Р. Мальков - Циклическая диета
Интервал трейнинг является мощным оружием в руках спортсменов бегунов, гребцов, велосипедистов. Используя интервал трейнинг, спортсмены тренируют выносливость и прогрессируют в своих достижениях. Вы тоже можете использовать его в своей программе для улучшения уровня кардио-фитнеса. Существует много различных способов его выполнения. Я рекомендую следующий подход: начинать с маленькой интенсивности и длительных интервалов, затем сокращать интервалы и увеличивать интенсивность по мере улучшения уровня фитнеса. Например, начните с 5 минутных интервалов. Бег 5 минут при скорости 7 км в час. Легкая ходьба 5 минут. С течением времени, время ходьбы необходимо уменьшать доведя до 1 минуты. Это можно делать, уменьшая по 15 секунд каждый раз, когда занимаетесь интервал трейнингом. Когда Вы сможете выдерживать 5—1 интервалы, следующий шаг – увеличение скорости бега и возвращение к 5 минутам ходьбы. Продолжая по такому графику, Вы сможете через год бегать по 25 минут при скорости 12 км в час – то, что Вы не в состоянии делать сейчас. В этом и есть секрет и польза интервал трейнинга.
Для тех, кто уже находится на хорошем уровне фитнеса, я рекомендую интервал трейнинг разработанный мною в Нью-Йорке. Я его называю Manhattan Rush, так как мне оно напоминает людей в Манхетене перед Рождеством.
Упражнение «Спешка в Манхеттене» (А Rush in Manhattan)
Установите на беговой дорожке маленький угол наклона 1—2%
Установите скорость около 8 км в час. Скорость подбирается индивидуально. Она должна быть такой, чтобы Вам было трудно идти и хотелось побежать. Идти нужно спортивной ходьбой – то есть, согнув руки в локтях, как при беге, и быстро переставляя ноги. Через 30 секунд ходьбы переходите на 30 секунд бега трусцой, и потом обратно.
Используйте в основном 30 секундные интервалы, не меняя скорость дорожки. Время интервалов можно менять, если чувствуете, что не в состоянии поддерживать темп. Вы заметите, что бежать легче, чем быстро идти. Во время быстрой ходьбы напрягаются мышцы брюшного пресса, ягодиц и бедер. В этих местах будет уменьшаться жир.
Можно закончить упражнение 10 минутным бегом.
Круговые Тренировки (Circuit Training)
Круговые тренировки яляются очень полезной формой аэробных упражнений для тех, кто желает быстро избавиться от жира. Переходя от одного тренажера к другому и используя малый или средний вес, Вы делаете круг, возвращаясь в конечном итоге к тому тренажеру, с которого начали. В результате Вы прорабатываете почти все мышцы Вашего тела. В режимах циклической диеты круговые тренировки должны быть включены в дни ограничения калорий. Польза состоит в том, что эти тренировки «будят» все мышцы, и они начинают потреблять глюкозу, а вместе с ней – калории. Эффект не ограничивается лишь временем тренеровки, а продолжается в течение всего дня, а иногда и на следующий. В этом преимущество круговых тренировок по сравнению с другими видами аэробных упражнений (бег, плавание и др.)
Активные мышцы впитывают глюкозу (калории), как губка впитывает воду. Поэтому важно вовлекать мышцы всего тела как можно чаще, и делать это нужно в дни ограничения калорий. В неактивном состоянии они не потребляют глюкозу в больших количествах.
ВАЖНО! Для того чтобы избежать травм, всегда разогревайтесь не менее 10 минут.
Глава 5. Полезные БАДЫ
В этой главе описываются наиболее полезные добавки, эффективность и безопасность которых проверена десятилетиями использования в спорте.
Альфа-липоевая кислота
Липоевая кислота обладает широким спектром полезных эффектов. Она способна растворяется в воде и жире. Благодаря этому свойству липоевая кислота проникает глубоко внутрь клеток и даже достигает ДНК внутри клеточного ядра. Исследования показывают, что липоевая кислота защищает ДНК от возрастных изменений.
