Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
Анатомия и функции мышц груди
Мышцы груди разделяются на те, что начинаются на поверхности грудной клетки и идут от нее к поясу верхней конечности и к свободной верхней конечности, и на собственные (аутохтонные) мышцы грудной клетки, входящие в состав стенок грудной полости. Мы будем говорить только о первых. К мышцам груди, относящимся к верхней конечности, принадлежат: большая грудная мышца, малая грудная мышца, подключичная мышца и передняя зубчатая мышца.
Большая грудная мышца начинается от медиальной половины ключицы, от передней поверхности грудины и хрящей шестого и седьмого ребер и, наконец, от передней стенки влагалища прямой мышцы живота; прикрепляется она к плечевой кости. Латеральный край мышцы прилегает к краю дельтовидной мышцы, отделяясь от нее бороздкой, которая расширяется кверху под ключицей, образуя здесь небольшую подключичную ямку. Большая грудная мышца приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронирует); ключичная часть сгибает руку.
Малая грудная мышца лежит под большой; основная ее функция — оттягивать лопатку вперед и вниз. Подключичная мышца протягивается между ключицей и первым ребром. Основная функция — подкреплять грудинноключичное сочленение, оттягивая ключицу вниз и медиально. Наконец, передняя зубчатая мышца залегает на поверхности грудной клетки в боковой области груди. Мышца начинается обычно 9 зубцами от 9 верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки.
Областью нашего наибольшего интереса является большая грудная мышца — именно на ее развитие направлены практически все усилия при тренинге груди. Вы уже обратили внимание, что это всего лишь одна парная мышца — разделения на верх, середину, низ у нее нету. В то же самое время различные части большой грудной мышцы имеют различную иннервацию, поэтому не существует единого универсального упражнения, которое позволило бы включить в работу все без исключения волокна большой грудной мышцы либо даже их большинство. Чаще всего у тренирующихся наблюдается неравномерное развитие грудных мышц с отставанием какой-либо их части. Поэтому зачастую особое внимание требуется уделять тренингу верха, низа либо внутренней части грудных мышц.
Несколько слов о жиме штанги лежа
Многие полагают, что лучшим упражнением для тренировки мышц груди является жим штанги лежа на горизонтальной скамье от груди — «классический» жим лежа. Увы, это далеко не так. Считать «классический» жим лежа лучшим «грудным» упражнением — всего лишь дань традиции, ведь он является фактически самым первым упражнением для груди, наряду с отжиманиями от пола; применять жим лежа стали еще на заре бодибилдинга.
На самом деле, горизонтальный жим штанги — это одно из самых неэффективных упражнений для развития грудных мышц. Это упражнение больше подходит для развития общей силы и массы верхней части тела. При его выполнении нагрузка распределяется между нижней частью грудных мышц, передними дельтоидами, широчайшими мышцами, трицепсами. Работают даже ягодичные мышцы и пресс! В итоге выходит упражнение настолько базовое, что грудным мышцам оказывается медвежья услуга: они не получают достаточно акцентированной нагрузки.
Горизонтальный жим штанги
Лучшие упражнения для грудных мышц
Вы помните, что основная функция большой грудной мышцы — приводить руку к туловищу и поворачивать ее внутрь. Именно это происходит при выполнении жимов гантелей или разведений гантелей, лежа на горизонтальной либо наклонной скамье. Жимы и разведения гантелей можно считать лучшими универсальными упражнениями для мышц груди. Есть также упражнение, которое представляет собой нечто среднее между жимами и разведениями гантелей.
Заменой разведениям гантелей может служить специальный тренажер, часто именуемый «пекдек» либо «бабочка». Строго говоря, лучших результатов можно добиться именно при выполнении разведений гантелей, но тем, кто чувствует при выполнении этого упражнения дискомфорт в плечевых суставах, стоит отказаться от него в пользу тренажера.
Наконец, в качестве дополнения можно рекомендовать всевозможные сведения в тренажере кроссовер. Выполняются сведения на верхнем блоке стоя, на нижнем блоке — стоя либо лежа на наклонной скамье. Повторю: сведения в тренажере кроссовер можно рекомендовать только в качестве дополнения; они никак не могут считаться основным упражнением для груди.
