Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
Оказывается, что при выполнении изолирующих упражнений с большим весом в работу вовлекалось лишь немного меньше мышечных волокон в целом, и гораздо больше непосредственно в целевой мышце. Так, согласно полученным результатам, разгибания рук на блоке при использовании значительного веса позволяют стимулировать трицепс лучше, чем жим лежа узким хватом.
Что нам известно о «негативах»?
В самом конце главы не могу не сказать несколько критических слов о негативных повторениях — методе, который я категорически не рекомендую использовать в рамках моей методики (принцип № 12).
Напомню суть этого метода: при выполнении упражнения позитивная фаза (подъем) либо полностью, либо частично (при подъеме используется помощь партнера) исключается из движения — вы выполняете только негативную его фазу (опускание). Таким образом получается использовать в процессе тренинга вес, в отдельных случаях даже превышающий разовый максимум в данном упражнении.
Если вы думаете, что негативные повторения — сугубо «билдерское» изобретение, то ошибаетесь: в конце 70-х — начале 80-х годов прошлого столетия этот принцип пытались использовать при подготовке советских тяжелоатлетов. Поскольку тогда все, что касалось олимпийского спорта, тщательно исследовалось, можно говорить о высокой степени достоверности полученных в тех экспериментах результатов. А они говорят о том, что повышения силовых показателей удавалось добиваться на очень коротком промежутке времени. Нивелировалось повышение силовых показателей тем, что «негативы» приводили к крайнему истощению центральной нервной системы — на ее восстановление уходило до десяти дней. Что, понятное дело, не позволило применять метод негативных повторений на практике.
Что касается влияния негативных повторений на гипертрофию мышц, то и здесь ни одно из проведенных исследований не нашло положительной динамики. А раз так, то возникает закономерный вопрос: зачем их вообще использовать?
Глава 4
Принципы методики для начинающих
Эта глава посвящена исключительно тем, кто только начинает свой путь в бодибилдинге и фитнесе. Частично об адаптации моей методики для начинающих я рассказал в главе «12 принципов методики», сейчас же я хочу развить эту тему.
Медицинское обследование
В идеале поход в зал нужно начинать с медицинского обследования. От его результатов и будет зависеть программа тренировок на начальном этапе. К сожалению, к этому совету мало кто прислушивается, считая визит к врачу бесполезной тратой времени. И совершенно напрасно: вы можете потерять гораздо больше времени, когда у вас вылезут застарелые проблемы с позвоночником, артериальным давлением, печенью, почками. Кроме того, тренинг рискует превратиться не в метод оздоровления, а в причину ослабления вашего здоровья.
Освоение техники выполнения упражнений
Начинаю я работать с новичками в силовом тренинге с тщательной отработки техники выполнения упражнений. Не обладая правильной техникой, вы просто не сможете двигаться дальше. Принцип № 7 — определенной оптимальной формы выполнения упражнений — касается начинающих далеко не в полной мере. Я не назначаю выполнение упражнений в «читинговой» форме в первый месяц тренировок, но уже обучаю выполнять упражнения в правильной и безопасной амплитуде.
Создание мышечного корсета
Хочу акцентировать ваше внимание на таком моменте, как создание мышечного корсета, который позволил бы поддерживать позвоночник и до некоторой степени защищал бы его от травм. Моя методика предполагает работу со значительными весами снарядов, постоянный рост рабочих весов. А большой вес снарядов в таких упражнения, как приседания, становая тяга, вертикальный жим — как стоя, так и сидя — предполагает повышенную нагрузку на позвоночный столб.
Даже такие упражнения, как сгибания рук со штангой стоя или разгибания рук на блоке, если они выполняются со значительным весом, могут создавать неудобства нашему позвоночнику. Да и просто стоять ровно при выполнении многих упражнений, не обладая развитыми мышцами спины, порой очень затруднительно. Поэтому первые 1–2 месяца тренинга я уделяю повышенное внимание развитию мышц низа спины, включая в обязательном порядке в программу тренинга такие упражнения как наклоны со штангой (поначалу только с грифом) на плечах, гиперэкстензии.
