Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
Пятиразовое питание — это вовсе не 5 кусков батона и 5 стаканов чая. Каждый день вам понадобится хорошая порция куриной грудки, рыбы, десяток-другой яиц, пара пачек обезжиренного творога, рис или макароны из твердых сортов пшеницы. Совсем не помешает приобрести качественный протеиновый коктейль и пить его непосредственно после каждой тренировки.
Помните: если вы рассчитываете добиться хотя бы сколько-нибудь заметного результата, вам придется посещать тренажерный зал не менее 3–4 раз в неделю. Заранее убедитесь, что ваш бюджет рассчитан не только на дорогу, но и на абонемент в спортзал.
Не забудем про дневник тренировок
Почти все серьезные бодибилдеры планируют свои тренировки, рабочие веса, контролируют питание и регулярно снимают антропометрические данные. Даже если вы не планируете стать серьезным бодибилдером, ведение дневника — опыт полезный, поэтому купите тетрадь потолще и записывайте в нее, какой вес вы поднимаете на каждой тренировке, в каждом упражнении и подходе.
Один раз в месяц замеряйте окружность талии, объемы груди (то есть объем «на вдохе» и «на выдохе»), бицепса, голени, бедра, вес тела и также заносите эти данные в свой дневник. Если силовые показатели и объемы мышц будут расти, а окружность талии будет уменьшаться, значит, вы на верном пути. Можете не верить, но ведение дневника тренировок увеличивает результативность тренинга на 20 %.
Выбор тренажерного зала
Часто даже в дорогом и сверкающем роскошью спортзале нет условий для нормального тренинга. Выбирая зал для тренировок, обратите внимание на наличие в нем необходимых для работы снарядов, тренажеров и приспособлений. Ниже я привожу полный список всех необходимых компонентов, которыми должен быть оборудован каждый нормальный тренажерный зал.
СнарядыСемьдесят, а то и восемьдесят процентов времени вашего тренинга будет приходиться на работу с так называемыми «свободными весами», то есть на такие снаряды, как штанга и гантели. Поэтому убедитесь, что в зале имеется 2–3 полноценных «олимпийских» грифа (весом 20 кг), если это небольшой зал, и 4–5, если это крупный зал. Разумеется, должно быть и несколько полных комплектов обрезиненных блинов для «олимпийского» грифа. Каждый из этих комплектов должен включать блины по 25, 20, 15, 10, 5 кг, а также 2,5 кг и 1,25 кг. Помните, что кроме вас всем этим будут пользоваться и другие посетители зала, при этом вы не должны стоять в очереди за блинами.
Также в зале должна быть пара так называемых «ЕZ-грифов», очень удобных в ситуациях, когда нужно разгрузить предплечья (при тренинге бицепсов) или увеличить нагрузку на трицепсы (при выполнении «французского жима»). Такой изогнутый гриф обычно имеет вес от 8 до 12 кг. Если изогнутый гриф не рассчитан на стандартные блины, убедитесь, что в наличии есть большое количество блинов именно для него.
Набор гантелей должен иметь шаг в 2 кг (шаг в 4 и более килограммов — это уже большой минус, особенно начиная с 30 кг) и иметь диапазон от 2–4 до 50–70 кг. Не забывайте, что при правильной методике тренировок вес ваших гантелей в жимах и тягах может удвоиться уже через 2–3 месяца занятий.
В случае, если фитнес-клуб выбирает девушка, требования аналогичны, однако набор гантелей вполне может быть от 2 до 26 кг, а блины по 20 и 25 кг не являются необходимыми. Также для девушки в зале весьма желательны не только «олимпийский» гриф, но и короткие грифы весом в 6, 8, 12 кг (как минимум пара грифов по 12 кг в зале должна быть обязательно).
Скамьи и стойки для жимаПрежде всего обратите внимание на наличие в зале горизонтальной скамьи для жима штанги лежа шириной не менее 28 см. Меньшая ширина скамьи не позволит вам научиться профессионально и технично жать лежа, а это — основа любого тренинга.
Желательно, чтобы таких скамьи было две или три — тогда вам не придется занимать очередь, так как жим лежа — весьма популярное упражнение.
