Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
• ваш тренер вырастил одного, а лучше нескольких чемпионов или призеров конкурсов по бодибилдингу (это лучший показатель, так как не каждый чемпион по бодибилдингу умеет тренировать других людей);
• тренер не только красиво говорит о теории тренировок и питании, но и сам демонстрирует результат диеты и тренировок; пропорциональное, мускулистое тело и «кубы» пресса редко являются результатом безграмотного тренинга;
• у тренера есть документ, подтверждающий, что он получил образование по специальности «бодибилдинг». Хуже, если его специальность — пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, так как данные виды спорта не ставят своей задачей симметрию и пропорциональность телосложения. Опыт в других видах спорта и вовсе не поможет вашему тренеру стать «гуру» бодибилдинга.
Часто ваш ближайший друг бьет себя в грудь и говорит, что может заменить вам тренера. Почему бы и нет, если он отвечает хотя бы одному из трех пунктов, перечисленных выше. В ином случае он может просто стать вашим надежным партнером по тренингу. Это возможно, если ваш напарник:
• всегда приходит на тренировку вовремя, и вы не ждете его по полчаса в раздевалке;
• имеет мотивацию тренироваться и будет уговаривать вас идти в тренажерный зал, а не наоборот — попить пива;
• обладает нормальной реакцией, координацией и вообще имеет голову на плечах, то есть ему можно доверить поддерживать тяжелую штангу у вас над головой;
• понимает, что на тренировке вы должны мало разговаривать, а много и тяжело работать.
Если вы не можете позволить себе постоянного профессионального тренера, начните с 10–20 занятий. Пусть тренер разработает для вас и вашего напарника индивидуальную программу тренинга и диету. Затем ваш напарник и вы сможете помогать друг другу, и тренировки почти не будут уступать по эффективности персональному тренингу с «профи».
Глава 6
Как контролировать свои результаты
В предыдущей главе я сформулировал 4 правила, последнее из которых — по очередности, но не по важности — было посвящено контролю результатов занятий в тренажерном зале. Сейчас я хотел бы остановиться на этой теме подробнее. Дело в том, что далеко не все умеют правильно контролировать свои результаты. А неумение оценивать заставляет человека сомневаться, правильный ли он сделал выбор — это касается и программы тренировок, и диеты. Сомнения, в свою очередь, приводят к метаниям, которые если не станут фатальными, то могут отбросить вас далеко назад. Если же вы будете правильно контролировать результаты занятий и диет, вы никогда не собьетесь с выбранного пути.
Правильно оценить свои возможности
Но для начала вам стоит определиться с вашими возможностями. Что я имею в виду? Одним из вас лучше удается избавляться от жировых отложений. Этот процесс называется «сушка», не занимает много времени и переносится сравнительно легко. К таким людям отношусь и я — мне всегда удавалось довольно быстро избавиться от лишнего жира, я без последствий могу переносить чувство голода. Если вы относитесь к такому типу людей, то вам не стоит сосредоточиваться на наборе «чистой» мышечной массы — вполне допустимым будет набор общей массы, что предполагает увеличение процента жировых отложений. Вас это пугать не должно, так как избавиться от жира впоследствии не будет столь уж сложной задачей.
Другие же не испытывают проблем с набором общей массы, в том числе и массы мышц, но сделать эти мышцы рельефными у них получается с огромным трудом. Таким людям можно посоветовать ни в коем случае не «разъедаться» сверх меры, так как избавиться от жира потом будет очень сложно. Лучше сосредоточиться на «сухой» массе мышц — ведь рост мышечной массы не является для вас столь сложной задачей.
Важна также психологическая подготовка: вы не должны обращать внимание на то, что говорят о вас окружающие (помните правило № 3 из предыдущей главы?) — они ведь не знают, на какой именно стадии подготовки вы находитесь в данный момент. Все эти «Ой, ты стал таким толстым!» или «Слушай, ты ведь потерял все мышцы!» легко могут сбить с намеченного пути и заставить отказаться от вполне правильных программ тренировок и режима питания.
Вы должны слушать только себя и своего тренера и строго придерживаться его рекомендаций.
