Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
Не всегда можно найти скамью для жима под углом вниз и не всегда есть возможность делать жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В этом случае жимы для нижней части груди выполняются стоя на скамье — на мосту, упираясь стопами в край скамьи. Преимущества упражнения: можно проработать низ груди, уменьшить нагрузку на плечевые суставы. Недостатки: требуется иметь хорошую координацию, техника выполнения упражнения весьма сложна. Упражнение является травмоопасным, его нельзя делать начинающим.
Жим на брусьях для нижней части груди
Наконец, прекрасным базовым упражнением для низа груди можно считать отжимания на брусьях. Это упражнение позволяет задействовать больше мышц, чем жим лежа. Но есть и минус — отжимания считаются травмоопасным упражнением. Впрочем, травмы обычно случаются из-за неправильной техники выполнения или слишком глубокой амплитуды движения.
Советы по тренингу мышц груди
Не стоит повторять основную ошибку всех начинающих и уделять слишком пристальное внимание сведениям в кроссовере, забывая обо всех остальных упражнениях. Также не стоит сосредоточивать свое внимание исключительно на жиме штанги лежа.
Новички, конечно, могут выполнять жимы штанги лежа на горизонтальной скамье, но я бы не советовал применять полную амплитуду, если только речь не идет о подготовке к турниру по жиму лежа.
Что касается работы с гантелями, то тут, вопреки методике, нужно делать от 10 до 15 повторений, потому что на начальном этапе легко вывернуть себе плечевой сустав, если вес гантелей будет слишком большим для вас. Очень удачным решением для спортсменов любого уровня может быть тренажер, имитирующий жим гантелей. При условии, что ваши руки в конце движения сближаются, так как только такую траекторию движения можно считать правильной.
Для «продвинутых»На «продвинутом» этапе я советую — после разминки из нескольких подходов на 10–15 повторений — во всех упражнениях выполнять низкое количество повторений (от 3 до 8) с большим весом и большим перерывом между сетами.
Для опытныхДля опытных атлетов вновь обретает смысл работа в высоком диапазоне повторений. Так как дальнейшее увеличение веса может стать травмоопасным, 200 и более килограммов в жиме даже с частичной амплитудой нежелательно для ваших суставов. И тут стоит переходить на более высокое количество повторений или использовать принцип предварительного утомления. Например, сначала сделать сведение рук в кроссовере, а потом уже выполнять тяжелые жимы.
Для девушекСуществует теория, что тренировки мышц груди визуально уменьшают женские молочные железы. Я провел достаточно масштабные исследования, в результате которых оказалось, что лишь в 20 % случаев девушки жалуются на ухудшение формы груди как последствие силовых тренировок. В 80 % случаев отзывы положительные: наблюдается улучшение формы молочных желез — их объема и высоты.
Строго говоря, здесь необходим индивидуальный подход. Так, одна спортсменка жаловалась на то, что форма ее груди ухудшается, когда она делала акцент на жимах на наклонной скамье. При переходе на горизонтальные жимы штанги и гантелей объем груди, наоборот, стал увеличиваться.
Девушкам нужно не путать уменьшение груди из-за диеты, которое неизбежно, с ухудшением формы груди именно из-за упражнений — оно происходит куда реже. По моему мнению, при правильной тренировке и рациональном питании в подавляющем большинстве случаев форма груди улучшается.
Безопасность и травматизм
Травмировать грудные мышцы очень легко; от разрыва волокон и даже отрыва пекторальной мышцы от кости страдали многие атлеты. В частности, именно травма мышц груди поставила крест на карьере Александра Федорова. А если учитывать, что при выполнении жимов лежа — что со штангой, что с гантелями, что на горизонтальной, что на наклонной скамье — очень сильно нагружаются плечевые суставы, то к тренингу груди стоит подходить с особой осторожностью.
При тренинге груди значительно возрастает роль глубокой всесторонней разминки; работать без предварительного разогрева не стоит ни в коем случае. Также стоит отказаться от тренинга груди, если у вас присутствуют болевые ощущения в плечевых суставах.
