Наталья Фадеева - Мифы о сахаре. Как заблуждения убивают нас
Но как же быть с основными источниками фруктозы – с фруктами и ягодами? Неужели они тоже вредны?
Вред организму может нанести только употребление сладостей на основе очищенной фруктозы вместо сахара.
Фрукты и ягоды – это ценный натуральный продукт, в состав которого входят не только простые сахара: фруктоза, глюкоза и сахароза, но и полезные фруктовые кислоты, витамины, микроэлементы и главный защитный фактор от передозировки простых сахаров – пищевые растительные волокна: растворимый пектин и нерастворимая растительная клетчатка. Благодаря пектину и клетчатке сахара из фруктов всасываются медленно и не дают резкого всплеска глюкозы в крови.
А вот любителей соков придется огорчить. При приготовлении сока самая важная полезная составляющая фруктов – клетчатка – убирается. В итоге получается раствор простых сахаров, которые очень быстро всасываются и резко повышают уровень глюкозы в крови. Кроме того, готовый сок включает большее количество фруктов, чем вы бы съели за один раз, значит, количество глюкозы поступит в кровь не из одного фрукта, а из 2–3. Для сравнения: количество сахара в 1 яблоке – 2–3 кусочка, а в стакане яблочного сока – 4–6.
Если вы следите за весом и боитесь набрать лишние килограммы, пить сок не рекомендуется, ешьте фрукты!
В том случае, если с весом у вас все нормально и вы любите соки, отдайте предпочтение соку с мякотью (с той самой клетчаткой), или, как его сейчас принято называть – «Смузи», но пейте его не более одного раза в день и не более 200 мл.
Итак, теперь мы знаем, почему фрукты полезны, а сладости с фруктозой и соки вредны. Перейдем к следующему мифу.
Миф № 15
Коричневый сахар полезнее белого
Выбирай! Троянский конь или темная лошадка.
Евгений КащеевРаботая в течение уже многих лет с пациентами, страдающими ожирением, я постоянно сталкиваюсь с этим мифом. Безусловно, продажи за большие деньги продукта, не представляющего никакой пользы организму, а по вредности ничем не уступающего традиционному белому сахару, микроскопическое содержание в котором витаминов и микроэлементов искусственно раздуто до значимых размеров, – большая заслуга и удача маркетинговой политики, принятой в отношении коричневого сахара.
Давайте разберемся. Что же из себя представляет коричневый сахар?
На самом деле это тот же самый тростниковый сахар, только не до конца очищенный. Коричневый цвет сахару придает меласса – черная патока, содержащая следы микроэлементов и витаминов.
Меласса – отход производства сахара, темно-бурая из-за золы сиропообразная жидкость с характерным запахом. Именно она придает коричневому сахару специфический аромат.
В состав мелассы входит:
20–25 % воды
58–60 % углеводов, в основном сахарозы
9 % – азотистых соединений
7–10 % золы
Мелассу используют в основном в качестве углеводистого корма в составе многих комбикормов. Ее применяют для изготовления этилового спирта, лимонной, уксусной и других кислот.
Поскольку калорийность коричневого сахара (398–403 ккал) несколько больше калорийности рафинированного сахара, а всасывание сахарозы после его употребления идет так же быстро, как и после белого, так же значительно повышается глюкоза в крови, то для организма значимой разницы в действии данных продуктов нет.
Кроме того, те минимальные количества минералов и следы витаминов, которые указываются как полезные составляющие этого сахара, приходятся на 100 г продукта. Учитывая рекомендуемую дозу сахара 30–50 г в день – это абсолютно незначимые совершенно микроскопические количества пользы, не соизмеримые с потенциальным вредом от передозировки сахарозы.
Кстати, употребление тростникового коричневого сахара из азиатских стран может быть даже вредным для здоровья из-за возможного содержания токсичных веществ, используемых в этих странах для борьбы с насекомыми-вредителями (саранчой и другими), которые не удаляются полностью из сахара не очищенного (коричневого), в отличие от очищенного (рафинированного).
Если кому-то больше нравится вкус, цвет или запах коричневого сахара, то важно помнить о том, что воздействие на организм этого сахара абсолютно такое же, как и белого, и рекомендуемая доза употребления его на день должна быть абсолютно такой же, как и белого сахара.
