Р. Мальков - Циклическая диета
Сывороточный протеин (Whey Protein) натуральный 30 грамм
Молоко 1.5% (или вода) 300 мл
Лецитин 1 столовая ложка
Мёд 2 столовых ложки
Замороженные фрукты (малина, вишня или клюква)
Все взбивается в миксере.
Такой коктейль используется после тренировки, т. к. он сладкий (содержит быстрые углеводы). Им запивают капсулы с креатином. В другое время используют тот же, но менее сладкий: можно разбавить остаток молоком или сделать новый, но добавив Стевиа (заменитель сахара).
Частота приема – каждые 3—4 часа
Вечерний прием протеинового коктейля. Я рекомендую замещать сывороточный протеин казеинатом (или казеином), или смесью, где его находится в относительно большом количестве. Казеинат долго переваривается и всасывается, тем самым действует в течение всей ночи.
Вопросы и ответы
Вопрос: Нужно ли пользоваться услугами персонального тренера?
Ответ: Персональные тренеры необходимы для мотивации (если у Вас мало собственной) и постановки правильной техники исполнения упражнений, чтобы избежать травм. Поэтому, я рекомендую нанимать тренера на короткий период для того, чтобы он показал правильную технику, особенно при работе с тяжелым весом. Наиболее дешевый способ – это наблюдать за тем, как персональный тренер тренерует кого-либо, показывая правильную технику исполнения упражнения, и следовать примеру.
Вопрос: Можно ли похудеть не делая упражнений?
Ответ: Можно, но, как правило, такая потеря веса будет или временной, или потребует больших усилий для поддержания. Для того, чтобы поддерживать результат, Вам придется каждый день строго следить за своей диетой и не позволять никаких послаблений. Не много найдется желающх всю жизнь сидеть на диете.
Существует более выгодный путь – заняться силовыми упражнениями и увеличить мышечную массу. Мышцы позволят Вам более свободную диету. Представте себе фундамент здания. Если он крепкий, то зданию не грозят землетрясения. Мышцы, говоря метафорами, – это Ваш фундамент, чем они больше и сильнее, тем более надежна надстройка – а именно, потеря веса будет стабильнее. Если создать фундамент из мышц, то не будет возврата к старому телу – это, другими словами, гарантия Вашего успеха при похудении. Кроме того, мышцы – гарантия активной жизни. Вы сможете заниматься любым спортом в любом возрасте.
Силовые упражнения имеют еще одно очень важное преимущество. Я его называю «эффект последействия». Другими словами, увеличеное потребление калорий мышцами продолжается в течение последующих дней после того, как Вы позанимались силовыми упражнениями. Такого эффекта не наблюдается от кардио-упражнений.
Исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки увеличивают метаболизм в костях, увеличивают концентрацию кальция в костях. То есть, регулярные силовые упражнения являются эффективной профилактикой остеопороза!
Силовые уражнения поддерживают уровень тестостерона в крови, что немаловажно для мужчин, кому 40 лет и старше.
Вопрос: Часто можно видеть людей, занимающихся в спортзале, при этом они делают и кардио– и силовые упражнения одновременно. Можно ли таким образом увеличить мышцы?
Ответ: Подобная тактика для большинства людей контрпродуктивна. Она может привести к потере мышечной массы, если не сопровождается правильным питанием. Аэробные и силовые упражнения преследуют разные цели, для достижения которых требуется различное количество потребленых калорий. По этой причине аэробную и силовую нагрузку следует разделять и выполнять в разные дни. Смешивать аэробную и силовую нагрузку можно тем, кто не преследует цели поддержания мышечной массы, а тренируется исключительно для общего тонуса и здоровья. Это, как правило, молодые девушки или генетически одаренные личности.
Вопрос: Что произойдет если делать интенсивную силовую нагрузку в дни ограничений калории?
Ответ: Значительного прироста мышечной массы не будет, а в худшем случае, при недостатке белка и анаболических гормонов (преимущественно у людей после 35 лет) – произойдет потеря мышечной массы. У новичков, в первые месяцы занятий фитнесом, возможен прирост мышечной массы, но этот эффект не является долгосрочным.
Вопрос: Как часто необходимо заниматься силовыми упражнениями для омолаживающего эффекта?