Ну, и стоит сказать несколько слов об отжиманиях от пола. Лично я утверждаю, что обычные отжимания от пола бесполезны. Однако это упражнение можно превратить в достаточно эффективное с помощью небольших модификаций. Правда, и в этом случае отжимания от пола следует использовать в качестве «формировочного» упражнения на стадии «сушки» либо для «добивания» мышц груди после основного тренинга.
При отжиманиях для мышц груди локти нужно разводить в стороны, ставить руки широко; при узкой постановке рук и приведенных к бокам локтях больше работают трицепсы. Если вы можете отжаться от пола 20 раз, то следует выполнить только первый сет упражнения без отягощения, а затем работать с дополнительным весом. Дополнительный вес должен быть подобран так, чтобы вы могли отжаться максимум 8–12 раз. Впоследствии, когда у вас уже будет опыт, работайте «до отказа» на 5–8 повторений.
Верх грудиСчитается, что лучшим упражнением для акцентированного развития верха груди является жим штанги лежа на наклонной скамье. На самом деле, здесь ситуация такая же, как и с жимом лежа на горизонтальной скамье: приоритет «наклонного» жима штанги при тренинге верхней части грудных мышц — всего лишь дань традиции. Исследования показывают, что это упражнение в большей степени включает в работу передние дельты, особенно при широкой постановке рук на грифе. Нагрузка на верхнюю часть пекторальных мышц если и возрастает, то очень незначительно. А вот жим штанги лежа обратным хватом, выполняемый на горизонтальной скамье, акцентированно нагружает как раз верхнюю часть груди.
Что касается лично меня, то моим любимым упражнением для верха груди является жим гантелей на наклонной скамье. Угол наклона скамьи при этом должен быть очень крутым — 60 и даже 70 градусов. Стоит отметить, что, увеличивая наклон скамьи, вы не только увеличиваете нагрузку на верхнюю часть груди, но и перегружаете передние пучки дельт. Так что тут очень важно следить за техникой, сильно отводить локти назад и работать именно грудью.
Неплохим упражнением, которое позволит «пробить» самый верх груди, являются сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые, как ни удивительно, на нижнем блоке. Это упражнение считается изолирующим и выполняется с не очень большим весом. Особенность упражнения заключается в том, что вы не просто сводите руки вместе, но и поднимаете их перед собой до параллели с полом и даже несколько выше — до высоты подбородка. В верхней точке амплитуды движения стоит сделать небольшую паузу.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые на нижнем блоке
Низ груди«Классическим» упражнением для целенаправленной проработки нижней части грудных мышц является жим лежа на обратнонаклонной скамье. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Особенность упражнения состоит в том, что в данном случае у вас нет упора пятками и почти нет упора затылком. Это одновременно и плюс и минус упражнения — вы работаете в более изолирующей технике, меньше мышц подключается к работе нижней части грудной мышцы, что хорошо для целевой проработки мышцы или при травмах, но плохо при необходимости наращивать общую массу и силу. Стоит также напомнить, что упражнение сопровождается повышением артериального давления из-за сильного прилива крови к голове под нагрузкой.
Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту. Преимущества упражнения: невозможно опустить локти вниз, ниже уровня рекомендуемого с точки зрения безопасности; можно тренироваться, не имея специальной скамьи для жима. Недостатки: при слишком быстром опускании штанги можно ударить локти о пол; тяжелее вывести снаряд в исходное положение, если в вашем распоряжении нет специальных стоек.
Не всегда можно найти скамью для жима под углом вниз и не всегда есть возможность делать жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В этом случае жимы для нижней части груди выполняются стоя на скамье — на мосту, упираясь стопами в край скамьи. Преимущества упражнения: можно проработать низ груди, уменьшить нагрузку на плечевые суставы. Недостатки: требуется иметь хорошую координацию, техника выполнения упражнения весьма сложна. Упражнение является травмоопасным, его нельзя делать начинающим.