Не стоит слепо доверять весам или сантиметру
Вы знаете, что очень легко прибавить в весе, но при этом потерять мышечную массу? Такое вполне может случиться, если вы будете ориентироваться только на показания весов или измерительной ленты. Вам будет казаться, что вы стали массивнее за счет прибавки мышечной массы, но на самом деле вся прибавка будет происходить за счет увеличения жировой прослойки. Вы будете считать, что ваши руки выросли в объеме, но весь этот объем исчезнет, когда вы начнете избавляться от лишнего жира. Рука объемом 43 сантиметра, но состоящая из жестких мышц, выглядит куда внушительнее 50-сантиметрового рыхлого «бревна».
Возможен и обратный вариант: вы будете думать, что вы замечательно «подсушились», ваша талия уменьшилась в объеме, да и на весы теперь становиться совсем не страшно, но все ваши «достижения» могут происходить, в основном, за счет потери мышечной массы — вы будете меньше весить, так как у вас останется меньше мышц. Да и метаболизм при неправильной «сушке» замедлится, а еще и здоровье может ухудшиться…
Самый большой враг человека, который пытается понять, чего он достиг в процессе тренинга и соблюдения строгого режима питания — напольные весы (про тест на содержание жира в организме, который проводится с помощью напольных весов, я вообще молчу — пока еще не создали таких весов, которые могли бы делать это хоть сколько-нибудь корректно). Приведу простой пример: в начале своей соревновательной карьеры я весил на сцене 90 кг. Я обладал неплохим рельефом, но мышц было очень мало. Сейчас я существенно прибавил в мышечной массе, что позволило добиться успехов на чемпионатах мира и Европы, но мой соревновательный вес при этом не только не увеличился, а даже несколько упал — на взвешивании весы показывают 87 кг.
Если на показания весов и сантиметра ориентироваться нельзя, то на что же можно? В первую очередь, на визуальное впечатление — вам могут очень помочь контрольные фото— или видеоматериалы. С одной стороны — вещь замечательная, с другой — далеко не у всех есть возможность регулярно производить съемку. Что же делать в этом случае? Ориентироваться на другие показатели.
Главный критерий — сила
Уже упоминавшийся тест на процент жира в организме я использую при работе со своими клиентами, но проводится он не с помощью весов, а с помощью калипера (делаются защипы в 7 разных точках, измеряются результаты, а затем по сложной формуле, учитывающей ваш пол и возраст, проводится вычисление процента жира). Но сейчас я не буду на нем сосредоточиваться, а укажу на главный показатель, который позволит оценить результаты ваших усилий.
Этот показатель — сила. Если ваши силовые показатели растут, то есть в каждом упражнении вы можете осилить все больший и больший вес, значит, вы совершенно точно не теряете мышечную массу. Даже если ваш вес упал, объемы упали, но сила при этом растет, значит, растут и ваши мышцы.
Если силовые показатели не растут, а просто остаются на одном и том же уровне, но это происходит на фоне жесткой диеты, уменьшения вашего веса и объема вашей талии, то такие результаты стоит признать тоже очень и очень неплохими. Выражаясь врачебным языком, и в этом случае у вас наблюдается положительная динамика.
Делаем выводы
1. Для начала вам стоит определить путь, по которому вы будете идти. Если вам легко дается набор мышечной массы, то старайтесь сосредоточиваться именно на ней, не особо «разъедаясь»; если вы легко сбрасываете жир, то можете сосредоточиться на наборе общей массы, а не обязательно «сухой» мышечной.
2. Не нужно слепо доверять напольным весам — они легко могут обмануть. Не нужно также постоянно измерять объем руки (чем грешат мужчины) или бедер (этим больше озабочены женщины) — это не даст вам абсолютно объективной картины.
3. Старайтесь постоянно фотографироваться или сниматься на видео — так вам будет значительно легче оценить прогресс и увидеть то направление, в котором нужно двигаться.
4. Ориентируйтесь на свои силовые показатели — именно они могут дать наиболее объективную картину.
Глава 7
Травмы и их профилактика
Широко распространено мнение, что травмы при занятиях спортом неизбежны и что бодибилдинг является одним из самых травмоопасных видов спорта. Действительно, достаточно взглянуть на перемотанного бинтами буквально с ног до головы атлета, пытающегося с перекошенным лицом и дикими воплями оторвать от пола тяжеленный снаряд, как сразу кажется, что без травм здесь явно не обойтись. Так ли это на самом деле?
