Владимир Миркин - Исповедь бывших толстушек. Диета доктора Миркина
Правило тринадцатое
Если вы выдержите первый день диеты, то чувство голода обязательно исчезнет.
Итак, наступил момент истины. Сможете ли вы выдержать диету и отказаться от мучного и сладкого? Как правило, если человек выдерживает диету в течение первых суток, у него притупляется чувство голода и появляется уверенность в себе, исчезает страх перед диетой. Поэтому вам необходимо во что бы то ни стало выдержать первый день, тогда появится шанс выдержать весь срок. Это связано с тем, что человеку легче настроиться на короткий период похудения, например на один день. А если он настроится на один день и выдержит его, то в дальнейшем ему будет легче настроиться на одну неделю и выдержать ее, а затем на один месяц и т. д. Поэтому очень полезно делить весь период похудения на отдельные отрезки времени. Начинать надо с самого короткого – один день. Как только вы его выдержите, поставьте перед собой задачу похудеть за первую неделю на 2–3 кг. А затем в начале каждого последующего отрезка времени (недели) планируйте дальнейшее снижение веса – в среднем 1,5–3,5 кг за неделю. Такая тактика помогает людям легче переносить диету и вселяет в их души не только волю к победе, но и самый настоящий спортивный азарт – во что бы то ни стало добиться запланированного результата похудения. Но она не действует, если вы не выдержите первый день диеты. И помните: от того, как вы начнете худеть, зависит весь последующий процесс снижения веса.
Надежда Микрюкова, участница программы «Доброго здоровьица!». Похудела на 40 кг
Правило четырнадцатое
Нужно научиться бороться с голодными приступами.
Если вы на грани срыва, попали в непредвиденную ситуацию, к вам неожиданно пришли гости, вы немного выпили, у вас плохое настроение или возник конфликт на работе и в результате появилось сильное желание поесть и нарушить диету, как в таком случае справиться с соблазном?
• В первую очередь необходимо успокоиться (при стрессовой ситуации), выпить стакан воды или несладкого сока и подождать 10–20 мин. За это время желание есть ослабеет. Для снятия эмоционального напряжения можно использовать следующую формулу самовнушения: «Я совершенно спокоен. Спокойно и расслаблено все мое тело. Что бы со мной ни случилось, какие бы неприятности меня ни преследовали, я все равно сохраню спокойствие и буду соблюдать диету. У меня сильный характер, сильная воля».
Вы должны знать, что это лишь мимолетное желание поесть и с каждым днем «голодные» приступы будут возникать все реже и реже.
• Кроме того, вспомните о своих наиболее значимых мотивах похудения. Подумайте, ради чего и ради кого вы решились на это. Попробуйте использовать мотивированное самовнушение: «Я не буду есть сладкое, потому что хочу иметь стройную фигуру. Я не буду нарушать диету, есть на ночь, так как не хочу быть толстым, некрасивым, выглядеть старше своих лет. Если я проявлю слабость, все мечты о похудении и омоложении организма рухнут как карточный домик. Это мимолетное желание скоро исчезнет. Надо только взять себя в руки и не поддаваться соблазну».
• Подумайте о том, к каким последствиям может привести нарушение диеты. После долгого воздержания от мучного и сладкого вы опять начнете нарушать, есть на ночь и из стройного человека превратитесь в старую развалину… Вы опять почувствуете себя слабым и больным. Поэтому мимолетная слабость принесет вам только душевную боль и разочарование в самом себе.
• Отвлекайтесь от еды: уделите больше внимания интересному разговору, позвоните по телефону подруге, прочитайте книгу, примите душ, прогуляйтесь на свежем воздухе, сделайте какую-либо работу и т. д. И главное, придерживайтесь твердой позиции в отношении борьбы с нарушением диеты.
Правило пятнадцатое
Вы должны научиться контролировать свое питание.
Контроль над своим пищевым поведением поможет вам не только соблюдать пищевые рекомендации, но и избегать ситуаций, которые смогут спровоцировать различные пищевые нарушения. И главное, самоконтроль помогает выявить различные пищевые погрешности, допущенные вами во время диетотерапии, которые могут стать причиной весового плато. Обычно, когда у моих пациентов останавливается вес и при этом они заявляют, что не допускали пищевых нарушений, я рекомендую им вести дневник и записывать все, что они едят. Как только они начинают строго контролировать свое питание, вес начинает снижаться. Это связано с тем, что недостаточный контроль над питанием может стать причиной незаметных для человека отступлений от диеты, а следовательно, и неудачи в нормализации веса. Поэтому борьба с лишним весом должна начинаться именно с контроля над питанием.
