Джо Фрил - Библия велосипедиста
Выгорание
Примерно к августу многие гонщики начинают испытывать симптомы выгорания. Это не то же самое, что перетренированность. У этого явления нет физических симптомов. Скорее это состояние ума, снижение интереса к тренировкам и гонкам. Иногда перед тем как сесть на велосипед, вы можете испытывать страх или нежелание работать.
Ментально опустошенный спортсмен может испытывать упадок сил на протяжении пары недель. Негативная реакция на упадок сил может снизить уровень самооценки и мотивации, а также лишить вас былой сконцентрированности. Спираль начинает закручиваться, ведет вниз и в конце концов приводит вас к выгоранию.
Часто под выгоранием могут скрываться медицинские проблемы типа мононуклеоза или анемии, однако это случается крайне редко. Для большинства из нас проблема решается с помощью правильного графика. На всякий случай при появлении этой проблемы вам стоит сделать анализ крови.
График действий при истощенииТот факт, что многие велосипедисты сталкиваются с упадком умственных сил к августу, нельзя назвать неудачей или неблагоприятным стечением обстоятельств. После 220–250 дней тяжелых тренировок без достаточного отдыха с выгоранием сталкивается большинство спортсменов. Если ваши серьезные упражнения начались в декабре или январе и вы не давали себе достаточного времени на отдых, то выгорание как раз и наступает в августе.
Многие гонщики по выходным устраивают себе имитацию гонок, а в течение недели совершают тяжелые групповые заезды или занимаются пробивными упражнениями. Иными словами, они работают с большой интенсивностью и эмоциональной насыщенностью неделю за неделей. По этой причине период Строительства не должен превышать 8 недель, включая восстановительные недели. Активное и непрерывное участие в гонках на протяжении 6 недель (а порой и меньше) также может привести к выгоранию в августе.
Чаще всего с выгоранием сталкиваются слишком рьяные спортсмены, ставящие себе высокую планку. К августу им либо удается достичь своих целей, либо они решают, что эти цели недостижимы в принципе. И то и другое способно привести к возникновению апатии.
К выгоранию могут привести и другие факторы, не связанные с занятиями, например стрессы на работе, переживания из-за развода или переезд в новый дом. На глубину вашего энтузиазма могут повлиять и факторы внешней среды, такие как жара, влажность, атмосферное давление или загрязненный воздух. Помимо этого свою роль могут играть нехватка полезных веществ и воды в организме.
Противоядие против выгоранияЕсли вы уверены, что достигли выгорания, а вам предстоит участие в важной гонке, вы можете сделать только три вещи: отдыхать, отдыхать и отдыхать. Любому увлеченному гонщику крайне сложно заставить себя слезть с велосипеда для того, чтобы излечиться. Однако неделя или 10 дней без велосипеда действительно могут вам помочь собраться с силами.
Мне кажется, что я слышу, как вы, читая эти строки, говорите: «Но я же потеряю весь накопленный уровень физической подготовки». Нет, этого не произойдет. Но даже если бы дела обстояли таким образом, то что бы вы предпочли – хорошую форму вместе с апатией или недостаточно хорошую форму и готовность к решительным шагам? Для того чтобы развить выносливость, силу и скорость, требуются месяцы. То, чего вы достигли, не исчезнет за несколько дней. После короткого перерыва вы сможете вернуться в гоночную форму через 2–3 недели работы в периоде Строительства 1.
Что еще более важно, вы сможете чему-то научиться на собственном опыте и не позволите этой проблеме случиться вновь. Избежать августовского выгорания можно с помощью планирования сезона с двумя пиками. Иными словами, вы приводите себя в гоночную форму весной, а затем устраиваете себе перерыв в 5–7 дней, в ходе которого вообще не садитесь на велосипед. После этого вы можете вновь выстроить свою основу физической подготовки и подготовиться ко второму пику в конце сезона.
Крайне важно в процессе подготовки к гонкам уметь предвидеть будущее. Гонки в августе не возникают ниоткуда – вы планируете подготовку к ним заранее.
Болезни
Возможно, вы считаете, что большой объем тренировок является полезным для вашего здоровья и помогает избежать болезней. К сожалению, это не так. Люди, активно занимающиеся спортом, имеют куда больше шансов заболеть, чем люди, занимающиеся спортом нерегулярно.
