Константин Осьмак - Краткое пособие по развитию гибкости
Задача тренировки по растяжке – создать такое усилие (максимальное), чтобы оставаться в растянутом положении максимальное время.
Как контролировать правильность выполнения растяжки
Очень просто. Никаких приборов. Только вы сами и ваша «пустота». Величина нагрузки должна быть такой, чтобы вы без проблем и без сверхнапряжения вашей огромной силы воли могли бы зафиксировать растянутое положение на протяжении не менее 1—3 минут. Можно больше? ДА! Но начните с малого. Не торопитесь.
Песочные часы – главный помощник тянущегося.
И еще заметка. Многие полезные начинания, которые вы планировали начать в понедельник, заканчивались после первого занятия. Часто причина этого – очень высокие и недостижимые цели, которые вы ставили на этом занятии, забывая о том, что цель занятия не постановка рекорда или доказательство себе или кому-то еще, а получение удовольствия. Если ваша работа не приносит радости, никто ей заниматься не будет. Нельзя растянуться через боль. Нельзя делать работу, не получая награду. Ставьте правильные цели, достигайте их и имейте радость. И тогда у вас появится желание ее (тренировку) повторить. А что я вам говорил?
Какая цель на тренировке?
Правильная и достижимая цель на занятии – это половина успеха. Так к чему стремится? Надо запомнить – никто не ставит задачу сесть на шпагат на первой тренировке. Или на 5-ом занятии или через месяц. Ваша задача – время. Вы ставите себе следующую цель – пробыть в растянутом положении определенное количество времени. Ставьте посильную задачу. Например, для начала в каждом подходе по 30 секунд. Тут убиваются два зайца. Первое – вы ставите правильную цель и достигаете ее. И вторая – ставя целью время, вы выводите из игры усилие. Вам незачем давить на себя (или просить кого-то) со всей дури. Усилие у нас не играет роли.
Главное – Это Время под нагрузкой.
Минимальное количество упражнений на растяжку
Упражнений на растяжку придумано великое множество. После некоторой практики, если войдете во вкус, можете и сами придумать еще плюс 100, а то и больше. Мне не то, чтобы лень придумывать новые, мне и те, что есть, описывать не хочется. Но! Какая же книга без картинок. Это даже не пол книги. Это ерунда. Поэтому я выбрал те упражнения, которые делаю сам. Если вы считаете что их мало или они не те – дополняйте, меняйте, выдумывайте, но только не сидите.
Два вида упражнений на растяжку
Расслабляющие и функциональные. Расслабляющие – очевидно, что следует выполнять после тренировки для релаксации. А функциональные – для развития гибкости.
Несколько простых упражнений для расслабления.
Все эти упражнения выполняются без усилий. Только под действием силы тяжести. Это замыкающие упражнения. Их можно делать или после тренировки или перед сном (или после секса, если он у вас еще есть, мы же говорим о людях за 50!).
Я считаю, а вы можете иметь свое мнение, нужно обратить внимание на позвоночник. В течение дня он подвергается, если вы конечно не проспали целый день, самой большой нагрузке. И ему нужно помочь. Помочь расслабиться.
Вот набор поз (или, как любят говорить йоги, асан) для расслабления. Заметка: всегда вдыхаем/выдыхаем через нос. Дышим животом.
Расслабляющие/замыкающие упражнения в конце дня
Следующие упражнения надо выполнять по порядку. Никуда не торопиться и дышать ровно. Замыкающее упражнение это сон.
Проверьте себя правильность выполнения упражнений:
– руки расслаблены,
– спина расслаблена,
– шея прямая,
– дышим животом через нос.
Спокойной ночи!
Вот такие четыре упражнения перед сном. Вы считаете недостаточно? Кому как.
И наконец, переходим к тому, ради чего все и затевалось.
Поза номер один
Сесть на колени/голени вытянув ступни под собой. Добиться полного расслабления голеностопа. Спина прямая, чуть прогнута в пояснице. Сидеть ровно, не напрягаясь. Держим равновесие
.
Поза номер два
Плавно переходим в позу эмбриона. По возможности вытягиваем руки вперед и прогибаемся в спине.
