Наталья Фадеева - Мифы о сахаре. Как заблуждения убивают нас
Обзор книги Наталья Фадеева - Мифы о сахаре. Как заблуждения убивают нас
Наталья Фадеева
Мифы о сахаре. Как заблуждения убивают нас
© Фадеева Н. И., текст, фото, 2015
© ООО «Издательство «Э», 2015
* * *От автора
Даже известное известно немногим.
Аристотель (384–322 до н. э.) древнегреческий философВ последнее время наблюдается некоторая путаница в понимании того, что же представляет из себя сахар? Нужен ли он на самом деле человеку? В каких продуктах его содержится больше, в каких меньше? Приводит ли он к ожирению? Можно ли его употреблять, и, если можно, то в каком количестве?
Будучи диетологом и эндокринологом, чаще всего со своими пациентами я обсуждаю ряд вопросов, касающихся именно сахара.
Некоторые люди сразу говорят: «Я сахар вообще не ем, потому что знаю, что это вредно». А потом начинают рассказывать, что завтракают они сладкими хлопьями с молоком, на перекус пьют чай, конечно, без сахара, но обязательно с конфеткой или печеньем. Йогурт или творожок они выбирают с фруктовыми добавками. На обед любят съесть пару блинчиков, а вечером выпить стакан сока или молока с медом.
Другие говорят, что не едят ни хлеба, ни макарон, ни каш, потому что они знают, как это вредно, но потом выясняется, что кофе они пьют обязательно с сахаром, а на перекусы любят съесть шоколадный батончик или плитку шоколада.
Третьи считают, что лишний вес возникает от большого количества употребляемой ими жирной пищи, поэтому они отказываются от сала, сливочного масла, сосисок и маргарина, но при этом совершенно спокойно могут позволить себе большую шоколадку, кусок торта или 5–6 конфет в день, выпить пару стаканов сока или съесть сладкие мюсли на перекус. И при этом очень сильно удивляются, что лишний вес у них никак не снижается.
Четвертые, стараясь сохранить здоровье, традиционные сладости и белый сахар заменяют коричневым тростниковым, якобы полезной фруктозой, разными сиропами (кленовым, сиропом агавы), заморским медом и медовыми леденцами.
Существует огромное количество различных мифов и мнений о сахаре, таком притягательном и коварном. Что в них – правда, а что – ложь? Что такое сахар, белая смерть или сладкая жизнь? Ответам на эти и другие вопросы, а также развенчанию мифов о сахаре и посвящена данная книга.
Какой бывает сахар, поступающий с пищей?
Официант:
– Вам в чай сколько кусочков сахара положить?
– Двенадцать. Только не размешивайте, я очень сладкий не люблю.
Сначала определимся с терминами. Сахаром или сахарами часто называют все простые короткоцепочечные углеводы. К углеводам относится целый ряд веществ.
Моносахариды – это простые углеводы, которые не расщепляются при гидролизе, наиболее важными из них являются гексозы: глюкоза, фруктоза и галактоза. Если представить себе углеводы в виде конструктора из кубиков, то моносахариды – это самые маленькие кубики конструктора.
Олигосахариды – это углеводы, которые состоят из нескольких моносахаридных остатков – от 2 до 10.
Самые важные для нас дисахариды: сахароза, мальтоза и лактоза. Дисахариды состоят из 2 кубиков вместе, а другие олигосахариды включают в себя до 10 кубиков вместе.
Именно моно– и дисахариды и называют «сахарами», поскольку они обладают сладким вкусом. В природе в свободном виде наиболее распространена D-глюкоза (виноградный сахар или декстроза, С6Н12О6).
Полисахариды – это очень длинные молекулы – цепи, образованные из моносахаридов. Это сложные углеводы, которые состоят из простых. Если представить их в виде конструктора, то это будут длинные и очень длинные цепи из множества кубиков. Они не обладают сладким вкусом.
Полисахариды могут быть перевариваемые – крахмал и гликоген, и неперевариваемые – растительные волокна, из которых наиболее важными являются клетчатка, гемицеллюлоза и пектин.
До поступления в кишечник сахарами мы называем сладкие углеводы – моно– и дисахариды.
Что же происходит у нас в организме после всасывания сахаров?
Во что преобразуется сахар в организме?
– К сожалению, ничем не могу вам помочь, – грустно вздохнул эндокринолог, глядя на абсолютно нормальные анализы пациента.
