Р. Мальков - Циклическая диета
Я рекомендую регулярно выполнять одно из упражнений Максимальное Усилие. Эти упражнения должны оказывать стимулирующий эффект. При этом Вы не должны доводить себя до полной усталости. Вы должны почувствовать прилив энергии, после чего можно переходить к основной части тренировки и фокусироваться на мышцах Вашего интереса.
Нагрузка – 75—90% от 1RM (максимальный разовый результат)
Количество подходов – 3—10. Начинать необходимо с 3 подходов, а затем, со временем, увеличивать их число. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Важно не перетренироваться, иначе можно достигнуть противоположного результата и уровень секреции гормонов уменьшится.
Отдых между подходами – минимально возможный.
Как найти свой 1 RM? Как Вы понимаете, у каждого человека он свой, и к тому же, он увеличивается с улучшением фитнес-формы.
Приведу пример с жимом лежа. Упражнение выполняется или с тренером (тренер поддерживает штангу после жима), или на машине Смита с крючками фиксаторами. Сделайте небольшой наклон скамейки. Лягте спиной на скамейку. Разогрейтесь со средним весом, делая по 8—16 повторений используя несколько подходов. Увеличивайте вес до тех пор пока не найдете такой вес, с которым Вы способны сделать только 1 повторение. Это и есть Ваш текущий 1 RM.
Найдя свой 1 RM, можно легко вычислить вес, с которым Вы должны делать упражнения Максимальное Усилие. Используйте эту формулу:
1 RM делите на 1.06 Этот вес соответствует 2 RM
1 RM делите на 1.12 Этот вес соответствует 3 RM
Для пожилых людей и для тех, у кого низкий уровень фитнеса я предлагаю более легкие упражнения. Как выполняются подобные упражнения можно увидеть на сайте www.FitDoma.com или www.ФитДома.рф
Аэробные и анаэробные упражнения
Пришло время рассмотреть виды образования энергии. Глюкоза является наиболее удобным видом топлива для скелетных мышц ввиду того, что она легко и быстро превращается в необходимую энергию. При малых и средних нагрузках молекулы глюкозы превращаются в энергию с участием молекул кислорода – это, так называемый, аэробный метаболизм. К аэробным упражениям относят упражнения малой и средней интенсивности продолжительностью более 2 минут.
В случае интенсивной нагрузки длительностью до 2 минут мышцы обращаются за энергией к другим источникам в основе которых лежит метаболизм фосфогенов и молочной кислоты – это анаэробные упражнения, так как кислород не используется для выделения энергии. Существует два типа анаэробных энергетических систем. Первая это ATP-CP система, которая использует креатин фосфат. Вторая это система молочной кислоты (анаэробный распад глюкозы), которая метаболизирует глюкозу (или гликоген) без использования кислорода.
В результате анаэробных упражнений происходит прирост мышечной массы, усиливается метаболизм в костях, происходит выброс анаболических гормонов.
Важность аэробных упражнений
Аэробные упражнения улучшают доставку питательных веществ к органам и коже, способствуют удалению токсинов и побочных продуктов метаболизма, улучшают кровообращение в органах, тонизируют сосуды тренируют сердечную мышцу. Аэробные упражнения тонизируют сердечно-сосудистую систему, повышают ее сопротивляемость к физической нагрузке. Но у аэробных упражнений есть одно «но» – аэробные упражнения при неправильном питании вызывают потерю мышечной массы и могут приводить к доминированию катаболизма.
Важно! Если вы давно не занимались аэробными физическими упражнениями и желаете начать бегать, то следует начинать постепенно. Я не советую сразу начинать бегать по 30 минут. Как показывает практика, подобная нагрузка является большим стрессом для организма, люди быстро «выгорают» и бросают регулярные тренировки. Я рекомендую проверенный мною способ. Эта тактика была разработа мною много лет тому назад и показала отличную эффективность. Я назвал ее «Спешка в Манхэттене». Необходимо чередовать бег и ходьбу. Выбирайте удобные для вас интервалы чередования и контролируйте свой пульс. Лучше использовать фитнес-браслет и выставить нижний порог пульса 90 ударов в минуту, а верхний 220 – возраст. Если его нет, то слушайте свое сердце. Отдыхайте до того момента, когда сердцебиения замедляются и вам становится легко дышать и говорить. После этого нужно начинать следующий интервал бега. Вы не должны давать пульсу замедляться слишком сильно (менее 90 ударов в минуту). Тренировка должна проходить на «средних оборотах» вашего двигателя.
