Константин Осьмак - Краткое пособие по развитию гибкости
Тогда вперед – за жемчугом!
Расчленим тело для упражнений
Прежде, чем перейдем собственно к шпагату, обозначим кратко факультативные упражнения для поддержания гибкости и охватим практически всего себя. С головы до пальцев ног. Чувствуете, какое универсальное средство эта растяжка – она все лечит!
Начнем с Шеи
Особенно много про шею и не скажешь, кроме того, что на ней имеется голова. Но! Голова – вещь довольно тяжелая и ценная, поэтому упражнения для шеи нужно выполнять осторожно. Не потому что можно повредить голову, хотя все возможно, но главным образом, саму шею. Не переусердствуйте. На вращение головы на шее влияют некоторые мышцы спины и, потянув их, вы рискуете потерять подвижность, а это, если вы водитель, серьезно ограничит ваши возможности. А если вы еще и женщина, то …….. сами думайте. Понятно что упражнений можно показать великое множество. Сделаем короткий обзор, для начала.
Упражнения
Наклоны головы вперед назад.
Нужно помнить – когда делаешь любые движения головой, нужно включать голову. Голова – тяжелый предмет и легко может повредить шею. Все делаем плавно. Плавно как только возможно. Здесь наклоны вперед и назад.
Наклоны вправо влево.
Наклоны вправо и влево. Дальше, если понравилось, можно повращать головой.
Плечи
Если вы не хотите чтобы про вас говорили, что руки у вас растут из другого места, уход и человеческое отношение к плечам нужно соблюдать. Травмы плеча в рейтинге популярности идут сразу после повреждений колен и голеностопа. Все это из-за того, что природа сделала нам подарок: плечевой сустав самый подвижный в человеческом теле, потому что головка плечевой кости буквально касается впадины лопатки. А все это для того, чтобы мы могли чесать себе спину не об дерево, как медведи, а по-человечески – рукой!
Упражнения
Подъемы плеч по очереди и вместе.
Буду повторять постоянно – делать надо медленно, как только возможно, но не усните. Дело не в скорости, а в работе.
Упражнение два – завод руки за спину с помощью другой руки.
На втором фото помощь скакалкой (можно заменить чем угодно, например, полотенцем).
Предплечья, локти и кисти
Каких-то сакральных знаний здесь нет. Локоть – самая работающая часть человека, кроме челюстей, естественно. И видимо потому, что он подносит еду ко рту. Никто не требует от локтя ничего сверхъестественного – поэтому мы просто бережем его.
Единственное, над чем можно поработать – это кисть и пальцы.
Упражнения
Попробуйте сгибать наружу и внутрь кисть, а также повращать кулак.
Спина-позвоночник
Шея, кстати, это тоже спина, её верхняя часть, но мы сейчас о том, что ниже. Боль в спине, а особенно в поясничном отделе, испытывали как минимум 90 процентов людей. Хоть раз в жизни. Если у вас нет заболеваний внутренних органов в этой области, такая боль обусловлена обычно растяжениями мышц поясничного отдела. Если вы, конечно, не защемили нерв. Статистика говорит о том, что чем вы жестче в пояснице, тем выше вероятность растяжения. А больная спина – инвалидность во всем.
Упражнения
Упражнения раз повороты вокруг оси.
Повороты корпуса влево и вправо. Делаем медленно, без разгона.
Упражнение два
Делаем без фанатизма. Задерживаемся в разогнутом положении столько времени, пока не начнут уставать руки.
Упражнение три – вращения корпуса в наклоне.
Бедра
Это то самое. Раздвигаем бедра – делаем шпагат. Выходит, что раздвигать ноги полезно всем, независимо от пола. Я вижу в этом равенство полов.
Надо помнить, что помимо явно крупных мышц, которые всегда на виду, тазобедренные суставы окружают мышцы, которых вы не видите. И даже не подозреваете, что они есть. Но от их состояния зависит ваша гибкость и даже здоровье. Подвздошно-поясничная, например, «спрятана» в животе.
Но даже от таких небольших по размеру мышц зависит ваша гибкость. И их так легко повредить.
Упражнения
Упражнение раз – растягивание бедра.
