Михаил Баранов - Йогическое питание в средней полосе. Принципы аюрведы в практике йоги
Овощное рагу с паниром, запечённое в горшочке
На 2–3 порции:
морковь – 1 шт.;
свёкла – 1 шт.;
картофель – 1 шт.;
тыква – в равных пропорциях с картофелем или чуть больше;
адыгейский сыр – 200–300 г;
гхи – 1–2 ст. л.;
специи (молотые): куркума – 1 ч. л., имбирь – 1/3 ч. л., корица – 1/3 ч. л., кориандр, чёрный перец, кардамон – 1/4 ч. л. (берутся в пропорции 2:2:1, для перемалывания удобно пользоваться ручной мельничкой);
соль морская или чёрная – по вкусу;
кумин целый – 1/3 ч. л.;
гвоздика – 4 шт.
Можно также использовать готовые смеси для овощей типа карри, гарам-масала и т. п. по вкусу. Если есть возможность использовать свежемолотые специи, это всегда предпочтительно.
Ставим горшочек разогреваться в духовку. Тем временем подготавливаем овощи и специи. Морковь и свеклу нарезаем соломкой или натираем на тёрке, картофель нарезаем мелкими кубиками, тыкву – крупными. Добавляем в разогретый горшочек немного гхи или кипятка (на выбор). Далее укладываем кубики картофеля и тыкву, сверху – натёртую свёклу и морковь, предварительно смешанные с молотыми специями. Овощи должны заполнять не менее 3/4 горшочка. Если используются также и целые специи, их лучше подготовить отдельно. Разогреваем 2 столовые ложки гхи и добавляем семена кумина и гвоздику. Когда специи начнут потрескивать (считается, что в этот момент высвобождается прана), выливаем эту смесь в горшочек, аккуратно перемешиваем с верхним слоем натёртых овощей и ставим в духовку на 15–20 минут, закрыв сверху крышкой или фольгой. По прошествии этого времени добавляем нарезанный кубиками сыр, перемешанный с нарубленной зеленью. Запекаем ещё 5–7 минут. Общее время приготовления – 20–30 минут.
Овощная «пицца»
На 4 порции:
морковь – 2 шт.;
кабачок – 1 шт. среднего размера;
картофель – 2 шт.;
перец болгарский – 1 шт.;
лук репчатый – 1 шт.;
адыгейский сыр – 300 г;
сыр пармезан – 100 г;
зелень (кинза, укроп, базилик и т. п.), соль – по вкусу;
специи: орегано – 1/2 ч. л., красный перец крупного помола – 1/3 ч. л., имбирь сухой – 1/3 ч. л. (или свежий натёртый 1–2 ст. л.), куркума – 1–2 ч. л.
Разогреть духовку, овощи помыть, почистить, нарезать. Противень смазать гхи, выложить нарезанный крупными кружочками толщиной 1 см кабачок, сверху соль (если готовим с солью), далее – натёртые на крупной тёрке морковь и картофель, перемешанные с орегано, красным перцем и куркумой. Сверху выложить репчатый лук и болгарский перец, нарезанные кольцами. Запекать при температуре 150–180 °C около 20 минут. Затем сверху выложить нарезанный кубиками адыгейский сыр, сбрызнуть гхи, густо посыпать нарубленной зеленью, имбирём и натёртым пармезаном. Запекать ещё 5 минут. Вместо пармезана и гхи можно также использовать жирную сметану. Традиционным для Индии способом приготовления панира является тушение с масалой из овощей и специй, которая предварительно обжаривается в масле (30–60 секунд). Как правило, овощей берут совсем немного, иногда это только лук, морковь или зелень. Жарёная, особенно в большом количестве масла, пища, как известно, расстраивает все три доши[45], поэтому длительная жарка не используется в йогической кулинарии. В качестве уступки непросветлённому вкусу можно прогревать специи в гхи отдельно, а затем добавлять овощи и воду и тушить.
Тушёные овощи с паниром и пророщенным машем (мунг-далом)
Подобное сочетание сыра с бобовыми, возможно, вызовет недоумение у сторонников раздельного питания, однако пророщенный маш усваивается куда легче других бобовых, а присутствие овощей и специй облегчает этот процесс.
На 2 порции:
адыгейский сыр – 200 г;
морковь – 1 шт.;
маш пророщенный – 50–100 г (горсть);
тыква – 200 г;
гхи – 2–3 ст. л.;
специи: кумин – 1/3 ч. л., фенхель – 1/3 ч. л., куркума – 1/2 ч. л., имбирь сухой – 1/3 ч. л.;
любимая вами масала – 1/3 ч. л.;
соль чёрная – по вкусу.
