Р. Мальков - Циклическая диета
Представьте себя с вытянутыми вперед руками. В левой руке у Вас режимы Микроциркуляции (похудение). В правой руке – режимы Макроциркуляции (увеличение мышечной массы). Теперь Вы можете смешивать эти режимы в зависимости от Ваших целей. То есть, режим 1—3 может, например, начаться в понедельник, закончиться в четверг, а за ним может последовать режим 4—3 на одну или две недели, и затем Вы можете вернуться к 1—3. Ваш выбор режимов зависит от того, желаете ли Вы в данный момент стимулировать анаболизм или наоборот, избавиться от лишнего жира.
Макроциркуляция позволяет не только увеличить мышечную массу. Укрепление костей, улучшение тургора кожи, улучшение функции внутренних органов также являются результатом преобладания анаболизма и достигаются с помощью макроциклических режимов.
Режимы Макроциркуляции – для наращивания мышц и упрочнения костей.
Режимы Микроциркуляции – для похудения и поддержки формы.
Как пользоваться режимами микро– и макроциркуляции
Если Вы почуствовали, что необходимо увеличить энергию, силу мышц и их массу, то необходимо выбрать удобный Вам режим макроциркуляции.
Если Вы заметили, что увеличилась жировая прослойка и стрелка весов поползла слишком быстро вверх, то необходимо перейти на удобный Вам режим микроциркуляции.
Можно переключаться между режимами микро– и макроциркуляций по мере необходимости. Таким образом, Вы можете контролировать свой вес, мышечную массу и контуры тела.
Далее следуют примеры режимов. Дни отдыха Вы можете устраивать в любые дни ограничений, то есть в дни катаболизма.
Микроциркуляция
1—1
1—2
1—3
1—4
Макроциркуляция
При использовании режимов макроциркуляции дни отдыха могут быть в любые дни.
2—3
3—2
Потребление пищи в Нормальный День
В нормальный день потребление пищи должно соответствовать энергозатратам. Если Вы серьезно позанимались в спортзале, то Ваша Дневная Потребность в калориях будет значительно отличаться от того дня, когда Вы не занимались. Необходимо обратить внимание: если Вы преследуете цель увеличить мышцы, то требуется увеличить количество потребляемого протеина с 2 грамм на кг веса до 2.5 грамм и постараться питаться как можно чаще. В промежутках между завтраком, обедом и ужином необходимо принимать коктейли из сывороточного протеина. Перед сном желателен прием коктейля с казеинатом. Молочный казеинат всасывается медленее, чем сывороточный протеин, тем самым покрывая ночной перерыв в поступлении аминокислот. Готовые протеиновые смеси содержат и сыворочный белок и казеинат, но в различных пропорциях. Желательно найти такую смесь, в которой содержится большое количество казеината и использовать ее перед сном. Исследования показывают, что комбинация протеина с креатином оказывает наиболее положительный эффект на прирост мышечной массы.
Даже если Вы не преследуете цели увеличения мышечной массы, дополнительный прием сывороточного протеина Вам будет полезен по следующим причинам:
– прием протеина позволит предотвратить распад собственных белков – то есть потерю мышечной массы, которая может происходить в результате высокой мышечной нагрузки и недостатка аминокислот в крови.
– Сывороточный протеин является молочным протеином высокого качества, как правило он изготовлен в Европе, где молоко проходит тщательную проверку на загрязнение гормонами и пестицидами. Другими словами, это экологически чистое питание.
– Он уменьшает чувство голода и способствует похудению.
– В нем нет холестерина.
– В нем пракически нет жира.
– Сывороточный протеин стимулирует иммунитет.
– В нем много разветвленных аминокислот, которые способствуют регенерации и быстрому восстановлению.
– Он богат серосодержащими аминокислотами, которые улучшают антиоксидативную защиту организма, превращаясь в глютатион (glutathione).
– Он содержит полный спектр аминокислот, что благоприятно сказывается на синтезе коллагена и эластина, улучшая состояние кожи
Таким образом, коктейль с молочным протеином гораздо лучше для здоровья, чем кусок говядины.
