Шейла Таормина - Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов
Плавайте осознанно. Пусть каждая тренировка обретет смысл. В каждый момент времени вам нужно понимать, что и ради чего вы делаете. Если у вас выдался тяжелый день, не сердитесь на себя, лучше превратите его остаток в что-то полезное. Даже если вы устали настолько, что не можете проплыть заданную дистанцию, сконцентрируйтесь на скольжении под водой, поиску опоры в воде или увеличении амплитуды движения при высоком положении локтя. После каждой тренировки вы должны иметь возможность сказать: «Сегодня я стал лучше плавать, потому что…»
Наибольшие результаты вам принесет освоение навыка высокого положения локтя и нахождения опоры в воде во время выполнения серий на анаэробной и лактатной скорости (на пределе возможностей). Многие спортсмены изо всех сил стараются придумать, как избежать боли во время таких тренировок, в то время как им следовало бы думать о том, как усовершенствовать свой гребок (и удар ногами – для тех, кто плавает шестиударным кролем; об ударах ногами можно прочитать в приложении Б).
Кроме того, обсудите со своим тренером темп гребка. Проанализируйте собственную скорость гребка в сравнении со скоростью олимпийских медалистов (глава 7). Вы и только вы отвечаете за то, чтобы найти оптимальный баланс между показателями своего плавательного уравнения. Все это обычная логика и здравый смысл, и на этом основании можно построить конкретный план действий. Начните разрабатывать этот план уже сегодня.
ПЛОВЦЫ И ТРИАТЛЕТЫ, ПОТРАТИВШИЕ ГОДЫ НА СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА И НАВЫКА СКОЛЬЖЕНИЯ, РАЗОЧАРОВАННЫЕ ДОСТИГНУТЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИЕсли вы попали в эту категорию, то вам нужно совершить переворот в своем сознании. Проще говоря, для этой группы необходима революция. Чтобы быстрее двигаться в воде, вам нужно разработать план, отведя большую часть времени – фактически 80 % – на работу над подводной частью гребка. Отбросьте свою одержимость скольжением, обтекаемым положением тела и снижением сопротивления. Это вас только замедляет. Смените их на увеличение сопротивления в воде под вами для создания тяги.
Информация, приведенная в главе 7, относительно скорости гребка и количества гребков, выполняемых олимпийскими чемпионами, всегда была общедоступной. Я просто не в состоянии понять, почему она не оказалась в центре обсуждения применительно к технике плавания. Я уверена, что если бы это произошло, то последние 15 лет стали бы более продуктивными для пловцов и триатлетов, которые все это время не понимали, чего же недостает их технике.
Но теперь-то мы знаем, чего недоставало, и это вся информация, которая нам нужна. Хотите верьте, хотите нет, но это хорошая новость: у вас есть информация, которая даст новый заряд энтузиазма вашим тренировкам. Но помните: прежде чем начать увеличивать свой показатель скорости гребка, необходимо сосредоточиться на технике. У вас много времени. Не торопитесь. Те из вас, кто понял, что построение мощного гребка требует времени, добьются успехов в плавании; тех же, кто поторопится, ожидает разочарование.
ВЗРОСЛЫЕ, ОБУЧАЮЩИЕСЯ ПЛАВАНИЮКак уже было сказано, новичкам прежде всего необходимо обучиться базовым техническим аспектам вольного стиля, таким как умение свободно держаться на воде и техника дыхания. Какое-то время они и будут вашими ключевыми элементами. И вне всякого сомнения, новички тоже могут выполнять упражнения на суше (жгут, силовая скамья, отжимания) и некоторые упражнения в воде (скаллинг, даже если просто выполнять это упражнение, как Гэри Холл-мл.) для развития чувства воды и отработки высокого положения локтя.
Тренеры, работающие с взрослыми, обучающимися плаванию, должны проникнуться теми трудностями, с которыми сталкиваются их подопечные, осваиваясь в воде. Но они также не должны недооценивать способность пловцов выполнять самые сложные элементы гребка. Если бы ко мне подошла какая-нибудь женщина и сообщила, что ей 70 лет, что она никогда не занималась спортом, но хочет научиться плавать, чтобы участвовать в соревнованиях по триатлону, я бы в первый же день ввела в ее тренировку резиновый эспандер и скаллинг.
Каждый независимо от возраста, опыта, физической силы и гибкости в состоянии продвинуться вперед в выполнении ключевых элементов плавания.
