Андрей Липень - Простая йога. Лучшие асаны
Вернитесь в позу «стол» и проделайте эти движения с левой ногой. Заканчивайте позой «ребенок».
Эффект. Усиливает воздействие предыдущих асан и укрепляет мышцы спины и ног.
Асана 10. «Ребенок» (баласана)
Описание. Это поза для расслабления. В нее можно переходить при необходимости из любого положения, в данном случае из позы «стол».
После предыдущего упражнения на заключительном выдохе опустите ягодицы на пятки, а голову – вниз, лбом к полу. Руки свободно вытяните на полу вдоль ног или вперед перед собой ладонями к полу.
Если в таком положении вам находиться неудобно, вы можете подставить под лоб кулаки (кулак на кулак).
Находитесь в этом положении несколько секунд, пока не почувствуете расслабление в спине и во всем теле. Продолжайте дышать свободно. Поднимайтесь плавно, выпрямляя позвонок за позвонком движением снизу вверх (голова выпрямится в последнюю очередь), и сядьте на пятки.
Эффект. Успокаивает, расслабляет спину, снимает боли в нижней части спины, дает чувство уверенности и защищенности.
Асана 11. «Стол-баланс» (пурвоттанасана)
Описание. Исходное положение – поза «стол».
На вдохе поднимите правую руку, вытяните ее вперед и вверх, немного напрягите мышцы руки, поднимите левую ногу, вытяните ее назад и вверх, немного напрягите мышцы ноги.
Удерживайте это положение около 20 секунд, вытягиваясь в противоположные стороны руками и ногами, прогибайтесь в спине и смотрите вперед. Продолжайте глубоко дышать. Чтобы усилить эффект баланса, закройте глаза и сконцентрируйте внимание на поддержании равновесия, стремитесь зафиксировать неподвижное положение.
Опустите руку и ногу, вернитесь в позу «стол» и выгните спину (округлите ее вверх, голову опустите вниз, подбородком к грудной клетке). Задержитесь в этом положении около 10 секунд, продолжая дышать.
Выпрямите спину, снова прогнитесь (смотрите вперед, а спину прогибайте вниз) и поменяйте ногу и руку.
Вернитесь в исходное положение и перейдите в позу «ребенок» для отдыха. Находитесь в этом положении несколько секунд, пока не почувствуете расслабление в спине и во всем теле. Продолжайте дышать свободно.
Эффект. Дополнительно укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Тренирует вестибулярный аппарат.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить позой «ребенок» или лежа на спине (шавасана). Затем сядьте через правый бок, выполните полное дыхание «уджай» и можете переходить к короткой медитации.
Когда вы почувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнений, после позы «ребенок» переходите к следующему этапу.
Этап 2
Асана 1. «Собака» (адхо мукха шванасана)
Описание. Находясь в позе «ребенок», выпрямите руки вперед и упритесь ладонями в пол или коврик так, чтобы руки не скользили. Разведите пальцы рук широко и плотно прижмите их к полу. Потяните носки на себя и упритесь верхней частью стопы (носками) в пол (коврик), чтобы ноги не скользили. Разведите ноги так, чтобы расстояние между стопами оказалось равным ширине плеч.
Сделайте вдох и подайте бедра вперед, переходя в позу «стол», но не задерживаясь. Не меняя расстояние между ногами и руками, на выдохе выпрямите ноги в коленях, оттолкнитесь руками от пола, чтобы подать таз назад и вверх, а пятки стремитесь опустить на пол.
Ноги выпрямите в коленях, напрягите коленные чашечки и потяните вверх. Вытягивайте заднюю поверхность ног, толкая ягодицы и заднюю часть бедер вверх. Обратите внимание на область поясницы: старайтесь немного прогнуться в ней, еще больше растягивая спину. Опустите голову вниз, руки выпрямите и напрягите. Тянитесь макушкой головы к полу, а грудной клеткой вниз и к ногам одновременно. Будьте аккуратны, чтобы не растянуть сухожилия в области плеч. Примите крайнее для вас положение, но не перенапрягайтесь, продолжайте приятное усилие, дыхание глубокое. Удерживайте позу около 10 секунд и плавно перейдите в следующее положение.