ВАЖНО! Если Вы не занимаетесь фитнесом, но желаете обезопасить свой организм, сохранить мышцы и питаться экологически чисто, то белковый коктейль это то, что Вам нужно!
Если Вас не убедили вышеперечисленные доводы в пользу молочного протеина, вот еще один. Недавно опубликованное исследование показало, что в группе подопытных, кто питался хорошо поджаренным мясом частота возникновения рака была значительно выше, чем среди тех, кто не ел мясо или употребляли его слабо поджаренным. Исследователи заключили, что в мясной корке образуются канцерогены.
В нормальный день Ваша норма поребления углеводов зависит от физической нагрузки. 350—400 грамм – это необходимое количество углеводов в диете человека, кто не вовлечен в физическую акивность высокой интенсивности. Спортсмены, участвующие в интенсивных тренировках потребляют 700 грамм и более.
Большая часть углеводной нагрузки должна приходиться в период после физической активности. Как обсуждалось ранее, в течение 4 часов после занятий фитнесом Вы можете смело употреблять рафинированные углеводы без риска того, что они перейдут в жир.
В день отдыха постарайтесь избегать рафинированные углеводы. Употребляйте нерафинирофанные углеводы – коричневый рис, фасоль и бобовые, крупы и овсянка, изделия из муки грубого помола и др.
Потребление пищи в Дни Ограничений
В начале Циклической Диеты эти дни будут наиболее трудными, потому что секреция инсулина еще находится на высоком уровне. Со временем, организм адаптируется к меньшему поступлению рафинированных углеводов – уменьшится секреция инсулина, и вслед за этим станет легче переносить дни ограничений. Вот тогда Вы заметите, что жир начнет уходить. В дни ограничений сконценритуйтесь на приеме нерафинированных углеводов – различные каши с сухофруктами и блюда из бобовых. Также желательно уменьшить прием фруктовых соков, так как в них содержится много фруктозы, сахара и нет клетчатки. В отличие от соков, фрукты содержат клетчатку, которая замедляет всасывание фруктозы.
Желательно полностью исключить рафинированные углеводы – сахар, сладости, мучные продукты из белой муки. Если Вы не можете полностью исключить данную группу продуктов, то следует резко ограничить их количество. Прием сахара и сладостей должен происходить во время завтрака и полностью исключить их прием во второй половине дня.
В дни ограничения калорий уровень потребления углеводов зависит от Вашей генетической предрасположенности. Постарайтесь придерживаться 100—150 грамм углеводов в сутки. Это количество углеводов легко набирается при употреблении только нерафинированных углеводов. Как показывает практика, у людей разная переносимость недостатка углеводов. Если Вы чувствуете, что не можете поддержать потребление углеводов на уровне 100—150 грамм в сутки, то следует более тщательно вести подсчет потребляемых калорий и не превышать Вашего допустимого предела в калориях (50—75% от ДПК). В этом случае чередуйте дни с нормальным ДПК и днями, когда потребление калорий уменьшено до 50—75% от ДПК.
Для тех, кто желает достичь феноменальных результатов рекомендации отличаются от общих. Для того, чтобы убрать последние 2—3 кг жира требуется более строгая диета. Необходимо кратковременно перейти на один из микроциклических режимов с более строгим контролем потребления углеводов. Иногда я рекомендую режимы с ограничением потребления углеводов до 20—50 грамм. Такие строгие ограничения являются временными и не рекомендованы всем пользователям.
Полезный совет: Если Вы стараетесь полностью избегать сладости и чувствуете желание съесть сладкое, используйте сухофрукты и бананы. Не поддавайтесь желанию съесть только маленький кусочек шоколада. Как правило, это приведет к срыву и Вы съедите всю плитку.
ВАЖНО: Гарсиния Камбоджа (Garcinia Cambogia), хром, альфа-липоевая кислота уменьшают тягу к сладкому.
Пример Меню
Пример режима 1—1
ВАЖНО! В любой день (нормальный или день ограничений) необходим прием протеинового коктейля ДО и сразу ПОСЛЕ занятий фитнесом. После занятий, в нормальный день его можно сделать слаще, добавив быстрые углеводы или сочетать с протеиновым батончиком.
