Шейла Таормина - Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов
Желаю вам в процессе познания третьего измерения, находящегося в воде под вами, приобрести прекрасный новый опыт в плавании. Наслаждайтесь обретенной движущей силой!
Приложение А. Новичкам
Учимся понимать жаргон пловцов и разбираемся, как строится тренировка
Это приложение предназначено для тех, кто только приступает к занятиям плаванием. В нем кратко поясняются некоторые распространенные термины, а также рассказывается, как строятся командные тренировки по плаванию. После того как вы прочтете это приложение, вы сможете «включиться» в тренировку абсолютно любой команды.
Плавательные бассейны
Длина всех плавательных бассейнов, в которых проходят официальные соревнования, измеряется в ярдах или метрах. Если речь идет о международных соревнованиях, то актуальны только метры. США – единственная страна, где соревнования проводятся в ярдовых бассейнах.
КОРОТКАЯ ВОДА – ДЛИННАЯ ВОДАПо размеру бассейны в мире спортивного плавания разделяются на три категории:
– короткие ярдовые бассейны: бассейны длиной 25 ярдов;
– короткие метровые бассейны: бассейны длиной 25 м;
– длинные метровые бассейны: бассейны длиной 50 м.
Бассейнов длиной 50 ярдов не существует, по крайней мере ни одного официального соревнования в таких бассейнах никогда не проводилось.
Выражение «короткая вода» относится к коротким бассейнам, то есть бассейнам длиной 25 ярдов или 25 м. Длинная вода – это длинный бассейн, то есть 50-метровый.
Взгляните на результаты любых соревнований – почти всегда указано, в бассейне какой длины они проводились. Латинские аббревиатуры здесь следующие:
– короткие ярдовые бассейны – SCY (short rourse yards);
– короткие метровые бассейны – SCM (short rourse meters);
– длинные метровые бассейны – LCM (long rourse meters).
Необходимо различать результаты соревнований в 25-ярдовых и 25-метровых бассейнах, так как 1 м приблизительно на 10 см длиннее 1 ярда. Так что 100 м вольным стилем приблизительно на 10 м длиннее, чем 100 ярдов вольным стилем. И если разница между ярдом и метром довольна очевидна, то некоторым по-прежнему непонятно, почему различают заплывы на 100 м вольным стилем в 50– и 25-метровом бассейнах.
Причина, по которой это делается, – повороты кувырком. В 25-метровом бассейне на 100-метровку вольным стилем приходится три поворота, в то время как в 50-метровом бассейне поворот только один. Так как пловец получает значительный момент силы, отталкиваясь от неподвижной стенки, его время в 25-метровом бассейне всегда лучше, чем в 50-метровом.
ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ФАКТОВ, КАСАЮЩИХСЯ ДЛИНЫ БАССЕЙНА1. На Олимпийских играх соревнования всегда проходят в 50-метровых бассейнах.
2. Большинство школьных и студенческих соревнований в США проводится в 25-ярдовых бассейнах.
3. Международная федерация плавания (FINA) признает мировые рекорды, установленные в 25-метровых бассейнах (то есть на короткой воде) с начала 1990-х годов. До этого признавались только мировые рекорды, установленные в 50-метровых бассейнах.
4. Если вы находитесь в отпуске или в командировке, проверьте длину бассейна, в котором плаваете в данный момент. Возможно, вы не понимаете, почему вдруг стали плавать медленнее, а все дело в том, что вы оказались в 25-метровом бассейне, хотя обычно тренируетесь в 25-ярдовом.
Как строится тренировка
Тренировки в плавании, как правило, строятся по одному и тому же принципу вне зависимости от того, о какой команде идет речь. Тренировка делится на так называемые серии. Серия – это ряд заданий, которые нужно выполнить в определенном режиме или с определенными интервалами.
РЕЖИМЭто самая распространенная единица при построении тренировки. Давайте рассмотрим пример. Тренер дает команде следующее задание: «10 х 100 в режиме 2:00». Это означает, что каждые 2 мин. пловцы должны начинать новую стометровку. Некоторые пловцы заканчивают свои 100 м за 1:15, и на отдых у них остается 45 секунд. Затем на отсечке 2:00 они плывут следующую сотню. Другие заканчивают свои 100 м за 1:40, следовательно, на отдых перед следующей стометровкой у них остается 20 секунд. Разумеется, несправедливо, что тот, кто плавает быстрее, отдыхает больше. Поэтому тренер распределяет пловцов по дорожкам в зависимости от их скорости. Пловцы посильнее получают от тренера задание с более коротким режимом. В этом смысле плавание – великолепный вид спорта: для вас всегда найдется подходящая дорожка вне зависимости от того, как быстро вы плывете. По мере повышения скорости вы будете оказываться на дорожках с более сильными пловцами.