Разогреть в сковороде с антипригарным покрытием гхи, добавить кумин и фенхель и прожаривать их до того момента, когда семена начнут потрескивать. Затем добавить пророщенный маш, куркуму, натёртую морковь, тыкву и перемешать, равномерно распределяя специи. Далее добавить немного кипятка и тушить до готовности: 5–10 минут на слабом огне. Затем положить нарезанный кубиками панир, посыпать сверху имбирём и чёрной солью. Дать настояться под крышкой 5 минут.
Приготовление бобовых
Как уже говорилось, большинство сортов бобовых – тяжёлая для усвоения пища, они долго перевариваются и вызывают повышенное газообразование. Как правило, бобы обладают сушащим действием. У бобов «молочной спелости» эти свойства выражены значительно слабее, чем у зрелых и тем более у долго хранящихся. Поэтому сладкие, сочные и немного вяжущие на вкус зелёные бобы и горошек можно употреблять и в сыром виде, когда по своим свойствам они ближе к овощам. Пророщенные бобовые, о которых далее пойдёт речь, во многом выгодно отличаются от сухих:
1. Они легче усваиваются, это простая, питательная и очищающая от токсинов пища[46].
2. Не требуют долгой термообработки, сокращая «время у плиты».
3. Как полуфабрикат проростки предельно просты в приготовлении, до пяти дней они могут «наготове» храниться в холодильнике.
4. Используемые в разных количествах, могут успешно сочетаться с нейтральными, солёными и сладкими блюдами.
5. Позволяют быстро и креативно готовить разнообразный и «пральный йоговский фастфуд».
Маш (мунг-дал) в наименьшей степени из всех бобовых усиливает вата-дошу (то есть вызывает газообразование и сушит). Имеет сладкий и вяжущий вкус, охлаждающее действие (вирья) и сладкий випак.
Аюрведа признаёт его одним из самых питательных. По сравнению с другими бобовыми маш не является абсолютным рекордсменом по содержанию белка. Однако этот белок легче и лучше усваивается организмом благодаря сладкому випаку. Красная чечевица, например, обладает такими же свойствами, но менее питательна. У прочих бобовых випак острый, а не сладкий – это значит, что питание блюдами из маша в большей степени способствует процессу роста тканей. За вышеперечисленные достоинства маш является излюбленным продуктом йогов. В аюрведе и йоге он используется как основа монодиеты (вместе с рисом) во время и после очистительных процедур. В його-аюрведической кулинарии он широко используется в повседневном рационе. Наилучшим образом мунг-дал усваивается в пророщенном и приготовленном виде в сочетании с низкобелковыми злаками (рисом, кукурузой, просом), но также уместным будет его сочетание с другими злаками. Например, в Индии суп из мунг-дала подается с пресными лепёшками из цельносмолотой пшеницы – чапати. Кроме того, из маша готовят разнообразные супы c овощами, в том числе сладкие, а также питательные лепёшки.
В небольших количествах (1–3 столовые ложки) в сыром пророщенном виде его употребляют как самостоятельный продукт или добавляют в салаты. Результатом переваривания маша – в меньшей степени, чем других бобовых, – всё же может быть газообразование (чаще у людей с вата-конституцией). Правильным приготовлением и правильным сочетанием с другими продуктами можно предотвратить, смягчить и вовсе исключить подобное явление. Куркума, кумин, имбирь, кориандр, фенхель, асафетида, тимьян, орегано – специи, наиболее часто используемые с этой целью. В зависимости от метода приготовления, национальной традиции, климата, сезона и сочетания с другими блюдами специи используют по-разному. Правильной тактикой будет их применение с учётом вашей конституции и сезона (внешних климатических факторов, влияющих на доши).
Сырой салат из маша «Оджас»
Проросший маш – 2–3 ст. л.;
свежий имбирь – по вкусу (обычно кусочек толщиной и длиной с фалангу мизинца);
мёд и гхи – по вкусу (в пропорциях 2:1 или 1:2);
сок лимона (или лайма);
соль морская – по вкусу.
как вариант, можно добавить мелко нарубленную зелень.
Кулинарный процесс
Маш промыть и замочить на 12 часов в тёплой воде. Слить воду, проросший маш промыть и обсушить полотенцем. Обсушенным его можно дольше хранить в холодильнике – до пяти суток, в плотно закрытом контейнере. Для приготовления салата нарезать имбирь очень тонкими пластинками, затем соломкой. (Можно натереть его на мелкой тёрке или смолоть в блендере, однако в этом случае самые тонкие эфирные компоненты быстро разрушаются, и большая часть аромата вскоре будет утеряна.) Добавить сок лимона или лайма, мёд и гхи – по вкусу и в зависимости от конституции.