Избегайте бега по асфальту. Это негативно воздействует на коленные и тазобедренные суставы. Если ваш индекс массы тела более 28, то бег следует исключить вообще! Начните с полу-спортивной ходьбы, используя технику «Русская ходьба и бег». Этот вид нагрузки не имеет негативного влияния на суставы.
Как видите, существуют преимущества у обоих видов упражнений, поэтому правильно составленная программа должна быть сбалансирована в отношении анаэробных и аэробных упражнений.
Упражнения для истощения запасов гликогена
Для примера выполнения подобных упражнений мы используем машину для тренировки мышц груди – Pectorals fly
Вы не должны ограничиваться одним этим упражнением. Ваша цель проработать как можно больше мышц, в первую очередь крупных.
Сядьте на сидение машины. Установите средний для Вас вес. Сведите руки на полпути к их соединению. Задержите движение и держите как можно дольше в таком положении, как минимум 2 минуты. Чем дольше, тем лучше. Повторите 5 раз и перейдите на следующую машину, так как делается круговой тренинг. Что происходит во время этого упражнения? Сокращенная мышца сжимает кровеносные сосуды, и тем самым предотвращается приток новой крови. В таких условиях мышца вынуждена использовать гликоген, а не глюкозу из крови. В результате запасы гликогена в мышцах истощаются. Эти упражнения полезны для тех у кого имеются травмы или другие ограничения физических способностей.
Силовые упражнения
Целью силовых упражнений является стимуляция мышечных клеток для того, чтобы мышечные клетки были вынуждены адаптироваться к нагрузке путем увеличения синтеза белка. В этом случае мышечная масса будет увеличиваться, а не уменьшаться. Нагрузка и манера стимуляции должны регулярно меняться для того, чтобы постоянно присутствовал новый стимул. Адаптируясь к нагрузкам мышечные клетки начинают синтезировать протеины, которые идут на построение новых мышечных структур (анаболический процесс). Поэтому силовые упражнения должны использовать принципы прогрессирования и периодизации нагрузки. Упражнения, направленные на увеличение мышечной массы используют следующие параметры:
Вес – 65—80% от 1 RM
Число повторений – 8—10
Отдых между повторениями – 45 сек – 1.30 мин
Эти параметры должны регулярно меняться. Как только Вы чувствуете, что стало легко делать 10 повторений, то вес надо увеличить и перейти на 7—8 повторений и продолжать заниматься до тех пор, пока 10 повторений опять не покажуться легкими.
Условия, необходимые для наращивания мышц:
– Достаток в питании и калориях.
– Высокий уровень анаболических гормонов.
– Мышечная нагрузка высокой интенсивности, вызывающая адаптацию мышечных клеток.
Условия необходимые для похудения:
– Недостаток в калориях.
– Аэробные (кардио) упражнения.
Эти условия означают, что нельзя смешивать кардио и силовые нагрузки в один день, так как они служат противоположным целям и должны применяться в разных метаболических состояниях, то есть в разные дни.
Говоря о мышечной адаптации, следует отметить, что не каждая мышечная нагрузка вызывает адаптацию, необходимую для прироста мышечной массы. Например, упражнения со средним весом не способны вызвать необходимых изменений, если не выполняется достаточно много повторений. Наиболее часто люди используют слишком легкий вес, делают мало повторений и ожидают что мышцы должны увеличиться. Вес в диапазоне от 12 RM до 3 RM (repetition maximum – максимальное разовое достижение) является достаточным. При этом так же важно делать достаточное количество подходов (не менее 5).
Опытные пользователи должны включать одно из упражнений МAX Effort в дни силовых тренировок для стимуляции секреции анаболических гормонов.
Важность силовых упражнений
Меня часто спрашивают можно ли похудеть, не делая упражнений. Я отвечаю, что можно, но, как правило, такая потеря веса будет или временной, или потребует больших усилий для поддержания. Для того, чтобы поддерживать результат, Вам придется каждый день строго следить за своей диетой и не позволять никаких послаблений. Не много найдется желающх всю жизнь сидеть на диете.