Что касается формы выполнения упражнений, то важнейшим аспектом, характерным для моей методики тренировок, является плавное выполнение негативной фазы движения и ограничение глубины опускания снарядов во всех жимах. Гантели и штанга должны опускаться только до точки комфорта растяжения грудных мышц. Обычно гриф штанги замирает в 5–10 сантиметрах от точки касания груди. Такой подход продлит молодость ваших плечевых суставов и позволит избежать разрыва грудных мышц — особенно в жимах штанги лежа.
Отжимания на брусьях очень сильно нагружают локтевые суставы, так что при их выполнении также стоит проявлять осторожность и не прибегать к ним, если у вас уже есть боль в локтях. Вы можете сделать это упражнение почти безопасным, если будете выполнять негативную фазу движения медленно и плавно, не сгибая руки под углом более 90 градусов. Особенно это важно, если вы обладаете большим собственным весом (более 80–90 кг) или работаете с дополнительным отягощением (общая масса веса вашего тела и дополнительного отягощения достигает 80–90 и более килограммов).
Даже такое, казалось бы, безопасное упражнение, как сведения в кроссовере, может негативно сказаться на ваших плечевых суставах. Выполняйте его с осторожностью, без рывков и не бросая резко вес.
Глава 14
Как повысить результат в жиме штанги лежа
Действительно ли вам это нужно?
Перед тем как читать дальше, определитесь, зачем вам вообще выполнять такое упражнение, как «классический» жим лежа или жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Во-первых, вы должны четко понимать, что «классический» жим лежа — далеко не лучшее упражнение для развития красивых и эффектных мышц груди. Арнольду Шварценеггеру в свое время пришлось отказываться от жимов лежа и длительное время начинать тренировку с жима штанги на наклонной скамье или жима гантелей.
Во-вторых, жим штанги лежа вообще и жим штанги лежа на горизонтальной скамье в частности является достаточно травмоопасным упражнением. Выполняемый до касания грифом штанги груди (а именно так это упражнение выполняется в соревновательной технике), он очень сильно нагружает плечевые суставы, которые и без того испытывают при тренировках «недетскую» нагрузку. Также в нижней точке амплитуды движения чрезмерному растягиванию подвергаются мышцы груди, так что разрыв волокон или даже полный отрыв пекторальной мышцы при работе с большим весом — не такое уж и редкое явление даже в среде профессиональных спортсменов, которые в совершенстве владеют техникой выполнения движения и работают исключительно со страховкой.
Наконец, в-третьих, во время выполнения тяжелых жимов штанги лежа очень сильно поднимается артериальное давление. Если оно у вас и так повышено, делать вам это упражнение ну никак не стоит.
Но если вы во что бы то ни стало хотите поразить своих друзей или — в особенности! — подруг, если вы просто молитесь на жим штанги лежа или являетесь убежденным поклонником пауэрлифтинга, тогда вперед. Я постараюсь дам вам несколько советов, которые помогут повысить ваш результат в этом упражнении.
Жимовой мост
Наверное, самым важным аспектом техники в данном упражнении является освоение жимового моста. Здесь все предельно просто: чем короче амплитуда движения, тем больше вы сможете поднимать. А жимовой мост как раз и сокращает амплитуду настолько, насколько это возможно. Поэтому ежедневные упражнения для гибкости позвоночника в перспективе прибавят вам десятки килограммов к результату.
Ошибочным было бы считать технику моста опасной для позвоночника. В данном случае вы рискуете даже меньше, чем при выполнении приседаний или становой тяги. К тому же чем круче мост, тем меньше риска травмировать грудь и плечевые суставы — вновь из-за сокращения амплитуды движения.
Если вам не позволяет позвоночник на первых порах делать большой прогиб, делайте совсем небольшой мост — даже в этом случае вы будете напрягать мышцы более правильно, чем если попытаетесь жать просто лежа и не упираясь в пол пятками.
Не стоит забывать, что классическая техника жима лежа не предполагает отрыва таза от скамьи (спортсмены-жимовики, как правило, лишь обозначают качание тазом скамьи, но таз у них не висит в воздухе). Хотя при отрыве таза от скамьи мост получается более высоким.
