Наталья Фадеева - Мифы о сахаре. Как заблуждения убивают нас
Таким образом, основной запас гликогена у нас находится в мышцах. Количество мышечного гликогена зависит от уровня физической активности и объема мышечной массы.
В мышцах содержится в среднем 14 г (85 ммоль) глюкозы на 1 кг.
Количество глюкозы практически не меняется при голодании, приеме углеводной пищи или во время ночного сна. Но снижается на 1 ммоль на 1 кг после мышечной работы в течение 1–2 часов (Балаболкин М.И. «Диабетология»).
Именно поэтому снижать вес грамотнее регулярными физическими нагрузками в сочетании с оптимизацией питания, а не с помощью низкоуглеводных диет, на которых активно двигаться очень проблематично по той простой причине, что энергии не хватает.
Количество гликогена в печени зависит от диеты и подвержено значительным колебаниям. Через 24 часа полного голодания гликоген печени полностью расходуется, но как только поступает пища, снова восстанавливается.
Гораздо больший запас энергии содержится в организме в виде жиров. Из них образуется более 70 000 ккал.
В 1978 г. Том Ослер, всемирно известный бегун-марафонец, в Лаборатории по исследованию мышечной деятельности человека (университет Штата Болл (Индиана) добровольно подвергнулся исследованиям во время своего непрерывного бега и ходьбы в течение 72 ч.
Было выявлено, что в первые часы выполнения работы мышцы спортсмена в качестве источника энергии использовали в основном углеводы. Затем они стали все больше и больше сжигать жиры. В последние 24 ч исследования почти всю энергию для мышечной деятельности обеспечивали жиры, несмотря на то, что спортсмен постоянно пил молоко с сахаром и ел пирог размером 46´53 см. И, несмотря на то, что в первые 24 часа Том употребил пищу, энергетическая ценность которой превысила 9000 ккал, спортсмен, пробежав 200 миль, был вынужден остановиться на 70-м часу из-за состояния изнеможения и полного истощения запасов энергии[2].
Головной мозг – наш центр управления – является главным органом, потребляющим в качестве источника энергии глюкозу, причем только глюкозу.
В сутки головной мозг сжигает в среднем 115–180 г глюкозы.
Главным органом, генерирующим глюкозу, является печень – это наша биохимическая фабрика.
За сутки печень образует в среднем 220 г глюкозы: 70 % – за счет расщепления гликогена и 30 % – за счет образования глюкозы из других субстратов: лактата, пирувата, глюкогенных аминокислот и глицерина.
На обеспечение энергией центральной нервной системы и головного мозга идет 60 % (натощак может быть и до 80 %) глюкозы, которая образовалась в печени, 20 % расходуется на обеспечение энергией клеток крови (лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов). Остальное количество глюкозы снабжает энергией надпочечники – фабрику антистрессовых гормонов жизнеобеспечения.
Распад 1 молекулы глюкозы (в результате аэробного гликолиза или окислительного фосфорилирования) дает 38 молекул АТФ (аденозинтрифосфата) – высокоэнергетического субстрата. Это самый эффективный процесс получения энергии в организме. АТФ – это форма химической энергии, которая обеспечивает наше движение и жизнь.
Углеводы крайне важны в нашей жизни, они являются своего рода батарейками нашего организма, источником легкодоступной повседневной энергии.
Что такое энергия?
Энергия, заключенная в каждой клетке человеческого тела, сопоставима с мощностью целого реактора.
Анатолий Ткачук, «Лекарство от Апокалипсиса»Энергия – это способность выполнять работу, двигаться, перемещаться. Энергия может быть в разных формах: механической, химической, тепловой, электромагнитной, электрической и ядерной.
Согласно закону сохранения энергии она не может быть получена из ниоткуда и никуда не исчезает. Энергия может лишь переходить из одной формы в другую.
Почти 70 % энергии, поступившей в организм, превращается в тепло.
Первичным источником всех форм энергии является Солнце. Растения с помощью фотосинтеза превращают энергию Солнца в химическую энергию. Животные едят растения, а человек употребляет в пищу как растения, так и животных, и получает энергию с пищевыми веществами, содержащимися в них: белками, жирами и углеводами.
