Джо Фрил - Библия велосипедиста
Глава 18
Восстановление
Моим главным активом как гонщика является способность к восстановлению.
Бобби ЮлихЯ говорю о важности восстановления по ходу всей книги и время от времени делюсь с вами рекомендациями о днях и периодах восстановления. Мы с вами уже говорили о различных техниках восстановления после ежедневных упражнений, о роли питательных веществ и жидкостей для удовлетворения потребностей вашего организма. К этому моменту вам уже должно быть понятно, что восстановление – это не просто потеря драгоценного времени. В течение этого периода ваше тело адаптируется к упражнениям и становится более сильным и готовым к вызовам будущего.
В этой главе я продолжу разговор об этом важном и часто недооцениваемом аспекте тренировок. Специфика велосипедного спорта (в особенности многодневные или спаренные соревнования) вынуждает спортсмена собираться с силами уже через несколько часов после проведенной гонки. Кроме того, чем быстрее спортсмен сможет перейти от одного пробивного упражнения к другому, тем быстрее начнет улучшаться его физическая подготовка. И в обоих случаях ключ к решению задачи связан именно с восстановлением.
Необходимость восстановления
Для спортсмена нет ничего проще, чем загрузить себя в ходе упорных тренировок. Попробуйте предложить сложное упражнение любому серьезному гонщику – он не только справится с ним, но и будет испытывать от процесса работы немалое удовольствие. Отчасти успех серьезных спортсменов как раз вызван их способностью упорно работать и делать это с удовольствием. Без подобного драйва они никогда не смогли бы серьезно продвинуться вверх в мире спорта.
Если бы ключ к победе лежал в плоскости ежедневных и упорных тренировок, то практически у каждого спортсмена был бы шанс попасть в число победителей. Куда сложнее спортсмену, занимающемуся без помощи тренера, знать, как, когда и сколько ему следует отдыхать после тяжелых упражнений и соревнований. На словах все кажется достаточно просто, но на деле многие спортсмены не умеют правильно отдыхать.
Именно восстановление является той зоной работы, в которой у спортсменов возникают основные проблемы. Восстановление определяет, когда именно вы сможете вернуться к тяжелым упражнениям. В сущности, именно от восстановления зависит уровень вашей физической подготовки. Сократите продолжительность периода восстановления – и вы сразу же окажетесь перед угрозой перетренированности. Потратьте на восстановление больше времени, чем требуется, – и вы утратите прежний уровень физической подготовки, а кроме того, потеряете драгоценное время. Даже самые серьезные атлеты часто ошибаются и не уделяют отдыху достаточного времени. Им кажется, что тренировка возможна только на велосипеде. По их мнению, единственное, что имеет значение, – это то, сколько километров они проезжают, насколько тяжелой нагрузке подвергают себя на тренировках и насколько часто участвуют в соревнованиях. Они верят в то, что любые их занятия, не связанные с велосипедом, не имеют никакого значения с точки зрения физической подготовки – это время не связано с тренировками, а следовательно, не способно привести к положительному эффекту.
Если и вы думаете сходным образом, то вы ошибаетесь. Время восстановления, которое вы проводите без велосипеда, крайне важно для улучшения вашей результативности. Упражнения создают потенциал для улучшения физической подготовки, однако только в ходе восстановления этот потенциал может полностью реализоваться. Не менее важно время, которое требуется вашему организму для реализации потенциала. Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем быстрее можете перейти к следующему важному упражнению. А чем быстрее вы переходите к следующему упражнению, тем лучше восстановится уровень вашей подготовки. Эту ситуацию поясняет формула:
Физическая подготовка = тренировка + восстановление.
Тренировка и восстановление обладают здесь одинаковой важностью. Соответственно, чем выше интенсивность тренировки, тем более глубоким должно стать восстановление – причем не только с точки зрения продолжительности, но и с точки зрения метода. Если этот баланс выстроен правильно, ваш уровень физической подготовки неминуемо улучшится. Если баланс будет выстроен неправильно, то вы начнете страдать, затем будете отставать от графика, а в итоге все закончится перетренированностью.
Если же вы правильно понимаете суть взаимосвязи между упражнениями и восстановлением, то будете уделять восстановлению не меньше времени и внимания, чем размышлениям о программе упражнений. Первый вопрос, который вы должны задавать себе при планировании недельного графика тренировок, должен звучать так: «Как быстро я смогу восстановиться?». Планировать занятия на неделю нужно только после того, как вы ответите на этот вопрос.
