Стив Питерс - Парадокс Шимпанзе. Менеджмент мозга
Ключевая мысль
Недостаточно просто реагировать на стресс; его надо преодолевать в конструктивной манере.
Когда случается стресс, Шимпанзе, безусловно, реагирует первым, поскольку вся входящая информация поступает сначала к нему. (В некоторых обстоятельствах это может спасти нам жизнь!) Таким образом, первая реакция, которую мы получаем, – реакция Шимпанзе. Очень важно понять это и принять как норму, хотя порой реакция идет не на пользу. Понимание того, что реакция исходит от Шимпанзе, убережет вас от самокритики.
Будучи в стрессе, Шимпанзе перейдет в режим «Бей – Беги – Замри» и будет действовать своими методами. Вам нужно распознать, как реагирует на стресс именно ваш Шимпанзе. Агрессивный Шимпанзе входит в режим «Бей» и может направить свою стрессовую агрессию и раздражение на ближнего. Шимпанзе, замирающий при стрессе, по сути, просто не желает признавать наличие стресса и надеется, что проблема исчезнет сама собой. Шимпанзе, использующий вариант «Беги», будет уходить от проблемы, отказываться смотреть ей в лицо или буквально убегать. Нередко он надеется, что кто-то решит эту проблему за него. Ни один из этих способов не является универсальным для того, чтобы справиться со стрессом, хотя случается, что они срабатывают!
Нам следует развить в себе способность не позволять Шимпанзе брать верх. Поскольку Шимпанзе, прежде чем действовать, смотрит в Компьютер, там полезно иметь соответствующий Автопилот, который многократно повторен и готов к работе. Помните: Компьютер в 20 раз быстрее Шимпанзе, поэтому, если в нем заложен нужный Автопилот, у Шимпанзе не будет шанса действовать.
Ключевая мысль
Автопилот – способ справиться с внезапным стрессом
Преградить затянувшуюся реакцию Шимпанзе на внезапный стресс поможет следующее:
• Понимание, что это реакция Шимпанзе.
• Успокоение панических мыслей Шимпанзе (чтобы позволить Человеку вступить в дело).
• Отстранение от ситуации.
• Взгляд на случившееся в перспективе.
• Наличие плана.
Автопилот, основанный на этих положениях, поможет справиться со стрессом.Когда мы внезапно впадаем в состояние стресса, мы реагируем эмоционально. Иногда у нас есть время подумать, иногда его просто нет. Следующая ниже схема Автопилота требует модификации под себя и свои обстоятельства, но принцип остается одним и тем же.
Автопилот для управления мгновенным стрессом
Преодолеть стресс вам помогут семь шагов. Мы рассмотрим их в той последовательности, в которой следует их выполнять.
1. Осознать и изменить.
2. Кнопка паузы.
3. Побег.
4. Вертолет и перспективный обзор.
5. План.
6. Осмысление и активация.
7. Улыбка.
Шаг 1. Осознать и изменить
Сначала необходимо осознать, что вы внезапно оказались в состоянии стресса. Это не всегда так просто, как звучит. Лучшее предупреждение о том, что вы в стрессе: Шимпанзе предлагает вам чувства, которые вам не нравятся. Например, чувство гнева, беспокойства, сведенного живота, дурного предчувствия и тому подобное. Как только вы осознали, что испытываете стресс, следует активировать Компьютер.
Лучший способ запустить Автопилот – выработать слово или действие, запускающее Компьютер. Например, вы можете произнести слово «изменить», как только вы ощутили неладное. Это слово разбудит Компьютер и запустит Автопилот, суть которого «Я намерен ИЗМЕНИТЬ мою первую реакцию на стресс». Таким образом, слово «изменить» напоминает нам, что в этот раз мы собираемся сделать нечто другое, то есть не следовать за Шимпанзе и Кикиморами, а пойти с Человеком, руководствуясь навыками-автопилотами.
Шаг 2. Кнопка паузы
После того как вы разбудили Компьютер, используя слово «изменить», надо остановить своего Шимпанзе от мыслительной деятельности и дать себе немного времени, чтобы успокоиться. Один из способов сделать это – представить себе большую кнопку паузы на своем Компьютере, которая заставляет Шимпанзе замереть, и нажимать ее, когда Шимпанзе начал реагировать. Это позволит Человеку в вас получить время для того, чтобы включиться в процесс принятия решений, связанных с преодолением стресса.
