Р. Мальков - Циклическая диета
Вопрос: Нужно ли мне использовать «белково-углеводное окно» и сладкие белково-углеводные коктейли после тренировок, если я хочу только похудеть?
Ответ: Для тех, кто не заботится о мышцах, конечно, рекомендации другие. Они могут не делать коктейли сладкими после тренировок. Как вариант, я советую выпивать 2 стакана молока. Исследования показывают, что молоко после физической нагрузки способствует сжиганию жира. Оно также благоприятно воздействует на мышцы и защищает их от разрушения.
Глава 4. Упражнения
Попробуем разобраться, как реагирует гормональная сфера человека на физические нагрузки. В первую очередь, происходит выброс в кровь гормонов катаболического действия. Это, так называемые, стресс-гормоны надпочечников и глюкагон (гормон поджелудочной железы), которые вызывают распад гликогена до глюкозы, белков до аминокислот, жиров до жирных кислот и глицерина. Смысл этого процесса в том, чтобы обеспечить организм как можно большим количеством энергии для обеспечения физической нагрузки. А если интенсивность физической нагруки не достигала высоких значений, значит не происходило выброса анаболических гормонов. Какие последствия? Доминирование катаболизма и потеря белков, плохое восстановление повреждений, распад костей.
Вот что происходит у тех, кто занимается не следуя принципам Циклической диеты.
Было проведено следующее исследование: две группы обследуемых заставили крутить педали на велоэргометре 5 минут при нагрузках близких к максимальным. Первая группа – профессиональные велосипедисты. Вторая – нетренированные люди 45 лет. Был проведен анализ крови на гормон роста и тестостерон до и после нагрузки. Анализ показал резкое увеличение концентрации гормона роста и тестостерона во второй группе. В первой группе увеличение было не настолько большим ввиду того, что организм профессиональных атлетов адаптирован (привык) к физическим нагрузкам.
Несколько слов о восстановлении. Дни отдыха крайне необходимы в правильно составленной фитнес программе. Микротравмы в мышцах и суставах являются результатом активной физической деятельности. Отдых и питание лечат многие травмы. Одним из факторов для полного восстановления после физической нагрузки является достаток в питании и калориях. Сывороточный протеин с лецитином и Омега-жиры очень важны для восстановительных процессов. А вот, что происходит у тех, кто занимается по циклической диете: в нормальные дни силовые нагрузки высокой интенсивности вызывают выброс анаболических гормонов – гормона роста и тестостерона. Это значит доминирование анаболизма. «Нормальные дни» в циклической диете позволяют восстановительным процессам протекать быстро и эффективно. Сочетание «нормального дня» с отдыхом или восстановительными процедурами (йога, сауна, массаж) является оптимальным для восстановления и при перетренированности. Если в какой-то момент Вы почувствовали боль в суставе, необходимо сделать как минимум 3 следующих «нормальных дня» с отдыхом (также смотри «БАДы при болях в суставах»).
Инструкции в этой книге предназначены для людей 16 лет и старше. Уменьшение секреции анаболических гормонов становится заметным примерно в 29 летнем возрасте, когда появляются первые признаки старения – морщины. Скорость возобновления клеток кожи, а также ее протеинов (эластина и коллагена) к этому возрасту замедляются. Именно с 25 лет необходимо начинать активно поддерживать анаболизм. Тогда Вы сможете дольше выглядеть молодо и построите фундамент для будущего. Мышечная масса – это залог Вашего успеха в будущем, когда достигнете 40 лет и старше. Чем крупнее и активнее мышцы, тем они больше потребляют калорий, тем меньше калорий остается для отложения в жир. Активные мышцы потребляют много калорий. На этом основан принцип «зажигания мышц» – необходимо каждый день активировать как можно большее количество мышц в организме. Это можно делать с помощью круговых упражнений или упражнений, выполняемых дома с гантелями и даже йоги. Иначе, если мышцы не активированы, они не поглощают глюкозу и калории, и избыток калорий может отложиться в жир.