Поищите в зале нормальные стойки для приседаний. Если их нет, сразу разворачивайтесь и уходите из этого места навсегда: данный зал создавался крайне некомпетентными людьми. Стойки для приседаний должны быть оснащены ограничителями безопасности с регулируемой высотой. Такие ограничители помогут вам выйти сухим из воды, если вдруг приседание со штангой окажется более простым делом, чем вставание со штангой. Также такие ограничители помогут вам сделать «мертвую» тягу или шаги со штангой с комфортом, так как вы сможете просто использовать их как удобную подставку.
Серьезным аргументом в пользу тренажерного зала является так называемая «силовая рама» — это устройство позволяет выполнять практически все необходимые упражнения. Обязательно в наличии должны быть скамейки с регулируемым углом наклона спинки. Угол спинки должен легко меняться — от горизонтального до вертикального; это необходимо для выполнения целого ряда упражнений.
ТренажерыХотя предпочтение в тренинге следует отдавать свободным весам, обязательно убедитесь, что и необходимые тренажеры имеются, а их качество соответствует всем требованиям. Особо следует обсудить конструкцию тренажера для жима ногами. Данный тренажер должен быть горизонтальным или наклонным (угол 45 градусов — вы как бы жмете полулежа). Платформа для ног должна быть сплошной, а нагружаются полноценные тренажеры для ног только дисками от штанги. Безусловно, в конструкции такого тренажера не должно быть никаких цепей или тросов, допустимо только скольжение по направляющим или рычажная система. Также очень желательно, чтобы столь травмоопасная конструкция, предполагающая работу с большими весами, имела ограничители безопасности. Если их не будет, то, не справившись с весом, вы рискуете быть раздавленным.
Тренажеры для подъемов на носки стоя и сидя тоже должны быть, нагружаться они должны блинами. Тренажер для вертикальной и горизонтальной тяги может быть тросовым, но обязан обладать плавностью хода и большой массой набора плиток (для тренировки мужчин нужно от 100 кг и более). Не забудьте, что зал должен быть оснащен такими простыми, но эффективными приспособлениями, как турник, брусья, станок для гиперэкстензии.
Аксессуары для тренингаКистевые ремни или лямки и тяжелоатлетические пояса должны быть в каждом тренажерном зале. Но на практике это случается далеко не всегда, а иногда все это просто может быть занято. Так что я рекомендую обеспечить себя лямками и поясом. Также при силовом тренинге я рекомендую использовать эластичные ремни для локтевых и коленных суставов во время жимов с максимальными весами. Это могут быть как специальные фирменные, так и обычные эластичные бинты из ближайшей аптеки. Бинтование локтей наиболее целесообразно при выполнении таких упражнений, как «французский жим лежа», а коленных суставов — при тяжелых приседаниях и жимах ногами.
Если у вас появляются болевые ощущения в запястьях, приобретите специальные перчатки с напульсниками, которые фиксируют кисти рук. Они могут понадобиться в таких упражнениях, как жим штанги лежа узким хватом и сгибания рук со штангой стоя.
Позаботьтесь о том, чтобы ваша обувь обладала устойчивой подошвой и не была скользкой. Для приседаний идеальным выбором будут специальные тяжелоатлетические «штангетки», которые можно найти в магазинах спортивных товаров.
Правильное начало
Очень часто начинающие посетители тренажерных залов полагают, что вначале им следует позаниматься пару месяцев бессистемно, самостоятельно и лишь потом думать о программе и серьезных тренировках. Это мнение в корне неверно, так как, занимаясь таким образом, вы:
• заучиваете неправильную технику упражнений;
• теряете напрасно время и деньги, не получая достойного результата от вкладываемых усилий;
• рискуете получить травму из-за неверного стиля выполнения повторений, неверной техники, неправильного выбора упражнений.
Тренер и партнер для тренировок
Многие начинающие посетители тренажерных залов наивно полагают, что если тренер допущен к работе в зале, то это автоматически подтверждает его квалификацию. Это неверно, так как девяносто процентов тренеров, работающих в тренажерных залах, в лучшем случае имеют спортивное образование по другой специальности (то есть не являются тренерами по бодибилдингу). Вас будет тренировать человек, который имеет опыт пловца, гребца, лыжника, бегуна или футболиста. В общем, он будет разбираться в чем угодно, кроме того, что действительно необходимо.
Если вам нужен хороший тренер, убедитесь, что:
• ваш тренер вырастил одного, а лучше нескольких чемпионов или призеров конкурсов по бодибилдингу (это лучший показатель, так как не каждый чемпион по бодибилдингу умеет тренировать других людей);