Ключевая мысль
В любой момент, когда вы хотите остановить Шимпанзе, обязательно активно замедляйте свой поток мыслей. Такой прием будет работать в ЛЮБЫХ ситуациях. Это еще один отличный способ управления Шимпанзе.
Шаг 3. Побег
По возможности дистанцируйтесь от ситуации. Это поможет вам получить необходимое пространство. Если вы можете сделать это физически, то покиньте место действия, чтобы собраться с мыслями. Если нельзя просто уйти, попытайтесь расслабиться и погрузитесь внутрь себя. Например, если вы находитесь рядом с человеком, сказавшим нечто огорчительное для вас, то прежде чем реагировать, объясните ему, что вам хотелось бы взять небольшой тайм-аут на размышление. Не бойтесь быть настойчивым, если вам требуется время на раздумья.
Шаг 4. Вертолет и перспективный обзор
Представьте, что вы забрались в вертолет, который поднялся с земли и завис над ситуацией. Теперь вы можете посмотреть вниз и увидеть происходящее в целом. Представьте себе свою жизнь как линию от начала до конца и представьте, где вы находитесь в данный момент. Спросите себя: «Насколько существенна эта ситуация с точки зрения всей моей жизни?», «Эта ситуация продлится вечно или пройдет, и все изменится?», «Что именно значимо в моей жизни и изменит ли это событие то, что для меня действительно важно?».
Напомните себе, что все в жизни проходит, и это пройдет. Скоро и этот момент превратится в былое воспоминание. В жизни не так много вещей, которые существенны в долгосрочной перспективе.
Шаг 5. План
Теперь приступайте к формированию плана устранения стресса. Помните, что вам следует думать как Человек, поэтому всегда начинайте с себя! Спросите себя, что вы можете сделать, чтобы реагировать по-другому, и поможет ли это? Можете ли вы иначе взглянуть на данную ситуацию и изменит ли это ее? Затем посмотрите на ситуацию и обстоятельства и оцените, могут ли они быть изменены. Какие практические действия можно предпринять, чтобы изменить положение вещей, и что придется просто принять?
Всегда старайтесь воздерживаться от контактов с другими людьми, замешанными в эпизоде, до тех пор пока не разберетесь с собой и ситуацией. После этого подумайте обо всех причастных людях и спросите себя, могут ли они помочь вам и можете ли вы поддержать их.
Разберитесь, что вы вольны контролировать, а что – нет. Обычно мы в силах управлять тем, что касается нас самих и наших реакций, иногда можем изменять обстоятельства, но не можем контролировать других людей. Примите это!
Шаг 6. Осмысление и активация
Если вы создали пространство и время для того, чтобы позволить Человеку подумать, вы можете все осмыслить, прежде чем действовать. Спросите себя, кому вы хотите передать управление? Своему Шимпанзе или Человеку? Это ваш выбор. Задействуйте свой план. Измените все, что можно изменить, и управляйте всем, что можно контролировать. Не сидите сложа руки, не будьте пассивным. Нет ничего менее конструктивного, чем быть самоназначенной жертвой, – не позволяйте себе такого. Если вы действительно не можете справиться, обратитесь к кому-то, кто сможет вам помочь.
Шаг 7. Улыбка
Улыбайтесь, если можете. Если ситуация позволяет, попытайтесь увидеть ее светлые стороны. Смейтесь над собой, если вы слишком бурно прореагировали на нее.
Ключевая мысль
Самоирония, смех над собой или ситуацией – один из наиболее мощных способов снять стресс у Шимпанзе.
Если же ситуация очень серьезная и меняющая жизнь, надо позволить себе горевать и получить поддержку от друзей. Нет ничего зазорного в том, чтобы предаваться горю, – это вполне нормальный процесс, позволяющий впоследствии смириться с катастрофой и принять изменения в жизни.
Пример схемы шагов в действии
Представьте себе, что Эдди стоит на остановке и ждет автобуса, чтобы ехать на собеседование по поводу новой работы, которую он по-настоящему хочет получить. Автобус опаздывает на 30 минут, и Эдди начинает нервничать. Автобус наконец появляется, но он полон и проезжает мимо остановки. Такси трудно поймать в этом месте, а мобильный телефон Эдди не ловит сигнал. Шимпанзе в нем впадает в истерику и злится. Он реагирует естественно, выполняя свою работу. Однако это не поможет. Пора использовать шаги для управления внезапным стрессом.