Итак, мы с вами уже разобрались, как действуют на организм человека мед, сиропы, фруктоза и коричневый сахар, и поняли, что все эти сладости являются лишь вкусовыми заменителями белого сахара. Все они одинаково быстро повышают глюкозу в крови, практически сопоставимы по калорийности с сахаром, а фруктоза служит еще и источником жира, что не является ни желательным, ни полезным для здоровья организма.
Существуют ли другие, полезные сахарозаменители?
Миф № 16
Все сахарозаменители вредны
Всякое благотворно действующее на нас средство может быть названо «лекарством».
Мишель МонтеньИтак, пришло время поговорить о настоящих, не вкусовых, не калорийных сахарозаменителях. Что это такое и для чего они нужны?
Настоящие сахарозаменители обладают сладким вкусом, как у сахара, но при этом они не калорийны и не повышают глюкозу в крови. Изначально их создавали с целью замены сахара в питании диабетиков. Но затем все большее количество людей, следящих за весом, стали прибегать к их использованию.
К настоящим сахарозаменителям относятся: сахарин, цикламаты, аспартам и стевия.
Сахарин – это натриевая соль сульфобензойной кислоты. Сахарин впервые стали применять во время Первой мировой войны, это самый древний сахарозаменитель. Сахарин в 400–500 раз слаще сахара, имеет горький привкус, калорийность его = 0, его можно добавлять только в готовые блюда и напитки, поскольку при кипячении он разлагается. 98 % сахарина выводится из организма в неизмененном виде.
Существует безопасная доза этого сахарозаменителя – 2,5 мг/кг веса. Передозировка сахарина может приводить к поносам, появлению металлического привкуса во рту, повышенному мочевыделению.
Нельзя употреблять сахарин при заболеваниях почек, печени и кишечника.
Цикламаты – натриевая и калиевая соли циклогексилсульфаминовой кислоты. Цикламаты в 30–50 раз слаще сахара, можно добавлять их в горячие напитки. Суточная рекомендуемая доза не должна превышать 3,5 г. Цикламаты часто скрываются под названием пищевой добавки Е952.
В 1969 году исследования на крысах показали, что цикламат способствует развитию рака мочевого пузыря. После этих исследований организация FDA[16] запретила использование цикламата в США.
В 1979 году Комитет экспертов Международного агентства по исследованию рака ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) признал цикламаты абсолютно безвредными, однако в ряде стран этот сахарозаменитель остается под запретом.
Ацесульфам калия впервые был описан в 1967 году. Как и сахарин, в больших концентрациях обладает горьким и металлическим вкусом, поэтому чаще всего применяется вместе с аспартамом.
Используется при промышленном производстве желе, выпечки, жевательной резинки, а также лекарственных сиропов.
В 200 раз слаще сахара, калорийность = 0. Обозначается как пищевая добавка Е950. Связи между заболеванием раком и приемом пищевой добавки на настоящее время не выявлено.
Аспартам – сахарозаменитель, состоит из 2 аминокислот: фенилаланина и аспарагиновой аминокислоты, скрывается под кодом Е951.
Аспартам – натуральная низкокалорийная сладость, которая усваивается организмом, он в 200 раз слаще сахара.
Это самый распространенный сахарозаменитель. Аспартам занимает около 25 % мирового объема подсластителей, он применяется сегодня при производстве более 5000 наименований продуктов питания и напитков.
Многочисленные независимые исследования не выявили отрицательного влияния длительного использования аспартама на организм человека. В сентябре 2007 года было опубликовано самое большое исследование о безопасности применения аспартама.
Международной группой экспертов было рассмотрено более 500 исследований и различных сообщений относительно аспартама. Результаты этого исследования были опубликованы в сентябрьском номере Critical Reviews in Toxicology 2007; а выводы, которые были изложены, подтвердили абсолютную безопасность применения этого сахарозаменителя.
Тем не менее есть у аспартама один минус. Аспартам термолабилен, именно поэтому его используют в основном при производстве прохладительных напитков или добавляют в готовые продукты.