Все сахара после всасывания в кишечнике поступают в кровь в виде одной структурной единицы – мономера – глюкозы. Именно глюкоза входит в состав дисахаридов – сахарозы, мальтозы и лактозы, из глюкозы построены длинноцепочечные полисахариды: гликоген, крахмал, целлюлоза.
И фруктоза, и галактоза также являются источниками глюкозы, которая образуется из них в печени.
Таким образом, получается, что для организма не имеет значения, съели ли вы кусок сахара (содержит сахарозу), выпили ли стакан молока (содержит лактозу), съели ли фрукт или мед (содержит глюкозу, сахарозу и фруктозу), картофель или макароны (содержат крахмал), он все равно получит энергию, заключенную в этих углеводах, и поступит она в кровь только в виде одной структурной единицы – мономера – глюкозы.
Именно глюкозу часто называют сахаром крови. А заболевание, связанное с избыточной циркуляцией глюкозы в крови, называют сахарным диабетом.
Итак, глюкоза – это все, что остается в организме от всего разнообразия перевариваемых углеводов растительной пищи. Практически все эффекты и биологическая роль углеводов проявляются в организме действием глюкозы.
А нужны ли нам вообще углеводы в пище, то есть глюкоза в организме?
Зачем организму углеводы?
Энергия и материя – это всего лишь два проявления одной и той же сущности.
Кристофер Прист, «Престиж»[1]Углеводы являются одним из основных компонентов нашего ежедневного питания. В сбалансированном рационе человека углеводы обычно преобладают. Они должны составлять в среднем 50–60 % от суточной калорийности. Ниже представлены основные функции углеводов в нашем организме.
Структурная. Углеводы входят в состав клеточных и внутриклеточных мембран, в состав нуклеиновых кислот – носителей нашей генетической информации.
Энергетическая. Углеводы обеспечивают до 70 % всех энергозатрат, углеводы – наши батарейки, на которых мы можем существовать.
Защитная. Углеводы входят в состав соединительной ткани в виде хондроитинсульфата, поддерживают амортизирующую способность наших суставов.
Пластическая. Углеводы участвуют в обмене веществ (в образовании гормонов и ферментов).
Осмотическая. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови, которое обеспечивает течение крови в сосудах.
Рецепторная. Олигосахариды входят в состав клеточных рецепторов – специальных структур, которые способны распознавать молекулы определенных химических веществ: гормонов, ферментов или нейромедиаторов – передатчиков нервной системы.
Пребиотическая. Углеводы участвуют в моторике кишечника и желчевыводящих путей.
Глюкоза – это основной источник энергии в организме.
Энергия нужна человеку постоянно. Причем не только когда мы работаем, ходим, бегаем или прыгаем. Но и тогда, когда мы спим, – в это время она тратится на так называемый основной обмен: обеспечение нормальной работы сердечной мышцы, легких, печени, почек, головного мозга, т. е. на поддержание всех жизненных функций организма и постоянной температуры тела.
В процессе принятия пищи энергия тратится и на процесс пищеварения и переваривания.
Содержание глюкозы в крови здорового человека постоянно и является одним из основных параметров гомеостаза организма – состояния равновесия, при котором все органы и системы работают и взаимодействуют правильно, выполняя все потребности нашего организма. Нормальные значения глюкозы в капиллярной крови (из пальца): 3,3–5,5 ммоль/л.
Общее содержание свободной глюкозы в организме составляет всего лишь 20 г, из которых 5–5,5 г содержится в крови, а остальная глюкоза находится в клетках и межклеточных пространствах. 20 г глюкозы дают нам всего лишь 80 ккал.
В клетках головного мозга, печени, почек, кишечника (у беременных – плаценты) содержится около 14 г глюкозы. Если бы организм человека не запасал глюкозу в виде гликогена и жира, то он бы очень быстро тратил всю свободную глюкозу из крови и клеток, и просто не смог бы выжить.
Гликоген – это запас энергии быстрого реагирования.
Гликоген образуется из глюкозы в печени. Именно гликоген позволяет поддерживать уровень глюкозы на стабильном физиологическом уровне, быстро распадаясь с ее высвобождением. Гликоген содержится в большинстве клеток организма, но наибольшее его количество находится в печени и мышцах. В среднем у человека массой 70 кг содержится 400 г (1600 ккал) гликогена в мышцах и 80 г (320 ккал) – в печени; всего – 1920 ккал. Этого количества энергии хватит, чтобы пробежать 32 км.