На первом этапе для лучшего растяжения связок задней поверхности ног можно сделать следующее упражнение. Приняв позу, приподнимитесь на носки и затем опустите их, попеременно сгибая ноги в коленях. Пятками упритесь в пол, как будто нажимая на педали. Сделайте несколько движений каждой ногой. Затем примите позу «собака», следуя вышеуказанным инструкциям.
Эффект. Укрепляет и растягивает задние мышцы ног, рук, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, всю верхнюю часть тела, растягивает плечи, подколенные сухожилия. Улучшает кровообращение в груди.
Более длительное пребывание в этом положении (от 20 секунд до 1 минуты) снимает усталость и тонизирует, развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению шпор, укрепляет лодыжки, помогает при артрите плечевых суставов, укрепляет мышцы живота. Кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце, поэтому данная асана хороша при гипертонии.
Асана 2. «Палка» (дандасана)
Описание. Переходите в это положение сразу из позы «собака».
Сделайте вдох и на выдохе опустите таз и корпус ниже, так, чтобы все тело выпрямилось в одну линию. Упор на пальцы стоп, руки прямые, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Все тело, от макушки до пят, как прямая струна. Взгляд направьте в пол.
Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, не опускайте голову, макушка должна быть на одной линии с позвоночником. Дыхание свободное, полное, наблюдайте за приятным напряжением в мышцах, расслабьте ум. Удерживайте положение около 20 секунд и плавно переходите в следующую позу.
Если вам пока тяжело долго удерживать тело на прямой линии, то можете держать его так всего несколько секунд, а когда почувствуете перенапряжение, опустите колени на пол на несколько секунд и затем выпрямите ноги еще раз. Вы можете делать несколько подходов, так, чтобы в общей сложности получилось около 20 секунд удержания одной линии. По мере укрепления мышц вы сможете увеличивать время задержки, не опуская колени, и довести его до 20-30 секунд.
Эффект. В поддержании этого положения участвуют практически все основные мышцы тела. Укрепляет мышцы ног, спины, рук, живота.
Асана 3. «Кобра» на прямых руках и ногах, или «собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)
Описание. Переходите в это положение из позы «палка».
Опустите таз и бедра ниже, к полу, но не касайтесь его. Ноги прямые и подтянуты в коленях, руки выпрямлены и напряжены. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах и стремитесь посмотреть вверх, слегка запрокинув голову. Отведите плечи назад и вниз, выталкивайте грудную клетку больше вперед и вверх, а лопатки направьте друг к другу.
Эффект. Укрепляет позвоночник, рекомендуется при ишиасе, малоподвижности позвоночника, при смещении или даже выпадении позвонков. Раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани, усиливает мышцы рук и ног, а также циркуляцию крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов.
Асана 4. «Ребенок» (баласана)
Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.
Асана 5. «Кобра» (буджангасана)
Описание. Лягте на живот, упритесь ладонями в пол под плечами. Локти касаются туловища и направлены вверх. Голову положите на пол лбом, голеностоп выпрямлен по направлению к полу, пятки соприкасаются, ноги вместе.
На вдохе приподнимите голову, грудную клетку, затем, подключая усилия рук, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь так, чтобы паховая часть оставалась на полу. Если это тяжело, можно оставить руки немного согнутыми в локтях, локти – прижатыми к туловищу.
По мере практики и развития гибкости вы сможете выпрямить руки в локтях полностью, не отрывая паховую часть от пола. Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника, грудная клетка должна быть раскрыта, плечи назад и вниз, смотрите вперед, толкайте грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх, можно слегка запрокинуть голову. Ноги старайтесь держать вместе, ягодицы подтянуты, но не напряжены (когда это положение станет возможным без усилий, ягодицы и область поясницы нужно расслабить).
Удерживайте положение около 20 секунд: дыхание свободное, полное, чувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения, ощущайте приятное натяжение и напряжение, расслабьте ум. Сконцентрируйте внимание на пояснице и грудном отделе позвоночника, помогая дыханием их больше расслабить. При необходимости отдохните в позе «ребенок». Если такой необходимости нет, сразу переходите к следующему положению.