ИНТЕРВАЛЕще один способ построения серии – указать пловцам, сколько времени они могут отдыхать между заданиями. Тренер может сказать: «Плывете 10 х 100, отдыхаете 30 секунд после каждого задания». Это означает, что даже на одной и той же дорожке пловцы могут стартовать в разное время.
Профессиональный жаргон, принятый на тренировках
Тренер может выдать следующее задание: «10 х 100 в режиме 2:00 с улучшением 1–5 и 6-10». Замечание «с улучшением 1–5 и 6-10» означает, что пловцы должны немного прибавлять в темпе на каждых 100 м, начиная с первой сотни и заканчивая пятой, затем с шестой сотни немного снизить темп, так чтобы время примерно соответствовало первой сотне, а затем снова начать прибавлять в темпе на 6-10 стометровках.
Вот приблизительные результаты серии заданий на улучшение:
№ 1 1:30 (у пловца есть 30 секунд на отдых до начала следующей стометровки в режиме 2:00)
№ 2 1:27 (у пловца есть 33 секунды на отдых до начала следующей стометровки в режиме 2:00)
№ 3 1:25
№ 4 1:21
№ 5 1:18 (это самая быстрая из первых пяти стометровок. Теперь у пловца 42 секунды на отдых до начала следующей стометровки в режиме 2:00)
№ 6 1:30 (намеренно снижаем темп, как в случае № 1)
№ 7 1:28
№ 8 1:24
№ 9 1:22
№ 10 1:17 (самая быстрая из вторых пяти стометровок)
«С УСКОРЕНИЕМ»Если тренер говорит вам: «10 х 100 в режиме 2:00, с ускорением», это означает, что нужно ускоряться внутри каждой стометровки. Другими словами, первые 25 м из 100 вы плывете в легком темпе, вторые 25 м вы проплываете быстрее, третьи 25 м еще быстрее и последние 25 м быстрее всего. Ваша скорость растет внутри каждых 100 м.
Здесь есть отличие от плавания с улучшением, потому что в серии с улучшением скорость внутри стометровки не изменяется; она изменяется только с началом следующей стометровки. В случае серии «с улучшением» все 10 стометровых (стоярдовых) заплывов выполняются с одним и тем же общим временем (например, пловец может проплывать каждые 100 м за 1:26), но тренер при этом должен четко увидеть разницу в скорости между первыми и последними 25 м каждой сотни.
«НА ВТОРУЮ ПОЛОВИНУ»Выражение «на вторую половину» означает, что вторая половина задания должна выполняться на большей скорости, чем первая. Возвращаясь к нашему примеру: если тренер просит вас проплыть «10 х 100 в режиме 2:00 на вторую половину», то такое задание напоминает задание с ускорением в том смысле, что время, за которое пловец проплывает каждую сотню, будет примерно одинаковым (по контрасту с заданием на улучшение), но работа на вторую половину отличается от работы с ускорением тем, что скорость заметно меняется четко посередине задания.
При работе на вторую половину пловец проплывает первые 50 м с одной скоростью, а затем резко повышает ее со следующих 50 м. Работа с ускорением подразумевает постепенное изменение скорости внутри сотни, в то время как при работе на вторую половину скорость радикально меняется ровно посередине.
Пример тренировки
Ниже приводится пример тренировочных заданий в том виде, в каком их записывают на доске в бассейне или (как поступают некоторые тренеры) выдают пловцам на каждой дорожке в распечатанном виде. Я привожу здесь данный пример, чтобы начинающие пловцы представляли себе, как можно совместить несколько вариантов в подходах и выстроить полную тренировку.
Разминка 800 м по выбору. Это означает, что вы плывете любым стилем по своему выбору: или только на ногах, или только на руках, или вообще как хотите без пауз для отдыха.
4 х 150 м, режим 2:50 (первые 50 – упражнения, вторые 50 – кик без доски, третьи 50 – вольным стилем с ускорением). Из объяснений, приведенных выше, вы знаете, что 2:50 – это ваш режим, и знаете, что означает «с ускорением» для каждых 50 м задания внутри серии.
20 х 25 м, режим 0:50, в максимальном темпе, по выбору.
8 х 100 м в/с, кроль с улучшением 1–4 и 5–8, режим 2:00.
10 х 50 м ноги, по выбору, на вторую половину (вторые 25 быстрее первых 25), 0:20 отдых после каждых 50 м.
Заминка 200 м, свободно.
ОБЩАЯ ДИСТАНЦИЯ: 3400.
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: приблизительно 1 1/4 – 1 1/2 часа.
Вот и все. Каждая серия между разминкой и заминкой рассчитана на тренировку разных движительных систем, стилей и техники. Если вам понятно значение выражений «режим», «интервал», «с улучшением», «с ускорением» и «на вторую половину», то вы можете тренироваться с любой командой мира. В нюансах же стилей конкретных тренеров можно разобраться очень быстро.
