиться существенного омоложения и оздоровления своего организма. Все эти люди заслуживают уважения, так как одержали самую трудную победу – над самим собой. Возможно, их личный пример поможет кому-нибудь из читателей поверить в себя и начать борьбу с лишними килограммами.