Организм человека сам вырабатывает липоевую кислоту, но ее количество уменьшается по мере старения организма. Являясь мощным антиоксидантом она защищает клетки от окислительного стресса. Липоевая кислота улучшает чувсвительность клеток к инсулину, благодаря чему глюкоза лучше усваивается клетками организма. Рекомендованная доза – 100 мг 2 раза в сутки.
Креатин (Creatine)
Креатин является БАДом номер один для любого спортсмена. Это натуральное вещество, которое организм производит из аминокислот. Преобразуясь в креатинфосфат, он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Атлеты систематически используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить спортивную результативность и увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот только некоторые из полезных свойств креатина: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу; более быстрое восстановление мышц; меньшее утомление; усиленный прирост мышечной массы и увеличение мышечных объемов. Начав принимать креатинин, Вы заметите, что прежний вес стал для Вас слишком легким, и теперь Вы в состоянии делать большее число повторений. Увеличив вес, Вы тем самым увеличиваете нагрузку на мышечные клетки, заставляя их адаптироваться – увеличивать число мышечных волокон. Клетки становятся крупнее. Даже если Вы прекращаете прием креатина, прирост мышечной массы остается. Креатин не является допингом и поэтому широко используется спортсменами по всему миру. За 25 лет его интенсивного применения в спорте накопился достаточный опыт чтобы сказать, что креатин безопасен даже при приеме высоких доз в 20—30 грамм.
Креатин желательно принимать вместе с быстрыми углеводами. Это улучшает его усваиваемость мышечными клетками. Поэтому наиболее оптимально сразу после занятий фитнесом принять сладкий протеиновый коктейль вместе с креатином. Такая нутриционная поддержка фитнеса является здоровой – все составляющие натуральные, без чужеродных организму ингредиентов.
Полезный совет вегетарианцам: креатин содержится в мясе. Если Вы вегетарианец, то Вам особенно показан прием креатина для увеличения энергии и интенсивности занятий фитнесом.
L-Карнитин (L-Carnitine)
Карнитин является переносчиком жирных кислот в митохондрии, где они сжигаются как источник энергии. Его эффективность была показана при наличии дефицита калорий. Без дефицита калорий он может оказывать противоположный эффект и вызывать накопление жира в жировых клетках. Я рекомендую его прием только в дни ограничения калорий.
Коллаген
Коллаген – это белок, из которого состоят связки и сухожилия. Дополнительный прием коллагена с витамином С позволяет улучшить эластичность связок и сухожилий и защищает их от повреждения (растяжения и разрывы связок и сухожилий).
Варианты применения:
Коллаген Ультра по 1 порошку в день, или
Геладринк Форте: по инструкции
Разветвленные аминокислоты (BCAA)
Аминокислоты с разветвленной цепочкой, составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Высокий уровень этих аминокислот в крови защищает мышцы от разрушения, а также стимулирует синтез белка. По этой причине я рекомендую принимать BCAA за 30—60 минут до тренировки, и сразу после нее, вместе с протеиновым коктейлем. Разовая доза – 4—8 граммов. При приеме вместе с протеиновым коктейлем можно ограничиться минимальным количеством, так как ВСАА, также, содержатся и в протеиновом коктейле. Приём BCAA особенно важен в дни ограничений калорий.
Полезные вещества при болях в суставах
Омега 3,6 и 9
Лецитин
Гиалуроновая кислота
Хондроэтин сульфат и глюкозамин
Коллаген (желатин)
Питьевой режим
Физические нагрузки всегда связаны с потоотделением. Вместе с жидкостью организм теряет важные электролиты, что приводит к нарушению водно-солевого баланса. Это, в свою очередь, сказывается на самочувствии. Появляются усталость, слабость, апатия. Тренировка может закончиться раньше запланированного времени, и вы не сможете добиться желаемого результата. Изотонические напитки устраняют нарушения водно-солевого баланса и улучшают выносливость.
1 час тренировки требует 1 литр изотонического напитка. Употребляйте малыми порциями – по 2 глотка каждые 5—10 минут во время тренировки.
Протеиновые батончики
Протеновые батончики содержат молочный белок и быстрые углеводы. Подобная комбинация идеальна после интенсивной силовой тренировки. Используйте 1 батончик сразу после силовой тренировки и затем на протяжении 2 часов после тренировки.
Рецепты Протеинового Коктейля
