Джо Фрил - Библия велосипедиста
Тело отвечает на перетренированность с помощью множества предупредительных сигналов. Отчасти эти реакции представляют собой стремление тела противостоять смертельной опасности, возникающей при повышении напряжения.
Если вы проводите анализ крови в ходе Подготовительного или Базового периода, то у вас есть отличная основа для сравнения данных. Когда вы подозреваете у себя перетренированность в ходе других периодов сезона, будет нелишним сделать еще один анализ крови. Приведенный ниже список перечисляет основные индикаторы перетренированности, выявленные в анализах крови бегунов на средние и длинные дистанции в ходе исследования, проведенного в 1992 году. Данные этого исследования актуальны и для велосипедистов. При этом важно понимать, что вы будете сравнивать результаты своего анализа с некими отправными значениями, соответствующими именно вашему здоровому состоянию.
Стадии перетренированностиДвижение в сторону перетренированности проходит три стадии. Первая стадия – это перегрузка. Перегрузка обычно является нормальной частью процесса повышения интенсивности в ходе тренировки – вы делаете новые вещи, что заставляет ваше тело адаптироваться к новым условиям. Если перегрузка значительная, но при этом находится в управляемых рамках, ее результатом станет суперкомпенсация, которую мы описывали в главе 10. В течение этой стадии обычным делом является краткосрочная усталость, но в целом вы чувствуете себя хорошо и показываете неплохие результаты в гонках. Однако на этом этапе может возникнуть ощущение непобедимости – вам может показаться, что вы в состоянии сделать все, что только захотите. Это убеждение может привести вас на следующую стадию.
Индикаторы перетренированностиХотя у многих проблем, перечисленных ниже, бывают и иные причины, стоит помнить, что они могут выступать признаками перетренированности. Серьезные отклонения от значений в здоровом состоянии могут означать перетренированность.
Поведенческие симптомы
Апатия
Сонливость
Плохая концентрация
Изменения, связанные со сном
Раздражительность
Снижение либидо
Ощущение неловкости
Повышенная жажда
Медлительность
Повышенное пристрастие к сахару
Физические симптомы
Снижение результатов
Изменение веса
Изменение величины ЧСС при утренних замерах
Болезненные ощущения в мышцах
Увеличение лимфатических желез
Диарея
Травмы
Инфекционные заболевания
Аменорея
Снижение величины ЧСС в ходе упражнений
Медленное заживление ран и порезов
Параметры, выявляемые при анализе крови
Альбумин
Аммоний
Ферритин
Свободные жирные кислоты
Глицерин
Гемоглобин
Железо
«Полезный» холестерин
Лейкоциты
Магний
Триглицериды
«Вредный» холестерин
Ни один из этих параметров не является однозначным признаком перетренированности. Аномалии могут возникать даже у совершенно здоровых спортсменов, находящихся на пике формы. Когда дело касается перетренированности, все показатели являются относительными.
На стадии перенапряжения вы начинаете тренироваться с непривычно высоким уровнем нагрузки на протяжении двух и более недель. В это время вы можете увеличить продолжительность упражнений с высокой интенсивностью или период Строительства в целом. Иногда в ходе этого этапа спортсмены начинают заниматься в основном анаэробными упражнениями. В этом случае вы впервые с момента начала тренировок заметите, что ваши результаты начинают значительно снижаться. Обычно это происходит в ходе упражнений, а не гонок (когда высокая мотивация заставляет вас прилагать максимум усилий). Состояние усталости держится дольше, чем на этапе перегрузки. В этот момент еще достаточно нескольких дней отдыха, чтобы повернуть ситуацию к лучшему. Но тут-то и кроется проблема. Вам кажется, что для улучшения вам нужно не отдыхать, а тренироваться еще усерднее, – в итоге вы оказываетесь на третьей стадии.
Третья и последняя стадия – синдром тотальной перетренированности. Ваша усталость становится хронической – она преследует вас подобно тени. Вы чувствуете себя усталым, когда просыпаетесь, и это ощущение остается с вами весь день – на работе, в бассейне, на беговой дорожке, на велосипеде. У вас могут наблюдаться проблемы со сном. Ваше тело в полном изнеможении.