Строгий контроль заключается в следующем.
• Пищу необходимо принимать только в определенное время (3–4 приема в день) и в определенном месте (кухня, столовая).
• Не отвлекайтесь во время еды (на чтение, просмотр телевизора).
• Необходимо вести дневник ежедневного потребления калорий. Следует подробно записывать все продукты, блюда, которые вы съели. Это поможет научиться контролировать свое пищевое поведение.
• Нужно ежедневно фиксировать вес, определять окружность живота, бедер, груди. Вы должны видеть результаты лечения. Как только вы отметите, что избавились хотя бы от 1–2 кг, тут же появится желание продолжать начатое, а это немаловажно.
• Необходимо заполнять свободное время культурными мероприятиями, чтением, спортом. Найдите альтернативу чревоугодию. Ведите более активный образ жизни, искореняйте скуку, духовную пустоту. Для этого не надо быть особо одаренным человеком, просто научитесь находить себе какое-либо занятие.
• Постарайтесь найти положительные стороны в пищевом ограничении. Например: каждый день диеты нормализует здоровье, улучшает работу внутренних органов, восстанавливает обмен веществ. Каждый день диеты делает вас моложе и красивее.
• Рекомендуются следующие формулы самовнушения: «Сладкое – это большой живот. Сладкое – это плохое самочувствие. Я легко переношу диету. Я никогда не буду забывать о том, что я решил восстановить свой вес. Где бы я ни находился: в гостях, в дороге, в ресторане, – я всегда буду исключать из своего пищевого рациона мучное и сладкое. Я всегда буду настороженно относиться к мучному и сладкому, даже в праздничные дни». При стрессовых ситуациях рекомендуются следующие формулы: «В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я сохраняю спокойствие и умеренность в еде. Я совершенно спокоен».
Правило шестнадцатое
Вы должны научиться преодолевать весовое плато.
В первые дни использования диеты вес снижается быстро, в основном за счет выделения воды, поэтому за первую неделю наблюдается наибольшая потеря веса – до 3,5 кг. Затем темпы замедляются (за вторую неделю – до 2 кг, за третью – до 1,5–2 кг), вплоть до наступления весового плато, или «мертвой зоны», когда редукция веса прекращается. Эта остановка связана с перестройкой в жировом обмене и с попыткой организма во время резкого похудения ограничить расход энергии. Однако переход организма на более экономичный режим не является единственной причиной возникновения весового плато. На динамику потери веса может негативно влиять множество факторов, к которым можно отнести отсутствие мотивации к похудению, неверие в успех лечения, несоблюдение правил питания, гиподинамию, стрессы, нарушение гормонального баланса, запоры, беременность и др.
Весовое плато является наиболее частой причиной неудачи в похудении. У некоторых людей складывается мнение, что ожирение неизлечимо и вес, на котором они остановились, и есть тот потолок, выше которого они уже не поднимутся. Отсутствие динамики в похудении становится для них непреодолимым препятствием в дальнейшей борьбе с ожирением. На этом этапе они полностью утрачивают веру в себя и в метод похудения, который выбрали, и поэтому быстро теряют контроль над своим питанием и вновь набирают вес. Однако, как показывает жизнь, весовое плато – это еще не повод для отчаяния. Существует много способов преодоления эффекта плато. Главный из них – не останавливаться и продолжать придерживаться диеты, и вес снова начнет снижаться.
Нина Козлова. Похудела на 30 кг
Первая остановка веса обычно наступает через 2–3 недели после начала использования диеты, затем повторяется после потери каждых 5 или 10 кг. Следовательно, таких задержек веса может быть несколько. Но вы должны продолжать придерживаться новой модели питания, потому что весовое плато обычно длится не более одной недели. А затем вы опять начнете худеть. Если же этот период затягивается (от 2–3 недель до трех месяцев), следует создать дефицит энергии за счет снижения калорийности суточного рациона (ограничение высокоуглеводных продуктов, увеличение количества разгрузочных дней) и повышения физической активности. Необходимо еще раз пересмотреть рацион питания, так как частой причиной остановки веса может быть незаметное для вас отступление от диеты. Например, вы стали незаметно для себя увеличивать объем блюд, добавлять запрещенные продукты. Поэтому усильте контроль над питанием, убедитесь, что в вашем рационе нет запрещенных продуктов (макаронных изделий, хлеба, картофеля, сахара, шоколада и др.), в то же время не следует снижать калорийность питания за счет ограничения употребления белковых продуктов (мясо, рыба, птица и др.), овощей и фруктов.