Исследование участников лос-анджелесского марафона показало, что те из них, кто пробегает более 95 километров в неделю, в два раза чаще подвержены респираторным заболеваниям, чем те, кто пробегает в неделю менее 30 километров. Бегуны, участвовавшие в марафонском забеге, заболевали в течение недели после марафона в шесть раз чаще, чем спортсмены, которые усердно готовились к марафону, но не приняли в нем участие по тем или иным причинам.
Болезнь и графики тренировокКритически важным для спортсменов является отдых в течение 6 часов после гонок или упражнений с высокой интенсивностью (зоны 4 или 5). Именно в это время иммунная система находится в подавленном состоянии и способна противостоять болезни хуже, чем обычно. В течение этого шестичасового периода лучше избегать людей и многолюдных мест. Если же вам по тем или иным причинам приходится часто контактировать с другими людьми, нужно как можно чаще мыть руки.
Проверка «на уровне гортани»Что вы должны делать в случаях, если простуде или лихорадке удастся-таки свалить вас с ног? Стоит ли вам продолжать обычные тренировки, сократить их объем или отказаться от них полностью? Ответ на этот вопрос вы можете получить с помощью «проверки на уровне гортани». Если ваша болезнь сопровождается симптомами «выше гортани», такими как насморк, чихание или боль в горле, продолжайте свои упражнения, сократив интенсивность до уровня зоны 1 или 2 и продолжительность тренировки. Возможно, после разминки вы почувствуете небольшое улучшение. Если же симптомы связаны с зонами «ниже гортани», то есть вы чувствуете холод в груди, озноб, боль в мышцах или кашляете с мокротой, даже не начинайте тренироваться. Возможно, вы подцепили острую вирусную инфекцию. Интенсивные тренировки в таких условиях приведут лишь к усилению болезни, а в ряде случаев исход вообще может оказаться летальным.
Симптомы на уровне «ниже гортани» иногда сопровождаются развитием вируса группы коксаки, способного проникать в сердечную мышцу, вызывать аритмию и другие осложнения. С этой проблемой в свое время столкнулся и я сам. В ноябре 1994 года сразу же после одной гонки я подхватил сильную простуду и ощутил несколько симптомов на уровне «ниже гортани»: озноб, ломоту в мышцах и кашель с мокротой. Через 5 месяцев в моем сердце бушевал вирус коксаки. Для лечения потребовался почти год, и только потом я смог вновь вернуться к тренировкам. Никакая гонка или работа над улучшением физической подготовки не стоят того, чтобы заплатить за это столь высокую цену. Не оставляйте эти симптомы без внимания. Проверяйте, нет ли у вас вируса коксаки в каждом случае, когда наблюдаете у себя признаки респираторной инфекции или симптомы на уровне «ниже гортани».
ВыздоровлениеПосле того как болезнь отступит, ваша физическая форма, скорее всего, немного ухудшится. В течение месяца после простудного заболевания многие спортсмены наблюдают снижение мышечной силы, которое может достигать 15 %. Ваши аэробные способности могут снизиться на период до трех месяцев, а мышцы в течение этого периода наполняются молочной кислотой даже при легких упражнениях. Это означает, что вы будете испытывать слабость при занятиях даже после того, как выйдете из острой стадии болезни. После того как вы вылечитесь, вернитесь к тренировкам на уровне Базового периода. Продолжительность занятий при этом должна соответствовать следующей пропорции – число дней занятий должно быть в два раза больше, чем число дней болезни.
Попытки перебороть последствия простудного заболевания приведут лишь к ухудшению вашего состояния и увеличению продолжительности заболевания. Для того чтобы избавиться от болезни как можно быстрее, вам следует направить свои ограниченные запасы энергии на борьбу с ней, а не на тренировки.
Травмы
Травма – это самое плохое, что только может случиться с серьезным спортсменом. Проблема даже не в том, что травмы ухудшают физическое состояние. Часто травмы сопровождаются депрессиями – ведь успех в спорте почти полностью связан с хорошей физической формой.
Некоторые люди являются по своей природе более хрупкими и предрасположенными к травмам. Они могут получить повреждения даже в ходе упражнений, которые даются другим без особого труда. Одна травма обычно не представляет для спортсмена проблемы, однако когда ему приходится раз за разом преодолевать последствия многочисленных травм, это способно разрушить его спортивную карьеру. Во врезке 17.1приведено несколько советов, способных помочь спортсменам, склонным к получению травм.