Ответ: Чем чаще Вы делаете базовые силовые упражнения и упражнения Максимальное Усилие, тем чаще будет повышаться уровень анаболических гормонов в крови и эффект омоложения будет более выраженным. С другой стороны, частые занятия с тяжелым весом приводят к перетренированности и обратному эффекту. Минимальная эффективная частота – 1 раз в неделю.
Вопрос: Сколько нужно делать аэробики и сколько силовых упражнений?
Ответ: Правильно составленная программа должна быть сбалансирована по соотношению аэробика/силовая нагрузка/упражнения на растяжку. Этот баланс подбирается индивидуально на основе определения генетических предрасположенностей. Это та область, где Циклическая диета пересекается с нутригенетикой. Для этого необходимо сделать анаиз ДНК на наличие генетических изменений (полиморфизмов), предрасполагающих к определенным физическим нагрузкам. Каждый из нас имеет полиморфизмы (изменения нуклеотидной последовательности), которые определяют предрасположеность к заболеваниям и переносимости физических нагрузок. Полиморфизмы определяют склонность к наращиванию мышечной массы или накоплению жира. То, что мы привыкли называть тип строения тела и есть наличие или отсутствие определенных полиморфизмов в генах. Благодаря определенным полиморфизмам, один человек может потреблять большое количество сладостей и оставаться худым, тогда как другой сразу прибавит в жировой массе. Анализ ДНК позволяет индивидуализировать программу питания и упражнений и напоминает процесс, когда Вы не покупаете костюм в магазине, а идете к портному, который снимает с вас все мерки. Без анализа ДНК программа строится на основании опыта.
Вопрос: Что такое RM (Repetition Maximum)?
Ответ: 1 Repetition Maximum – это тот вес, который Вы способны поднять или толкнуть только один раз. Как Вы понимаете, у каждого человека он свой, и к тому же увеличивается с улучшением фитнес-формы. Аналогично, 2 RM – тот вес который Вы способны поднять только 2 раза за один подход.
Вопрос: Я могу заниматься только один день в неделю. Что порекомендуете?
Ответ: Я рекомендую записаться в спортзал исключительно для того, чтобы в этот день выполнять силовые упражнения. Для хорошей силовой нагрузки нужны тренажеры. Вы не сможете делать интенсивную силовую нагрузку в домашних условиях. Аэробные упражнения имеют большое разнообразие вариантов и могут выполняться дома, на свежем воздухе. Например, быстрая ходьба. Таким образом, у вас может получиться программа 1—6, где 6 дней в неделю вы будете быстро ходить (по магазинам, на работу и с работы), а в выходной день тренироваться в спортзале.
Вопрос: Боль в мышцах после занятий. Что с этим делать?
Ответ: Причиной болевых ощущений в мышцах является воспаление, которое возникает в результате микроповреждений. Воспалительные реакции закисляют среду, накапливаются Н+ ионы. Как правило, воспаление стихает за 2—3 дня. У молодых людей даже быстрее. Молодым людям до 35 лет, я не рекомендую предпринимать никаких действий. Краткосрочное воспаление помогает организму лучше адаптироваться к физической нагрузке. Проблемы начинают возникать с возрастом, когда организму становится труднее справлятся с воспалением, процесс удлиняется и может перейти в хроническое воспаление. Хроническое воспаление является причиной старения организма. Вот тут необходима помощь организму в виде противовоспалительных БАДов. Я рекомендую Омега-3 жиры или альфа-липоевую кислоту за 30 минут до или сразу после физической нагрузки. Они эффективно снижают воспаление в тканях, что замедляет разрушение тканей и старение организма.
Глава 6. Рецепты
Меня часто просят студенты составить «бюджетное» меню, на котором можно питаться здоровой пищей и нарастить мышцы. Вот некоторые мои примеры, где используются недорогие продукты. Отдельно хочу сказать о масле. Я рекомендую использовать следующие виды масел для жарки: Топленое сливочное масло, топленое сало, кокосовое масло, виноградное масло. Виноградное масло не горит при высоких температурах и имеет антиоксидантные свойства. Оно дороже подсолнечного, но его хватает на пару месяцев. Масло – это Ваше здоровье и не стоит на нем экономить.
В салаты можно добавлять подсолнечное, льняное, оливкое, или кунжутное.