Обратите внимание: те из вас, кто еще не очень уверенно держится на воде, пожалуйста, регулярно перечитывайте раздел, посвященный скаллингу. Обратите внимание на кисти – они должны быть напряженными, не согнутыми. Основное внимание необходимо уделять чувству давления воды на ваши предплечья и кисти, и тогда вы обретете спокойствие и контроль над своим телом. Паника начинается, когда мы боремся с водой, когда тело наше становится «деревянным». Поэтому выполняйте упражнения в медленном темпе, постоянно концентрируйтесь на чувстве воды. Если вы так поступите, то наш с вами вид спорта предстанет в совершенно новом свете, а чувство уверенности в воде значительно возрастет.
ЕЩЕ ОДНА ГРУППАНекоторые из вас, прочитав все, что только возможно на тему скорости, все же остановят свой выбор на длинном, скользящем, не требующем значительных усилий гребке. Возможно, вас вообще не интересуют скорость и победа в соревнованиях. Возможно, вы просто хотите наслаждаться плаванием и пользоваться всеми его преимуществами. Прекрасно. Я восхищаюсь вами, потому что вы назначили козырь сами, и готова сыграть с вами партию в юкер в любое время.
Разбираемся: над чем и когда нужно работать
Мы знаем, что сила и выносливость мало что значат, если пловец не опирается на воду. Поэтому прежде всего нужно отработать технику подводной части гребка. Как только эта техника поставлена, решающее значение приобретает тренировка силы. Методы тренировки силы и выносливости столь же многочисленны, как и методы работы над техникой гребка, поэтому нам вновь придется заняться систематизацией огромного количества информации, чтобы определить основные критические элементы.
Начинающему или молодому по возрасту спортсмену, возможно, придется заложить основу аэробной подготовки, в то время как опытный пловец постарше, уже с хорошей аэробной подготовкой, может для себя в качестве критического фактора выбрать скорость. Пловцам и тренерам следует смотреть на такие вещи в перспективе и определять, какие аспекты в тренировочном процессе будут иметь наибольшее значение.
Для многоборцев вопрос перспективы стоит более остро, чем для спортсменов, специализирующихся в одном виде спорта. Понимание того, когда нужно приостановить тренировку одной спортивной дисциплины, чтобы остались силы для другой, – сложная задача. Применение подхода, учитывающего принцип «80/20» и закон убывающей отдачи, помогает принимать верные решения.
Также не забывайте регулярно проводить оценку собственных возможностей. Уровень вашей спортивной подготовки меняется от сезона к сезону. Надеюсь, что за год вы выработаете новые навыки. Познайте сами себя, поймите, какие карты получили при раздаче, и с этого момента начните принимать уверенные решения.
А теперь – юкер
В заключение хочу спросить: теперь вы понимаете, почему представители плавательной элиты бьют рекорды направо и налево? Они находят баланс между составляющими формулы плавания из главы 2. Они выполняют меньше гребков, но с большей скоростью, и добиваются этого, поразительным образом опираясь на воду под собой. Они делают ставку на синеву третьего измерения.
Элитные пловцы по природе своей трудяги, но необходимо признать, что их тренировки на силу и выносливость что-то значат только потому, что эти спортсмены умеют находить опору в воде. Огромное количество пловцов и триатлетов усердно тренируются день за днем, но не видят никакого улучшения своих результатов, потому что вся их тяжелая работа не имеет под собой надежного фундамента. Слава богу, мы можем исправить это положение.
Возможно, вы не получаете шестизначную спортивную стипендию от спонсоров, не имеете, как элитные пловцы, доступа к новейшему спортивному оборудованию, зато у вас есть доступ к той же самой воде. Вода никого не дискриминирует. Она одинаково относится ко всем. Поэтому делайте то, что делал Джонни Вайсмюллер: удерживайте ускользающее.
Это ваша жизнь. Может, соперник и перебьет вашу карту, и вы проиграете, если рискнете, но по крайней мере вы храбро играли. Как проигрывают в юкер? Вы назначаете козырь, но другому игроку достаются карты лучше, и он выигрывает у вас. В жизни тоже иногда случается подобное. На соревнованиях по пятиборью в олимпийском Пекине моя «карта» оказались бита на фехтовальной дорожке. Но игра стоила свеч!
Назначайте козырь!
Эпилог
Рейтинг Таормины
Двадцать самых значимых изменений в плавании c 1924 года
Ниже – мой хит-парад «Двадцать самых значимых изменений в плавании» (новшеств, какие я смогла припомнить, работая над этой книгой, и которые, по моим представлениям, существенно повлияли на рост результатов в плавании со времен Вайсмюллера). В список вошли находки в самой технике плавания, усовершенствования в методах тренировок, технические изобретения. Я составила этот список по двум причинам.