Количество повторений и отдых между сетами
Обязательным принципом для начинающих является многоповторная тренировка: диапазон повторений может простираться от 15 до 30.
Пытаясь накачать мышечный корсет быстрее, новички часто наносят себе травму в погоне за рабочим весом. Ведь — повторю это еще раз — ваши мышцы спины еще не готовы к значительным нагрузкам, и вся нагрузка приходится на позвоночник.
Отдых между сетами по 4–5 и более минут также лишен смысла на данном этапе. Начинающим вполне достаточно отдыхать 2 — максимум 3 минуты между подходами. В то же время отдыхать меньше 2 минут я не рекомендую. Впрочем, выполнение легких «вставочных» сетов вполне допустимо и целесообразно: так, подъем на носки сидя между подходами в жиме лежа никак не повлияет на результаты в последнем упражнении.
Исключение потенциально травмоопасных упражнений
Несмотря на то что начинающие используют незначительные веса, я строжайшим образом не рекомендую им выполнять жимы штанги на горизонтальной и наклонной скамье с касанием грифа груди и полностью исключаю жимы из-за головы с самого начала тренинга. В это сложно поверить, но новички, работая с маленькими весами, склонны травмировать себя в еще большей степени, чем опытные атлеты, работающие с большими весами.
Выполнение упражнений в положении стоя ограничивается, а приседания со штангой и становая тяга на начальном этапе тренинга категорически исключаются. Чтобы мощно «бомбить» мышцы со свободными отягощениями в позиции стоя, извольте вначале «прокачать» как следует мышцы, поддерживающие позвоночник. А этого не сделаешь за пару недель.
Повышение рабочих весов
При работе на тренажерах с правильной техникой и страховкой тренера рекомендуется плавное, но стабильное повышение рабочих весов уже в первые недели тренинга. Еще раз повторю: двигаться следует плавно, без рывков, даже если вы чувствуете, что можете в том или ином упражнении осилить больший вес, чем тот, который вам предлагает тренер. Поспешность в данном случае может привести к травме и последующему откату на начальные позиции.
Правильное питание
С самого начала в полную силу работает принцип правильного питания; я сразу же рекомендую забыть о продуктах, содержащих сахар. В обязательном порядке следует также исключить всевозможные полуфабрикаты, продукты, содержащие насыщенные жиры, жареную пищу, изделия из муки и прочие некачественные с точки зрения здорового питания продукты.
Питание во время тренировки
Есть еще одна проблема, на которую мало кто обращает внимание. Дело в том, что начинающие в значительной мере подвержены возникновению гипогликемических приступов после силовой нагрузки. С одной стороны, резкое падение уровня сахара в крови и, как следствие, повышение секреции соматотропного гормона — полезное явление. С другой стороны, новичкам, которые не умеют гипогликемию контролировать, появления неприятных симптомов лучше избегать. Поэтому употребление простых углеводов во время тренировки (соки, компот, углеводные напитки) обязательно на протяжении, как минимум, первых двух недель тренировок.
Глава 5
Часто задаваемые вопросы
Для того чтобы вы могли начать эффективно заниматься по моей методике, вам потребуется обеспечить себя соответствующими условиями для тренировок. А если у вас есть возможность посетить мой тренажерный зал, то вы сможете научиться правильной технике выполнения упражнений непосредственно под моим руководством. Если такой возможности нет, отнеситесь к выбору тренера максимально ответственно.
Питание, сон, частота и регулярность тренировок
Хроническое недосыпание и питание дважды в день не позволят вам улучшить свою фигуру, даже если вашим тренером является Дориан Йейтс, Чарлз Гласс или Хани Рэмбод. Так что еще до начала поисков тренера и спортзала выстройте свой режим дня так, чтобы питаться не менее 4–5 раз в день и спать минимум 7–8 часов.
Пятиразовое питание — это вовсе не 5 кусков батона и 5 стаканов чая. Каждый день вам понадобится хорошая порция куриной грудки, рыбы, десяток-другой яиц, пара пачек обезжиренного творога, рис или макароны из твердых сортов пшеницы. Совсем не помешает приобрести качественный протеиновый коктейль и пить его непосредственно после каждой тренировки.
