Наталья Герасимова - Диетические тайны Мадридского двора
А вот многие испанские молодые мамы поступают совершенно правильно, когда предпочитают сидению на скамейке бодрый шаг с коляской впереди. То же самое и с владельцами собак: вместо того, чтобы топтаться на крыльце, многие устраивают своим питомцам километровые прогулки.
Любой доктор назовет нам десятки примеров положительного влияния ходьбы на организм человека. Вот только некоторые из них.
1. Ходьба укрепляет ноги и повышает сопротивляемость усталости.
2. Кровоснабжение в ногах улучшается, а значит, значительно снижается риск заполучить варикозное расширение вен, те самые малопривлекательные синевато-красные сеточки сосудов, которые доставляют столько огорчений и неприятных ощущений.
3. Риск заболевания диабетом в зрелом возрасте снижается.
4. Регулярные прогулки бодрым шагом укрепляют кости, а значит, предотвращают заболевание остеопорозом.
5. Пешие прогулки помогают нормализировать давление и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Тому, кто привык ходить пешком, легче справиться со стрессом и с нервным напряжением.
7. Ходьба – это одно из самых рекомендуемых средств по борьбе с бессонницей.
8. Многие медики рекомендуют своим пациентам, бросающим курить, ежедневную получасовую прогулку быстрым шагом в качестве отвлекающего средства.
Конечно же, ходьба помогает бороться с лишним весом. Но нужно помнить, что энергетические затраты бодро вышагивающего человека не столь велики – за полчаса этого упражнения мы тратим около 100 ккал. Это довольно небольшой расход, который моментально компенсируется парой ложечек сахара, добавленных в кофе или чай. Поэтому если мы ходим похудеть «на ходу», нам придется обязательно следить за калорийностью нашего питания. Проще говоря: уменьшить ежедневные порции, оставить в стороне сладкие и жирные блюда. Тому, кто решил совершать пешие прогулки, сделать это совсем не трудно: стоит лишь напомнить себе, что тяжесть в желудке – далеко не лучший спутник легкой походки. Желание наедаться перед прогулкой отпадет само собой.
Впрочем, цифра, характеризующая затраты калорий, не универсальна. Многое зависит от комплекции и от степени подготовленности ходока. Мужчина, чей вес равен 75 кг, потратит около 230 ккал за часовую прогулку в небыстром темпе. Женщина, весящая 55 кг, израсходует во время такой же прогулки только 185 ккал. Но если оба они смогут развить в течение одного часа скорость в 6 км/ч, энергетические затраты увеличатся до 330 и 270 ккал сооответствено.
Тем, кто решил заняться ходьбой, испанские доктора советуют придерживаться следующей схемы.
Ежедневные 10 тысяч шагов (около 8 километров) помогают поддержать хорошую форму и способствуют крепкому здоровью. Тот, кто сможет превысить норму в 12 тысяч шагов каждый день и будет заботиться о своем питании, может рассчитывать на потерю веса. Если же за время нашей прогулки мы успеваем сделать более 17 тысяч шагов в бодром ритме (около 14 километров), речь уже идет об аэробной нагрузке высокой интенсивности.
Конечно, самостоятельно считать шаги – занятие практически невыполнимое. Тем, кто задался этой целью, поможет специальный небольшой аппарат-счетчик, который продается в спортивных магазинах.
Вряд ли кто-нибудь из нас сможет покрыть рекорд мирового чемпиона по спортивной ходьбе, мексиканца Бернарда Сегуры. Свой звездный час этот спортсмен пережил, когда судьи зафиксировали небывалые показатели: на дистанции в 20 километров мексиканцу удалось развить скорость 15 км/ч. Однако, если мы никогда не занимались чем-либо отдаленно напоминающим спортивные занятия, но нам все же удалось войти в ритм и начать регулярно совершать прогулки, мы можем гордиться собой. Ведь победа над собственной ленью – это тоже наш личный, маленький рекорд.
В Испании существует поговорка, сходная с распространенным в русском языке выражением «дорогу осилит идущий». Несмотря на кажущуюся легкость и доступность ходьбы, начинающие могут столкнуться с определенными трудностями. Одышка или боль в ногах – неприятные симптомы, о которых обязательно нужно сообщить врачу и послушать его совета. Хороший доктор непременно поможет пациенту найти свой ритм для того, чтобы прогулка приносила пользу, а все неприятные ощущения и последствия были напрочь исключены.
