Р. Мальков - Циклическая диета
Важно: растительное масло быстро окисляется при доступе кислорода и на солнечном свету. Оно быстро превращается из здорового продукта во вредный продукт!
Из гарниров я рекомендую чечевицу, гречку, коричневый рис. Чечевица по виду напоминает горох, приятна на вкус и незаслуженно забыта кулинарами. В ней много витамина А, фолиевой кислоты, калия, фосфора.
Русский пельменный суп
Привожу пример Русского пельменного супа. Рецепт разработан лично мною. Меня часто спрашивают: «Что нужно есть, чтобы набрать вес?» Вот я и решил создать блюдо с повышенным содержанием белка. Тут и вспомнилась китайская лапша. В китайской кухне есть лапша, в которую добавляют сырые яйца. Получается лапша с повышенным содержанием белка. Вот ее рецепт.
Куринный бульон доводится до кипения. Если нет бульона, то можно воспользоваться бульонным кубиком. В кипящий бульон добавляют мелкую лапшу, кубики моркови или (и) картофеля. Дают покипеть на слабом огне пока лапша и овощи не будут готовы. Затем разбивают в бульон 2 сырых яйца и перемешивают до тех пор, пока белок не свернется. Подают, добавив молотого черного перца и мелко порезанной зелени.
Но я пошел дальше и вот мой рецепт.
В кипящий бульон добавьте пельмени, 1 маленькую луковицу и несколько маленьких кубиков моркови. Варить 5 минут. Добавить 2—3 сырых яйца и перемешать, варить на слабом огне, пока белок не свернется. Добавить молотый черный перец по вкусу. Добавить мелко нарезанную зелень – петрушку и др. Сервировать. Это суп для сильных мужчин – для тех, кто много работает физически или интенсивно занимается в спортзале. В нем большое содержание белка и поэтому он способствует набору веса. Вместо куриного бульона можно использовать овощной бульон Vegga (Весеняя зелень) или куриный суп с вермишелью Podravka.
Картофельная запеканка по-Болгарски
На 4 порции: картофель – 1.5 кг, сметана – 50 г, пшеничная мука – 2 ст. ложки, сыр сулугуни (желательно с уменьшенным содержанием жира) – 250 г, молоко – 300 г., сушеные грибы – 50 г.
Если нет сулугуни, то можно использовать Болгарскую брынзу.
Грибы промыть и отварить в подсоленной воде 5—10 минут. Промытый молодой картофель (кожуру можно не очищать) опустить в кипящую воду и сварить до готовности. Воду слить. В картофель добавить молоко, соль и растолочь в пюре, оставив мелкие кусочки. Добавить сыр, нарезанный мелкими кубиками, грибы и тщательно перемешать. Уложить в глубокий противень, залить сметанным соусом, и запечь в духовке при температуре 200 °С пока не появится коричневая корка (15—20 минут).
Для приготовления сметанного соуса муку разбавить, помешивая, молоком, добавить сметану, перемешать, поставить на слабый огонь, варить 5 минут, постоянно помешивая, снять с огня.
Не бойтесь делать большое количество этой запеканки. Остаток ставится в холодильник. Когда разогреваете, то делайте это так:
сковородку смажьте виноградным маслом. Разбить холодную запеканку на кусочки среднего размера и выложить на горячую сковородку. Поджарить в течение 3—5 минут. Тем временем взбить 3—4 сырых яйца в глубокой тарелке. Вылить яйца на запеканку, постоянно помешивая. Посолить. Готово к употреблению, когда яйца поджарятся.
Сырный Суп
2 сырка «Сыр с луком для супа» или сыр Виола 250 г.
1 луковица
Половина 1 моркови
Белый рис полстакана
2 картофеля, нарезанные кубиками
Соль по вкусу
Воду довести до кипения (можно использовать куринный бульон). Добавить рис и оставить варить на малом огне. В это время морковь натирается на терке и обжаривается на сковородке в масле пока масло не станет оранжевым от моркови. В кастрюлю с рисом кладут картофель и добавляют сыр, постоянно помешивая, так, чтобы сыр полностью растворился. 1 луковицу натереть на терке и добавить в суп вместе с поджаренной морковью. Варить до полной готовности риса.
Блюда, рекомендованные в дни ограничений калорий
Каша из овсяной крупы
Я рекомендую начинать дни ограничения калорий с этой каши потому, что она эффективно уменьшает голод и содержит мало калорий. Это здоровая, натуральная пища. Остаток каши берите с собой на работу. Ее необходимо доедать маленькими порциями в течение дня, когда появляется чувство голода. Овсянка долго переваривается, обволакивая желудок и кишечник. Хорошо связываясь с желчью, она способствует выведению токсинов.
