Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
Интересные факты о приседаниях
Приседания — отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении превышают 500 кг среди мужчин и 300 кг у женщин.
1. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.
2. Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг.
3. Рекорд в приседаниях со штангой весом 100 кг был установлен Сергеем Рачинским — за 25 минут он присел 212 раз!
4. Тот же Сергей Рачинский на тренировке приседал 150 килограммов на 50 повторений за 10 минут, 100 килограммов на 101 раз за 5 минут, а легенда бодибилдинга Том Платц приседал 100 килограммов на 100 повторений за 4 минуты и 5 секунд. Получается, что Том Платц, будучи бодибилдером, показал лучший результат, чем гиревик Сергей Рачинский при работе на выносливость, что само по себе удивительно!
5. Рекорд Дикуля для Книги рекордов Гиннесса — 450 кг на 1 раз.
Вокруг всех этих рекордов идет масса споров: Дикуль, мол, использовал поддельные блины, а Рачинский, видите ли, присев 212 раз, не все повторения сделал в полную амплитуду. Лично я не берусь критиковать результаты или рекорды других спортсменов — считаю это ниже своего достоинства. Нормальный мужик не будет много времени тратить на критику, а вместо этого сам пойдет на тренировку и достигнет чего-то в спорте.
Я вам скажу честно, мой личный рекорд в глубоких приседаниях — 160 кг на 15 раз; признаюсь: я тогда чуть не умер.
Глава 10
Тренинг рук
Перейдем к рассмотрению той части человеческого тела, которая является для большинства «качков» поистине священной: я имею в виду руки. Искренне надеюсь, что мои советы помогут вам, ведь начинал я с рук объемом всего 28 см. Чтобы победить недостатки своей генетики, я много работал, искал, экспериментировал и сумел-таки — без химии и спортивного питания — «добить» руки до 45 см при идеальном качестве. Я поднимал штангу 60 кг на бицепс 8 раз абсолютно без читинга, хотя при этом (хочу быть честным) мне пришлось набрать общую массу, тем самым пожертвовав рельефом.
Я не обещаю, что кто-то из вас с помощью моей системы тренинга станет «Мистером Олимпия». Но вы гарантированно сделаете себе руки в 40 и более сантиметров без фармподдержки и спортпита! Согласитесь: опыт человека, который увеличил руки с 28 до 49 см на массе (до 45 см в идеальном соревновательном качестве), поборол свою генетику и стал чемпионом по классическому бодибилдингу, в любом случае, ценнее опыта спортсмена с огромными от природы «банками».
Анатомия рук
Трицепс (лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Все три пучка сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя, поэтому во всех упражнениях для трицепса неизбежно работают три части этой мышцы. Но вот акцент и участие в этой работе той или иной головки будет зависеть от техники упражнения.
Крепление объединяющей связки трицепса ближе к локтю может быть низким, а может быть высоким. Если крепление высокое, то трицепс будет более коротким и вы сможете только увеличивать его массивность. Если крепление низкое, то пучки трицепса будут длинными и вы можете «раскачать» огромные и длинные трицепсы.
При нагрузке с большим весом в работу вынуждены включаться все три пучка трицепса. Поэтому для начинающих гораздо важнее работать на увеличение силовых показателей, чем пытаться отдельно «прокачать» каждый пучок трицепса. Тем не менее различная техника движений по-разному включает ту или иную часть трицепса, поэтому есть смысл добавить в программу для трицепса, по крайней мере, два типа упражнений.
1. Упражнение, в котором руки отводятся назад над головой, нагружаются плечи, а длинные пучки трицепса вынуждены работать по максимуму: например французский жим на наклонной скамье с опусканием штанги за голову (мне нравится больше, чем французский жим стоя, так как последний вариант опасен для позвоночника).
2. Упражнение, в котором руки находятся ближе к корпусу, а кисть в конце распрямления рук в локтевых суставах пронирована (то есть ладони обращены в сторону «от вас» и мизинцы «смотрят» в стороны). Такая техника даст хороший толчок для роста внешнему пучку трицепса: я предпочитаю разгибание рук стоя у верхнего блока, выполняя их со значительным весом — как «условно базовое» упражнение.
