Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
Если уж вы пытаетесь копировать чью-то программу тренинга, обратите внимание на тех, чьи руки отставали в развитии на начальном этапе занятий, и кто сумел добиться нормального их развития вопреки слабой генетике.
2. У вас общая перетренированность, или «плато»
Если вы будете посещать тренажерный зал каждый день, а помимо этого еще и много двигаться, заниматься другими видами спорта, недосыпать, то восстановительные способности вашего организма быстро истощатся и у вас наступит состояние перетренированности. Прогресса у вас не будет до тех пор, пока вы не научитесь оптимально рассчитывать свои тренировочные нагрузки и не будете принимать необходимые восстановительные меры после этих нагрузок.
3. Вы едите слишком мало для того, чтобы ваши мышцы росли
Для роста мышечной массы необходимо выполнение важных условий: легкий переизбыток калорий в рационе и положительный азотистый баланс. Главным источником азота в организме является протеин (белковая пища или мышечные волокна), и по азотистому балансу можно понять, сколько белка поступило в организм и сколько было разрушено в организме. Положительный или отрицательный азотистый баланс указывает на наличие или отсутствие мышечного роста. В свою очередь белки, поступающие в организм, плохо усваиваются в условиях недостатка углеводов в рационе. Получается, чтобы бицепсы и трицепсы (или любые другие мышцы) успешно росли, нам нужно потреблять достаточное количество калорий, углеводов и белков, питаться минимум 5 раз в день. Если вы не будете этого делать, ваши руки рано или поздно остановятся в росте, как бы упорно вы их ни тренировали.
4. Вы тренируете руки слишком часто
У вас может не быть общей перетренированности, вы можете прекрасно спать и великолепно себя чувствовать, но этого может быть мало для восстановления мышц. Тренировка рук практически никогда не может ввергнуть весь организм в состояние переутомления, так как эти мышечные группы не являются крупными, а их тренинг не столь энергоемок, как тренинг ног или спины. Тем не менее существует и такое понятие, как срок, необходимый для восстановления и роста каждой мышечной группы. Практически никакие мышцы нельзя тренировать каждый день или даже через день с максимальной интенсивностью, в противном случае у вас могут начаться такие неприятные явления, как боль и воспаления в связках и сухожилиях, снижение силовых показателей и потеря мышечной массы. Профессиональные тренеры для ударного тренинга отстающей мышечной группы рекомендуют проводить только одну тренировку в неделю с максимальным весом и высокой интенсивностью; по необходимости допускаются еще одна тренировка с интенсивностью 80 % и одна тренировка с интенсивностью 60 %.
5. Вы используете слишком малые веса
Сколько бы вам ни твердили, что бицепс или трицепс — это маленькие мышцы и поэтому их нужно тренировать с малым весом, не верьте этому! Обладатель замечательных бицепсов Арнольд Шварценеггер на спор поднимал на бицепс штангу 125 кг на 5 раз! Он — лишь один из огромного списка атлетов, которые выполняли сгибания рук со стокилограммовой штангой. Задайте себе вопрос: зачем бы они рисковали, работая в таком травмоопасном стиле, если бы руки эффективнее росли от «пампинга» с маленькими гантелями? Лично я в любой момент променял бы тяжелую работу с большими весами на более безопасную и приятную тренировку, построенную на каком-либо ином методе! Но, увы, все выдающиеся бодибилдеры вынуждены тренироваться максимально тяжело. Я не думаю, что даже «натуральному» бодибилдеру стоит ориентироваться на рабочий вес, который ниже 50–60 % от его собственного веса при подъемах штанги на бицепс стоя (без читинга). Во французском жиме вес может быть на 5–10 % меньше, так как это упражнение часто приводит к травмам локтей.
6. Вы делаете только легкие изолирующие упражнения
Изолирующие упражнения заставляют вас чувствовать свой бицепс. Почувствовали? Бицепс раздулся и горит, и вы считаете, что это «круто»? Вынужден вас разочаровать: кровь покинет бицепс после тренировки, и он опять «сдуется». Мышцы могут расти и без боли на тренировке — это факт.
Мышцы могут «гореть» и «взрываться» на каждом занятии и совершенно не расти — это тоже факт.