Овсяная крупа 1 чашка (250 г)
Вода или молоко 2 cups (500 г)
При желании добавляются семена льна и пшеничные отруби.
Льняные семечки, перемолотые 2 столовых ложки
Пшеничные отруби 2—3 столовых ложки
1 чайная ложка сахара. Вместо сахара можно использовать изюм, сухофрукты, или сахарозаменитель сукралозу (Труслен). Можно ничего не добавлять, а использовать мед или варенье уже в тарелке.
Промойте крупу водой. Смешайте воду пополам с молоком. Добавьте все ингредиенты, кроме отрубей и сахара. Готовьте 20 минут. Периодически снимайте пенку. Выключите огонь. Добавьте сахар и отруби. Перемешайте. Сервировать с горстью клюквы, замороженной вишни или малины. Время приготовления можно уменьшить вдвое, если замочить крупу на ночь в кастрюле с водой.
Курица по Мексикански или Чикен Врап
Этот рецепт – мой самый любимый. Он пришел ко мне из Мексики, где врапы и буритто очень популярны. Как диетолог, я могу сказать, что это очень здоровая пища. Здесь содержатся здоровые жиры, много белка. Кроме того, много витаминов и нерафинированных углеводов.
Мякоть курицы нарежьте мелкими кусочками. Добавьте соль и черный молотый перец. Затем обжарьте на сковородке вместе с дольками зеленого или красного перца и лука. Желательно обжаривать на гриле, но если его нет, то на обычной плите, используя виноградное масло. Когда лук и перец начнут чернеть, все это выкладываем на мексиканскую лепешку для буритто – тортилла (из кукурузной муки). Если ее нет, то можно использовать тонкий лаваш. Лепешку желательно предварительно разогреть на сковородке.
Готовим Салсу (Salsa): Смешать мелко нарезанные помидоры, красный лук, чеснок, и петрушку в глубокой посуде. Если есть кухонный комбайн или миксер, то можно использовать технику для того, чтобы раскрошить ингредиенты на мелкие кусочки. Включайте его только на несколько секунд так, чтобы были видны мелкие кусочки. Добавьте уксус или лимонную кислоту по вкусу. Добавьте соль, оливковое масло, черный перец и половину чайной ложки сахара. Салсу обычно готовят острой, поэтому добавляют мелко нарезанный острый красный или зеленый перец.
Затем 2 столовых ложки салсы кладем сверху на курицу. Добавьте 1 столовую ложку сладкой консервированной кукурузы. Можно добавить потертый сыр, сметану или пюре авокадо при желании. Лепешка заворачивается и готова к употреблению. Сервируют с холодным светлым пивом Corona. В бутылку с пивом обязательно добавьте дольку лайма.
Остаток салсы употребляют вместе с кукурузными чипсами. Наиболее вкусные – чипсы из темно-синей кукурузы.
Сотэ из Фасоли
Я часто рекомендую блюда из фасоли и бобовых по тому, что они содержат много белка и хорошо насыщают при малом количестве калорий. Фасоль хорошо очищает кишечник, так как содержит клетчатку и нерафинированные углеводы. Поэтому я рекомендую включать сотэ или салат из фасоли в меню ужина. Белая фасоль особенно полезна, так как имеет свойство уменьшать потребность в сладком и рекомендована людям с диабетом. Фасоль и бобовые поистине являются продуктами здорового питания. Можно также делать бутерброды из черного хлеба и сотэ.
Нижеприведенный рецепт можно готовить в пароварке с меньшим количеством масла. Получается полезный и низкокалорийный ужин.
Состав:
Фасоль (белая, красная, черная) – 500 г
баклажаны – 3 шт.
помидоры – 3 шт.
красный лук – 2 шт.
перец красный сладкий – 3 шт.
красный перец горький – по желанию
чеснок – 4—6 зуб.
масло растительное – 1/2 стакана
уксус – 2 ст. ложки
зелень – петрушка
соль, перец.
Фасоль замочить на ночь. Утром слить воду и промыть в дуршлаге под струей воды. Помидоры и баклажаны нарезать кольцами. Лук и перец мелко нарезать и добавить к баклажанам. В полученную смесь добавить выдавленный или мелконарезанный чеснок, 1 ложку уксуса (или белое вино), соль и перец.
Фасоль отварить в воде 30 минут до полной готовности, воду слить, промыть, вылить растительное масло, перемешать и выложить в глубокую сковородку.
Добавить все остальные ингредиенты и тушить на самом маленьком огне до готовности фасоли. Если Вы желаете, чтобы фасоль была рассыпчатой то тушить под закрытой крышкой. Если желаете более твердую фасоль – не закрывайте крышкой. После того как фасоль будет готова, добавить мелко нарезанную зелень петрушки и при желании ложку уксуса (или белого вина).