Перед вами как спортсменом стоит цель – управлять своими перегрузками и связанной с ними усталостью таким образом, чтобы достичь пика физической подготовки. Находясь на оптимальном уровне физической подготовки, вы способны преодолевать усталость, однако у этой способности существуют свои границы. На рис. 17.2показано, каким образом повышение нагрузки на тренировках может привести к снижению уровня физической подготовки и поставить вас на крайне опасную грань перетренированности. Успешные велосипедисты способны оказываться на грани перетренированности раз в месяц, но при этом вовремя отступать для того, чтобы не потерять набранный уровень физической подготовки. После трех недель повышения нагрузки должно наступить время восстановления и адаптации. Некоторым спортсменам, в особенности мастерам и новичкам, может потребоваться более частое восстановление – например, раз в две недели. Если вы будете тренироваться больше, то перейдете грань и покатитесь вниз по наклонной плоскости – от перенапряжения к перетренированности.
О вступлении в стадию хронической усталости сигнализируют индикаторы перетренированности. У вас может ухудшиться сон, вы можете постоянно испытывать избыточную усталость или боль в мышцах. Поначалу эти индикаторы могут проявляться незначительно, однако при слишком сильном повышении тренировочной нагрузки или слишком продолжительном напряжении вы обнаружите, что балансируете на грани перетренированности. Если вы достаточно мудры, то в этот момент сократите объем тренировок и станете больше отдыхать. Вы помните, что на каждой четвертой неделе тренировок снижается нагрузка. В течение этой восстановительной недели можно быстро избавиться от усталости, а ваша форма поднимется на более высокий уровень. Активное восстановление позволяет сделать уровень адаптации более высоким, чем 3–4 недели назад. Повторяя этот процесс несколько раз, вы постепенно придете к пику своей физической подготовки.
Если же вы перейдете грань перетренированности, то единственный выход – отдых. При первых же признаках перетренированности откажитесь от тренировок на 48 часов, а затем понемногу займитесь восстанавливающими упражнениями. Если вы продолжите чувствовать себя усталым, не возвращайтесь к тренировкам еще 48 часов, а потом повторите тестовые упражнения. Для полного преодоления перетренированности может потребоваться от 5 до 8 недель таких занятий. Очевидно, что в это время будет происходить снижение уровня вашей физической подготовки.
Искусство тренировкиИскусство тренировки – это понимание того, в какой момент вы оказываетесь на грани перетренированности. В отличие от опытных атлетов молодые мотивированные спортсмены или новички не всегда чувствуют, в какой момент они переступают черту. Вот почему многие достигают более высоких результатов, когда занимаются под руководством тренера.
Правильная организация тренировочного процесса требует постоянной оценки вашей готовности к тренировкам. В главе 15 приведен дневник тренировок, содержащий ряд индикаторов для повседневного контроля. Отслеживание этих индикаторов поможет вам обратить более пристальное внимание на сообщения, которые доносит до вас собственное тело.
К сожалению, у нас нет гарантированной формулы, позволяющей понять, когда именно ваша нагрузка становится чрезмерной и вы начинаете переступать грань. Лучшим способом избежать перетренированности является правильное использование отдыха и восстановления. Кроме того, вы можете варьировать набор упражнений – некоторые могут быть сложными, другие – простыми, третьи – промежуточными. Подобная вариабельность должна сохраняться и в рамках недели, и в рамках месяца. Гораздо лучше быть немного недотренированным и готовым к дальнейшей работе, чем перетренированным и потерявшим мотивацию. Сомневаешься – не делай!
Выгорание
Примерно к августу многие гонщики начинают испытывать симптомы выгорания. Это не то же самое, что перетренированность. У этого явления нет физических симптомов. Скорее это состояние ума, снижение интереса к тренировкам и гонкам. Иногда перед тем как сесть на велосипед, вы можете испытывать страх или нежелание работать.