Периодизация восстановления
Если бы можно было выбирать, какой ген, связанный со спортом, должен обязательно присутствовать в организме, то я бы выбрал ген, улучшающий восстановительные способности после упражнений. Спортсмены, обладающие этим геном, чаще всего становились бы лучшими в своих видах спорта. Несмотря на отсутствие достаточных научных подтверждений, существует, по всей видимости, взаимосвязь между способностью человека к восстановлению и развитием уровня физической подготовки. Быстрое восстановление означает быстрый возврат к хорошей физической форме.
Почему? Именно в процессе восстановления после тяжелой тренировки тело начинает воспринимать изменения, которые мы называем «формой». Эти изменения могут привести к росту количества ферментов, сжигающих жир, повышению упругости мышц и сухожилий, снижению доли жира в теле, повышению объема крови, перекачиваемого сердцем, улучшению накопления гликогена и т. д. Наряду с интенсивными упражнениями восстановление – одна из самых важных вещей, которая может способствовать качественному улучшению тренировочного процесса. Однако большинство спортсменов, тренирующихся самостоятельно, не дают себе достаточно времени для восстановления, подвергая свой организм перегрузкам.
Давайте посмотрим, каким образом можно включить периоды восстановления в годовой план тренировок, созданный вами в главе 8.
Ежегодное восстановление.Восстановление происходит в течение Переходных периодов, стоящих в вашем плане сразу же после Гоночных. Цель переходных упражнений, выполняемых в низком объеме и с низкой интенсивностью, состоит в том, чтобы позволить вашему телу обрести прежнюю силу перед началом очередного периода упорных тренировок. Если в течение года вам предстоит принять участие в двух гонках класса A, вам необходимо запланировать и два Переходных периода. Первый Переходный период может составлять 3–5 дней, в то время как период, наступающий в конце сезона, может длиться до четырех недель или даже больше. Все зависит от того, насколько амбициозные цели вы ставили перед собой в прошедшем периоде (особенно в его финальной части).
Ежемесячное восстановление. Вам необходимо встроить периоды восстановления в ежемесячный план тренировок (лучше всего в третью или четвертую неделю). Этот регулярный период сниженной нагрузки может составлять от трех до семи дней – все зависит от того, чем именно вы занимались в прошедшие недели упорных тренировок, насколько хорошим стал уровень вашей подготовки, и ряда других факторов.
На рис. 18.1показано, что происходит с вами при подобной организации работы. По мере роста усталости на протяжении двух-трех недель работы с повышенной нагрузкой ваша физическая форма снижается. Форма – это ваш потенциал для достижения того или иного результата. Она показывает, насколько хорошим может быть ваш результат в любой момент времени – в процессе тренировки или при гонке. Обратите внимание на то, что усталость и форма представляют собой разнонаправленные явления, при этом улучшение вашей формы происходит медленнее, чем накопление усталости. Ключевой принцип тренировочного процесса состоит в частой разгрузке от усталости – это улучшит степень вашей готовности к новым, более результативным тренировкам. Без достаточного отдыха вы рискуете превратиться в зомби, бездумно занимающегося упражнениями, – в этом случае низкими будут и качество упражнений, и степень вашего энтузиазма.
Рис. 18.1. Влияние восстановления на степень усталости и форму
Еженедельное восстановление. Каждая тренировочная неделя должна включать в себя и тяжелые, и легкие дни. Никто, даже самые лучшие спортсмены, не способен ежедневно заниматься тяжелыми тренировками, не делая перерывов для восстановления. Некоторым спортсменам бывает необходимо полностью отказаться от тренировок в течение одного дня недели. Другие спортсмены, в особенности обладающие «геном быстрого восстановления» и возможностью работать постоянно, могут заниматься и семь дней в неделю. Однако даже они не могут обойтись без легких дней. Легкость того или иного тренировочного дня является индивидуальным параметром. У этого понятия нет единого стандарта. Поэтому в расписании даже самых работоспособных спортсменов должны быть дни полного отказа от упражнений. День, проведенный без велосипеда, поможет не только физическому, но и умственному восстановлению.