Энергия превращается в тепло, поэтому ее количество оценивается по количеству образованного тепла в килокалориях (ккал).
Для повышения температуры 1 метра воды с 1 °С до 15 °С необходима всего 1 ккал.
Так, 1 г углеводов дает 4,1 ккал энергии.
Жиры также служат источниками энергии. 1 г жира обеспечивает организм 9,3 ккал. Жировые запасы энергии гораздо больше, чем запасы гликогена. Однако получение энергии из жиров менее доступно, так как сначала триглицериды должны расщепиться на глицерин и свободные жирные кислоты, и затем свободные жирные кислоты служат источником образования АТФ. Для окисления жирных кислот требуется больше кислорода, чем для окисления глюкозы.
Белки также могут служить источником энергии, но этот процесс не столь значим для организма.
Основные функции белков: строительная, ферментативная, иммунная и репаративная. 1 г белка может дать 4,1 ккал. Источниками энергии служат аминокислоты, из которых состоит белок. Из аминокислот может синтезироваться глюкоза или при необходимости образовываться свободные жирные кислоты. Белки обычно используются как резервный энергетический источник, способный на 5–10 % обеспечить организм энергией при длительной физической работе.
Процесс, при котором глюкоза синтезируется из аминокислот, называется глюконеогенезом, а из жирных кислот – липогенезом.
Кстати, алкоголь также является источником энергии, 1 г алкоголя дает 7 ккал, почти столько же, сколько и жир, и почти в 2 раза больше, чем углеводы!
Алкоголь, в отличие от углеводов, приводит не к повышению глюкозы в крови, а к ее снижению. Вот почему после употребления спиртных напитков так хочется есть!
Может ли человек жить без углеводов?
Голод – это чудовище.
Кристофер Прист, «Престиж»Известно, что человек все же не умирает при кратковременном голодании или находясь на ограниченных по времени безуглеводных диетах. Можем ли мы жить без углеводов? Правильный ответ – можем, но очень плохо и недолго.
Как при полном голодании, так и при частичном, когда из питания практически исключаются углеводсодержащие продукты, происходят фактически одни и те же процессы, только в разной степени выраженности.
Наш организм очень разумная саморегулирующаяся система. При отсутствии поступления глюкозы из углеводов, печень начинает активно расщеплять сначала запасы гликогена (такой процесс называется гликогенолиз).
Когда запасы гликогена истощаются, в ход идут запасы энергии из жиров (процесс называется липолиз).
Затем печень начинает активно продуцировать глюкозу из других субстратов (процесс глюконеогенеза), которые поступают с пищей или берутся из внутренних резервов организма, в основном из белков мышц, кишечника, иммунной системы, кожи, почек и других органов.
Получается, что человек во время голодания или находясь на низкокалорийной диете практически съедает сам себя.
Так было в концентрационных фашистских лагерях, где суточная калорийность питания была 500–600 ккал. Так было и в блокадном Ленинграде, когда люди тысячами погибали от истощения.
Но это касается углеводов вообще. Сегодня мы не голодаем и в любой момент можем купить в магазине углеводные продукты. Причем часто это продукты из легкоусваиваемых простых углеводов – сахаров. Почему мы выбираем их вместо полезных углеводов из круп или овощей? По той простой причине, что они сладкие на вкус и дают нам ощущение удовольствия.
Отношение к сахару и всему сладкому в обществе, да и среди врачей неоднозначно. Одни говорят, что исключить нужно все сладости полностью, другие предлагают заменить сахар на сахарозаменители, третьи вообще не видят в употреблении сладкого никакой проблемы.
Кроме того, в общественном мнении уже сложились определенные устойчивые мифы о сахаре и сладостях.
Давайте попробуем разобраться, что в этих мифах правда, а что ложь.
Миф № 1
Без сахара не обойтись
В кафе посетитель официанту:
– Принесите мне еще кусочек сахару в чай.
– Извините, но это будет уже десятый!
– Ну и что? Ведь предыдущие уже утонули!
Если мы вспомним древних людей, то самым сладким лакомством для них были дикие фрукты, но гораздо менее сладкие, чем мы едим сейчас, а также сладкие корешки и растения, и натуральный мед, который удавалось найти не так часто.