Выполняйте все медленно. Без резких движений. Если случай трудный, можно тянуть голень с помощью ремня.
Упражнение два – наклоны с вытягиванием голени.
Задача расслабить спину, по возможности прогнуть ее и вытягивать голень.
Упражнение три и четыре. Растягивание бедра стоя. Наклоны стоя вниз.
Щадящие упражнения по растягиванию переднего и заднего бедер.
Упражнение шесть. Наклоны вниз со скрещенными ногами. Для разнообразия.
Немного с растяжкой заднего бедра тренируем равновесие.
Упражнение семь. Наклоны сидя с вытягиванием голени.
Хорошее комплексное упражнение на растяжку задней поверхности бедра. Не забываем правильно дышать, и дышим всегда животом.
Колено и голеностоп
Колени нужно беречь. Основное, что нужно помнить: колено работает только в одной плоскости. Как только вы нагружаете ногу со скручиванием – беда придет быстрее, чем вы думаете. Разорванные связки. Оторванный мениск. Мало не покажется.
Много бегаете и ходите? Следите за жесткостью голени. Больше эластичности.
Разминка
Задача разминки в подготовке тела к нагрузке. В нашем случае к растяжению через расслабление. Растягивать лучше мягкое и податливое. Податливость получается после нагрева. После разогрева нужно оставаться теплым на протяжении всей тренировки. Это достигается двумя путями: сохранением тепла и поддержанием тепла. Чтобы тепло не уходило, надо быть сухим, несмотря на то, что вы будете потеть. Современная химия придумала достаточно материалов удовлетворяющих этому условию. Хлопок не лучший вариант.
На фото слева доработанный мной сайкл без седла. Нечего отдыхать. Скакать на скакалке можно и на одной ноге. Будет похоже на нагрузку при беге. Включайте фантазию, друзья.
Разминка – это подготовка. Не надо начинать с бешеного вращения рук и ног. Все начинается плавно.
Разминка суставов идет от меньшего к большему. От концов к центру. Или конец стремится к центру? К окончанию разминки должно быть жарко.
Я делаю по-другому. Я бегаю или кручу сайкл (велосипед который никуда не едет). В пот начинает бросать через 15 минут работы.
Заметка: разминка не отнимает ваше время у растяжки, разминка – это часть растяжки!
Разминаться можно по-разному. Если пространство ограничено или вас пугает непогода или нехороший взгляд прохожих, вы можете это сделать дома со скакалкой или крутя «сайкл». Неважно как, главное – это прогрев.
В чем главный секрет?
Дайте мне рычаг и опору, и я переверну мир! «Дайте мне правильные упражнения!», – требует новичок. Это я таким был. И перелопатил весь интернет. К сожалению, их нет. Чуда нет. Нет особых ПРАВИЛЬНЫХ упражнений. Если какое-то упражнение растягивает ткани, оно уже работает и оно уже правильное. Но в чем же тогда ГЛАВНЫЙ секрет? Он есть.
Основная ошибка состоит в психологии. Это гораздо бОльшая проблема, чем отсутствие гибкости или чего-то еще, чего у вас нет. Это желание получить результат немедленно. Установка на НЕМЕДЛЕННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ – ЭТО РОКОВАЯ ОШИБКА!
У вас не должно быть задачи сесть на шпагат немедленно! А к чему надо стремиться? Задача тренировки по растяжке, как не банально это звучит, В ПОЛУЧЕНИИ УДОВОЛЬСТВИЯ! Без этого подкрепления вы не сможете заниматься длительное время. У вас же нет такой огромной силы воли как у меня? Но и я со временем понял (слава Богу, что хоть в этом он мне помог), что так дальше продолжаться не может, надо что-то менять в консерватории. И от созерцания боли я перешел к погружению в «пустоту». Желание ваше понятно – сесть на шпагат. Но задача данной тренировки и последующих – не немедленный разрыв тканей и кресло-каталка, а создание условий, при которых вы можете продолжительное время оставаться в растянутом положении БЕЗ БОЛИ!
Задача тренировки по растяжке – создать такое усилие (максимальное), чтобы оставаться в растянутом положении максимальное время.