Поза номер три
Аккуратно перевернитесь на спину через левый бок (это шутка – чередуйте). Возьмитесь руками за колени и расслабьте ноги, чтобы раскрыться в паху. Представьте, что вы – женщина, наконец!
Поза номер четыре – крайняя
Аккуратно посадите себя на попу, вытянув ноги впереди себя. Не хватает гибкости – чуть согните ноги в коленях. Постарайтесь взять себя за большие пальцы ног. Теперь главное: расслабьте руки (не выпуская ног) и спину. Шею держим прямо – воздух должен идти без скрипа. И расслабляем поясницу. Дышим животом через нос – это напоминание. Задержимся в этой позе насколько можем. Если уснете в ней – отлично.
Тренировка на шпагат
Еще раз повторюсь, потому как повторение мать наша, она же природа: само по себе упражнение ничего не делает. Делает время. Для того чтобы упражнение работало, нужно задержаться в растянутом положении максимальное количество времени. А для этого нужно подготовить ткани. Нагреть (разминка), расслабить (махи), растянуть (статика) и… остаться в растяжке.
Вот из этой святой троицы и состоит тренировка на растяжку.
А вот как она выглядит на практике.
Начинаем с разминки. Критерий: вспотеть. Не нужно надевать шубу или полиэтиленовый пакет. Занимайтесь в такой одежде, в которой вас не продует, и в которой вы не остынете во время вашего пребывания в неподвижном состоянии относительно мебели.
Бегите, крутите педали, приседайте – все равно, что вы будете делать. На всю эту работу у вас уйдет не менее 15 минут.
Переходим к махам. Начинайте махи ногами вперед и вбок. Попеременно. Постепенно увеличивая амплитуду. Ключевое слово – постепенно. Задача: выполнять махи в таком темпе, чтобы вы без проблем могли продолжать их выполнять в течение как минимум 3-х минут.
Махи ногами вперед и назад.
Ноги те же, махи в стороны.
Переходим к казачку. Присядьте на одну ногу на полную ступню, вторую вытянув в сторону. На нее нет нагрузки. Нога выпрямлена. Если вам трудно – держитесь руками на что-нибудь. Выполняйте упражнение 3—5 минут. С задержкой на каждой ноге по 10—15 секунд.
Если спина не достаточно гибкая, то возможно для сохранения равновесия вам понадобиться за что-то взяться руками. Обратите внимание – опорная нога стоит на полной ступне. Не на носке.
Переходим к тренировке поперечного шпагата
Расставьте ноги настолько широко, насколько вам позволяет ваша гибкость. Но не больше. Наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете, что можете еще больше раздвинуть ноги. То есть расставить их еще чуть шире. Опять задержитесь и повторяйте снова и снова, пока ваши руки не сдадутся.
Главное упражнение для поперечного шпагата. Стартуем из положения минимального растяжения.
Переходим к продольному шпагату. Вам понадобятся два стула (потому что вашей гибкости не достаточно для того, чтобы опираться руками в пол) и что-то мягкое под колено и пятку. Техника выполнения та же. Встаем между стульями, одну ногу вытягиваем вперед, колено выпрямлено, вторую ногу назад. На данном этапе этого достаточно. Тянемся носком передней ноги вперед, а носком задней – назад. Ждем, когда тело позволит увеличить нагрузку. То есть увеличить угол. Старайтесь затрачивать одинаковое количество времени на каждую ногу. Я пользуюсь песочными часами. Поменяйте ноги.
Под пятку и колени желательно положить что то мягкое. Не делайте растяжку в обуви с каблуками или на высокой подошве.
Переходим к поперечному шпагату и так далее, по кругу. Минимум – два круга.
После сделайте стойку на руках, а если не сможете, то березку.
Скажите себе спасибо и идите в душ. Вы – молодцы!
Контрольные вопросы
Контрольные вопросы:
– что главное в растяжке?
Краткий ответ. Получение удовольствия. Для этого надо ставить реальные, выполнимый цели и забыть про шпагат сегодня. Только время – вот что должно вас волновать. И помнить разминка это часть растяжки! Ни в коем случае нельзя ее избегать.