БицепсДвуглавая мышца руки состоит из двух головок, или пучков: длинного, который располагается на внешней части руки, и короткого, который находится на внутренней части руки.
Брахиалис (плечевая мышца) располагается под бицепсом и обладает большой силой. Эта мышца сильнее, чем бицепс, и влияет на увеличение силы в любых сгибаниях рук. Плечевая мышца соединяет переднюю сторону плечевой кости с локтевой костью, к которой прикрепляется возле локтевого сустава. Поскольку она прикреплена к локтевой кости, то не имеет отношения к супинации, но является сильным сгибателем локтевого сустава и предплечья. Есть мнение, что на 65–75 % сгибание руки в запястье зависит от силы плечевой мышцы, но точных доказательств этой теории нет. Для того чтобы максимально работал брахиалис, нужно, сгибая руку в локте, наполовину или на 100 % провернуть кисть ладонью вниз. Но это совсем не означает, что брахиалис не работает в других упражнениях.
Так же, как и трицепс, который не только разгибает руку, но и умеет поворачивать ее наружу или пронировать, бицепс не только сгибает руку, но и умеет ее супинировать. Если стоя вы вытяните руку и повернете ладонь вверх, то сделаете это с участием бицепса, если же повернете ладонь вниз, то пронируете кисть и подключится трицепс. Именно поэтому опытные тренеры советуют включать в тренировку рук упражнения с пронацией и супинацией — такие, как сгибания рук с гантелями стоя с супинацией и разгибания рук у верхнего блока с канатной рукоятью с пронацией.
При выведении локтей вперед (как в случае на скамье Скотта) акцент переносится на короткий пучок бицепса, при отведении назад (как на наклонной скамье, с отведенными назад локтями) нагрузка переходит на длинный пучок бицепса. Вот почему я советую, тренируя бицепсы на наклонной скамье, никогда не выводить локти вперед и вверх.
Так же как и при тренировке трицепса, увеличение рабочих весов в упражнениях увеличивает степень участия всех пучков мышцы в работе. Оба пучка бицепса и даже брахиалис будут куда больше напрягаться, если вы возьмете гантели на 10 кг тяжелее, чем если вы будете перемещать локти то вперед, то назад, с малыми весами, пытаясь прочувствовать тот или иной пучок мышцы.
Кроме того, на участие мышц в работе влияет и ширина хвата, и то, какой гриф штанги вы используете: прямой или изогнутый. Узкий хват заставляет больше работать внешний пучок бицепса, широкий хват переносит нагрузку на внутренний пучок. Как вы уже поняли, параллельный хват или работа с изогнутым грифом уменьшает нагрузку на короткий пучок бицепса и больше «бомбит» брахиалис и внешний пучок.
Правило больших весов и превращения изолирующих упражнений в базовые работает и здесь, поэтому экспериментируйте с хватами для того, чтобы найти наиболее удобное для себя положение рук и быстрее увеличивать веса. Но не меняйте хват каждую минуту, теряя концентрацию на самой тренировке!
Для того чтобы росли руки, надо тренировать именно их
Если говорить о тренировке рук, то я категорически не согласен с теорией о том, что главное для построения их массы — выполнять исключительно приседания, становую тягу, жим штанги лежа. Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, то также пытался наращивать объем рук жимом лежа и с помощью подтягиваний. Потом я попробовал другую методику и начал делать сгибания со штангой стоя и французский жим лежа. То есть начал серьезно работать над увеличением рабочих весов именно в упражнениях для рук. Рост настолько ускорился, что это приятно меня удивило. Никогда не забуду, как на протяжении 5 недель мои руки прибавляли по сантиметру в неделю.
Разумеется, я выполнял и «базовую триаду». Еженедельно я увеличивал веса в сгибаниях рук со штангой стоя, во французском жиме, жиме штанги лежа. Приблизительно через 5–6 недель рост замедлился, но я ударными темпами преодолел дистанцию с 36 до 42 сантиметров в объеме рук, занимаясь при этом строго натуральным бодибилдингом. Стоит отметить, что до этого я регулярно «качался» уже более 3 лет и не мог увеличить руки даже на сантиметр.