Упражнения, которые вы выполняете со значительными весами, могут не давать болевых ощущений непосредственно на тренировке, но через некоторое время — на следующий день, к примеру, боль появится, и появится она на весьма продолжительное период. Такая боль вызвана повреждениями в мышцах. Равномерные повреждения мышечных волокон не являются травмой — они необходимы для последующего роста мышц за счет гипертрофии этих самых волокон в фазе суперкомпенсации.
Еще раз повторю: максимальную травматизацию мышечных волокон вызывают упражнения, выполняемые с большим весом и в низком количестве повторений, с применением «взрывного» или даже читингового стиля тренировки. Именно так, как правило, тренируются «профи» в бодибилдинге и пуэрлифтинге. Работая в силовом режиме, вы можете вообще не почувствовать свои мышцы в процессе тренировки, но на следующий день обязательно ощутите длительную боль в целевых мышцах и поймете, какие группы мышц вам удалось «пробить» в действительности.
7. Вы не тренируете ноги
О необходимости тренинга ног мы с вами уже достаточно подробно поговорили. Но повторить все же не мешает. У вас есть три причины для того, чтобы подналечь на приседания или хотя бы на жимы ногами.
1. Тренировки мышц нижней части тела, особенно такие упражнения, как приседания, жим ногами и становая тяга, способствуют увеличению выработки тестостерона, который положительно влияет на рост мышц в целом и рост тех самых бицепсов, в частности.
2. Чтобы уверенно и четко поднимать тяжелую штангу или гантели стоя, нужно иметь сильные ноги. Ноги — это ваш фундамент. Не будет фундамента, не будет и крепкого фасада, то есть мощной верхней части тела. На ноги приходится огромная нагрузка даже при жиме штанги лежа. Что уж говорить об упражнениях со свободными весами, выполняемых стоя?
3. Человек с большими бицепсами и трицепсами и тощими ножками выглядит нелепо и комично. Зачем уродовать свое тело и становиться всеобщим посмешищем на пляже?
8. На самом деле вы тренируете совсем не те мышцы
Наслушавшись фанатов базовых упражнений, не имеющих гибкого и разностороннего мышления и тренерского понимания необходимости индивидуального подхода к каждому спортсмену, в погоне за «базой во имя базы» вы выполняете первыми упражнения, вроде жимов узким хватом и отжиманий на брусьях для трицепсов. В 80 % случаев трицепсы обкрадываются, но зато отлично «убиваются» грудь и плечи, которые должны были восстанавливаться и расти после вчерашней тренировки груди или дельт. Заодно из-за конфликта восстановительных процессов в различных мышечных группах, упадут и силовые показатели в базовых упражнениях для трицепсов.
Тренируя бицепсы — сидя или стоя, со штангой или гантелями — вы поднимаете локти вверх в конечной фазе движения, из-за чего передние дельты крадут всю нагрузку у бицепсов. Держите локти ближе к корпусу!
Наконец, пытаясь увеличить бицепсы за счет неправильного с технической точки зрения читинга, вы делаете обратный перегиб в позвоночнике, сильно наклоняясь назад. В результате бицепсы лишаются необходимой для них нагрузки, но зато убийственную нагрузку получает позвоночник, причем в том положении, в котором мышечный корсет спины не может защитить его от травм. Посему, выполняя читинг, совершайте колебания корпусом и ногами только с прямой и напряженной спиной и никогда не допускайте отклонения туловища назад от вертикального положения.
9. Вы пользуетесь суперсетами или другими принципами, которые не работают для роста массы
Известный в прошлом бодибилдер Майк Матараццо предостерегал начинающих, имеющих проблемы с ростом массы: «Никаких суперсетов, если вас интересует увеличение объемов мышц!» Того же подхода придерживается и знаменитый тренер Чарлз Гласс: «В период работы на массу вы должны избегать таких приемов, как суперсеты, трисеты, дроп-сеты». Применение суперсетов полностью блокирует рост силовых показателей, а застой в силовых показателях, в свою очередь, ведет к «плато» в увеличении мышечной массы.
То же самое касается и «негативов». В течение долгих 8 недель я и три моих друга выполняли только негативные повторения в тренировке бицепсов со штангой стоя. Прирост мышц у всех четверых был равен нулю! Почему этот факт следует игнорировать? И почему подавляющее большинство ведущих атлетов не выполняют негативные повторения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге? Иногда нужно задать себе эти очевидные вопросы, чтобы понять, что тебя жестоко обманывают.