Мотивация для занятий фитнесом
Фитнес ради занятий фитнесом скучен. Я подхожу к занятиям в спортзале как к подготовке к активной жизни за его пределами. Я знаю, что всегда буду готов к приключениям какие бы они не были. Активный образ жизни подразумевает горные лыжи, горный велосипед и т. д., а для этого нужна хорошая физическая форма и в первую очередь сильные мышцы. Мои личные занятия в спортклубе направлены на то, чтобы всегда иметь сильные мышцы, ловкость и выносливость, а также хорошую координацию движений (на случай если придется падать). А чем старше мы становимся, тем важнее это для нас. Я часто вижу людей, которые приезжают кататься на горных лыжах в плохой физической форме. Слабые мышцы, плохая координация движений приводят к тому, что они часто падают и получают травмы. Это можно избежать, если подходить к занятиям в спортзале с точки зрения физической подготовки к отпуску.
Многие научные исследования подтверждают полезность регулярных занятий фитнесом. В левой половине таблицы указаны заболевания, частота возникновения которых уменьшается при занятиях фитнесом. В правой половине показана степень уменьшения, подтвержденная исследованиями.
Таблица 1
Адаптировано из ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Sixth Edition, 2000, Lippincott, Williams & Wilkins ISBN 0—683—30355—4
Прежде чем начинать любую программу, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Ваш врач должен оценить Ваши возможности переносить физические нагрузки. Спросите своего врача о Вашем риске сосудистых осложнений. У некоторых людей бывают врожденные дефекты сосудистых стенок – аневризмы. Это является строгим противопоказанием к физическим упражнениям. Они могут разрываться от повышения давления при физических нагрузках. Ваш лечащий врач должен оценить этот риск. Необходимо так же проконсультироваться у окулиста.
Важность физических упражнений для предотвращения ожирения
Как Вы уже знаете, в организме существуют «депо гликогена». Наиболее большие – печень и мышцы. Физические упражнения расходуют гликоген и уменьшают запас гликогена в этих депо. У лиц, регулярно занимающихся фитнесом, эти депо часто оказываются значительно уменьшенными. Это помогает предотвратить набор жира. Например, если такой человек съедает кусок торта, то поступившая глюкоза забирается мышцами и печенью, где превращается в гликоген. Что происходит у человека, кто не делает упражнений? У него депо заполнены до отказа. Неизрасходованной на энергию глюкозе некуда деваться, как идти в жировые клетки, что и приводит к увеличению жира. Вот поэтому человек, сидящий на диете без упражнений, не может позволить себе сладости. Как только он съедает мучное или сладости, то сразу замечает прибавку в талии.
Теперь Вы должны понять простое правило Циклической диеты. Прежде чем садится за праздничный стол, необходимо сходить в тренажерный зал и хорошенько потренироваться, делая силовые тренировки.
Силовые тренировки наиболее эффективны в уменьшении запасов гликогена.
Упражнения «Максимальное Усилие»
Данные упражнения вызывают выброс анаболических гормонов. К ним относятся:
Многосуставные (базовые) упражнения, вовлекающие максимальное количество мышц.
Например:
Подтягивание на перекладине
Отжимания от пола с упором ног на возвышении (стол или стул).
Приседания со штангой. Это упражнение должно выполняться с более легким весом – не менее 5 или 6 RM!
Жим лежа на спине со штангой. Вес 2 или 3 RM
Становая тяга. Это упражнение должно выполняться с более легким весом – 3 или 5 RM!
Нужно отметить, что упражнения с тяжелым весом имеют максимальный риск получения травмы, поэтому должны выполняться только в присутствии тренера и только после приобретения опыта тренировок со свободным весом. Я говорю не об опыте 2—3 месяцев, а об опыте 2—3 лет. Необходимо тщательно разогреваться с легким и средним весом! Необходимо следить за правильной техникой, чтобы не повредить позвоночник и сухожилия.
ВАЖНО! Если вы в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт в области напрягаемых мышц, то лучше сразу прекратить его выполнение и вернуться к нему в следующий раз! Разрывы мышц и сухожилий возникают при повторных попытках.
Я рекомендую регулярно выполнять одно из упражнений Максимальное Усилие. Эти упражнения должны оказывать стимулирующий эффект. При этом Вы не должны доводить себя до полной усталости. Вы должны почувствовать прилив энергии, после чего можно переходить к основной части тренировки и фокусироваться на мышцах Вашего интереса.