Одна моя знакомая пожилая испанская сеньора рассказывала мне, как начала свои тренировки с более подготовленной подругой. Но уже после первых десяти минут попыток поспеть за компаньонкой, моя неподготовленная знакомая почувствовала, что в буквальном смысле задыхается. «Возможно, я просто слишком стара для того, чтобы начинать?» – спросила эта дама у своего лечащего врача. Однако тот предложил ей попробовать свою, индивидуальную схему тренировок. Теперь эта сеньора должна была делать остановку после 10–15 минут ходьбы и делать несколько глотков воды. Она должна была следить за тем, чтобы дыхание было ровным, а пульс – равномерным. Три таких периода по 10 минут складывались в получасовую прогулку – минимум, который нужен для того, чтобы ходьба приносила пользу.
Есть несколько секретов, которые пригодятся тем, кто всерьез решил сделать ходьбу своим видом постоянной физической активности. Эти несколько принципов постоянно напоминают новичкам организаторы различных испанских программ, цель которых – привлечь в ряды шагающих как можно больше новых почитателей.
♦ Начинайте без спешки. Увеличивайте скорость и дистанцию постепенно. Ваша цель – полчаса прогулки в бодром темпе, но если вы новичок, не торопитесь.
♦ Получайте удовольствие от того, что вы наблюдаете во время прогулки. Возможно, вам понравится слушать во время нее любимую музыку в наушниках. Гуляйте без цели и без определенного маршрута.
♦ Желательно начинать и заканчивать прогулку в довольно щадящем, небыстром темпе.
♦ Обувь и одежда должны быть удобными. Вы не должны мерзнуть и вам не должно быть жарко.
♦ Выпейте стакан воды до и после прогулки.
♦ Если вы только что поели, подождите хотя бы час перед тем, как выходить на прогулку.
♦ Будет просто здорово, если вы сможете шагать не в одиночестве, а с кем-то из ваших друзей. Попытайтесь найти единомышленников!
Любое неприятное ощущение во время прогулки (боль в груди, тошнота, головокружение) – признак того, что вы должны остановиться и отдохнуть, а после обязательно найдите время, чтобы проконсультироваться с врачом.
Глава 6
Сиеста: сон в летний день
«Обязательно нужно вздремнуть между обедом и ужином. Причем отдыхать нужно, удобно устроившись на кровати, сняв одежду. Заблуждаются люди, которые полагают: те, кто спит днем, меньше работают. После сиесты у человека всегда появляется больше сил. Сиеста превращает один день в целых два или, по крайней мере, в полтора», – именно так отзывался о традиционной испанской привычке послеобеденного отдыха известный в Испании журналист Карлос Эррера.
Другая знаменитость испанского литературного мира Франциско Умбраль назвал сиесту «величайшим изобретением латинской смекалки».
Но самым знаменитым определением сиесты, пожалуй, может считаться фраза классика испанской прозы Камило Хосе Селы. «Сиеста – это иберийская йога», – сказал однажды этот писатель и признался, что никогда не отказывается от возможности вздремнуть после обеда.
Говорят, что сиесту изобрели древние римляне. Им же мы обязаны названием этому моменту релакса: «сиеста» значит «шестой час». Если пиком активности человека в течение дня будут 9 часов утра, по прошествии шести часов, то есть в 15:00, как правило, наступает момент первого зевка. Древние римляне задумались о том, что с сонливостью и усталостью, которая одолевает человека в промежуток с 13:00 до 16:00, нужно что-то делать. Привычка давать себе передышку в течение дня прижилась на века. В пышных королевских дворцах Средневековья и позже жизнь после дневной трапезы замирала. Королям и придворным нужно было восстанавливать силы для бурной ночной светской жизни, полуночных балов и романтических авантюр.
Современная же судьба сиесты парадоксальна. В наше время любому школьнику известна научная база, под которую давно подведена необходимость вздремнуть после обеда: во время сна центральная нервная система, мозг человека отдыхают и готовятся к новым свершениям. Тем не менее, современный ритм жизни оставляет все меньше возможностей для того, чтобы вздремнуть в середине дня. Даже испанцам, которые издавна, как считается, привыкли к послеобеденному отдыху, далеко не всегда удается его осуществлять.
И все же, находясь в Испании, вы сразу почувствуете: это страна, в которой привычка к сиесте не собирается сдаваться просто так. Так, большинство небольших магазинчиков, контор и парикмахерских очень часто закрывает свои двери для посетителей в 14:00. Табличка «открыто» появляется на них только в 17:00. Труднее приходится тем, чей рабочий график предполагает лишь обеденный перерыв и никак не рассчитан еще и на сон – именно в этом случае испанские медики говорят, что современность, увы, давно пошла в наступление на такую традиционную и здоровую привычку, как небольшой дневной тихий час.
