Андрей Липень - Простая йога. Лучшие асаны
Если это положение все же удается вам с большим трудом и вы испытываете боль в пояснице, то первое время можете ставить руки немного дальше вперед, но на ширину плеч, или опускать локти на пол, а ноги разводить шире. Однако по мере практики все же стремитесь выполнить оригинальный вариант. Вы также можете делать несколько подходов (например, два раза по 5 секунд и один раз 10 секунд).
Эффект. Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи, растягивает и укрепляет мышцы грудной клетки, живота. Способствует устранению расстройств женской половой системы, таких как лейкорея, дисменорея и аменорея, тонизирует яичники и матку, стимулирует аппетит и устраняет запоры. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Омолаживает спинномозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку, подтягивает мышцы живота.
Асана 6. «Собака» с правой ногой вверх (эко пада адхо мукха шванасана)
Описание. Из позы «кобра» или «ребенок» (если вам был необходим отдых) перейдите в позу «собака».
Задержитесь в позе «собака» от 5 до 10 секунд и поднимите правую ногу вверх, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги выпрямлены. Не разворачивайте область таза и опорную стопу. Задержитесь в положении от 10 до 20 секунд, продолжайте глубоко дышать. Не опуская ногу, попробуйте перейти в следующее положение.
Если после выполнения упражнения вам нужен отдых, перейдите в позу «ребенок», а затем к следующей асане. Или сначала опустите ногу, переходя в обычную позу «собака» и из нее в следующую. Если вы испытываете сильное натяжение связок, будьте аккуратны и не форсируйте боль. Можете выполнить упражнение в несколько подходов.
Эффект. Вытягивает заднюю поверхность ноги и стопы.
Асана 7. «Палка» с правой ногой вверх (эко пада дандасана)
Описание. Исходное положение – поза «собака» с правой ногой вверх, или «собака», или «ребенок». Пробуйте перейти в позу «палка» с правой ногой вверх из указанных положений, удерживая обе ноги прямыми, правую ногу – на весу. Для этого сделайте вдох и на выдохе опустите таз ниже, на одну линию с ногами и головой. Правую ногу старайтесь держать как можно выше, не разворачивая область таза.
Руки должны быть перпендикулярны полу, они напряжены и выпрямлены в локтях. Упор равномерно на обе руки и левый носок. Все тело на одной линии. Следите за тем, чтобы таз не поднимался и голова не опускалась. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд, дыхание ровное и глубокое.
Опустите ногу и перейдите сразу в следующее положение.
Если вам сначала тяжело сразу перейти в это положение из предыдущего, не опуская ногу, можете сначала перейти в обычную позу «палка» из позы «ребенок» или «собака» и затем поднять ногу. Если вам тяжело удерживать ногу прямой на весу, вы можете разделить выполнение на несколько подходов. Если тяжело удерживать корпус и ноги прямыми, можно опустить левое колено на пол, затем выпрямить и удержать на несколько секунд, а потом повторить, удерживая положение немного дольше. Постепенно, по мере укрепления мышц спины и ног, вы сможете удерживать эту позу от 20 до 30 секунд.
При необходимости отдыха вы можете перейти в позу «ребенок», а затем лечь на живот.
Эффект. Усиливает воздействие обычной позы «палка», еще больше укрепляя мышцы всего тела и особенно область поясницы и ног.
Асана 8. «Собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)
Описание. Из позы «палка» с одной поднятой ногой опустите ногу на носок, переходя в обычную позу «палка». Или из положения лежа на животе перейдите в позу «палка».
Повторите позу, описанную в асане 3 данного этапа. Опустите таз ниже, сохраняя руки и ноги прямыми, прогнитесь и посмотрите вверх. Удерживайте положение немного меньше по времени, от 5 до 10 секунд, и перейдите в позу «собака». При необходимости опуститесь в позу «ребенок» и расслабьтесь.
Асана 9. «Собака» с левой ногой вверх (эко пада адхо мукха шванасана)
Описание. Из позы «кобра» на прямых руках и ногах перейдите в позу «собака». Или из положения лежа на животе перейдите в обычную позу «кобра» и сразу – в позу «собака». Поднимите левую ногу вверх, не разворачивая таз, правую пятку прижмите к полу. Удерживайте положение 20–30 секунд. Удерживая ноги прямыми, а левую ногу на весу, перейдите в следующую позу.
Подробное описание, варианты перехода и эффект см. в асане 6 данного этапа.
Асана 10. «Палка» с левой ногой вверх (эко пада дандасана)
Описание. Исходное положение – как в предыдущем положении, или поза «собака», или поза «ребенок». Выполнение аналогично выполнению асаны 7 данного этапа, только с левой ногой вверху. Перейдите в позу «палка» и поднимите левую ногу вверх.
Удерживайте положение 20–30 секунд, а затем опустите ногу, переходя в обычную позу «палка».
Асана 11. Отжим от пола (чатурангасана), динамичный вариант
Описание. Исходное положение – поза «палка». Сделайте от 3 до 6 отжиманий от пола. При последнем отжиме опустите ниже таз и перейдите в следующую асану.
Если вам тяжело делать отжимания с прямым корпусом, можете начать с более простого варианта: согните ноги в коленях, сцепите верхнюю часть стоп и делайте отжимания на руках с опущенными на пол коленями; при отжимании подтягивайте стопы к ягодицам. По мере практики и укрепления мышц следует переходить к выполнению полного варианта отжиманий.
После этого упражнения вы также можете отдохнуть в позе «ребенок» и затем лечь на живот.
Эффект. Укрепляет и тонизирует мышцы рук и плеч, одновременно укрепляя мышцы всего тела.
Асана 12. «Собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)
Описание. Исходное положение – поза «палка» из отжима вниз, таз остается внизу, не касаясь пола, руки выпрямлены. Далее перейдите в положение «собака мордой вверх» (описание позы, варианты перехода и эффект см. в асане 3 данного этапа).
Для расслабления перейдите в позу «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, а голову – вниз, лбом к полу.
Этап 3
Асана 1. «Саранча» с подъемом одной ноги (шалабхасана)
Описание. Лягте на живот, соедините ноги вместе, выпрямите голеностоп параллельно полу, боковая и внутренняя стороны стоп соприкасаются, голову опустите лбом к полу, руки вытяните вдоль ног ладонями кверху, плечи опустите к полу.
Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола.
Нога прямая и поднята в колене. Лучше поднять ее не так высоко, но все же сохранить прямой. Не отрывайте голову от пола, не напрягайте плечи. Удерживайте положение от 10 до 20 секунд. Опустите правую ногу и поднимите левую. Опустите ногу и расслабьтесь в течение нескольких секунд.
Эффект. Усиливает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение.
Асана 2. «Саранча» полная (шалабхасана)
Описание. Исходное положение – то же, что и в предыдущем положении.
Сожмите руки в кулаки, большой палец внутрь, не напрягая их. Подложите прямые руки под себя так, чтобы кулаки оказались под бедрами ладонями кверху. Плечи больше опустите к полу. Поднимите обе ноги вверх, стараясь держать ноги вместе и выпрямленными. Вы можете помочь себе, упираясь кулаками в бедра снизу.
Теперь можно напрячь также плечи и шею, стараясь оторвать тазовую часть от пола.
1
Эффект. Усиливает воздействие предыдущей асаны, дополнительно тонизирует мышцы шеи и плеч. Укрепляет мышцы рук, таза и живота. Уменьшает внутрибрюшное давление, помогает избавиться от запоров.
Асана 3. «Крокодил» (макарасана)
Это одно из положений для отдыха после упражнений лежа на животе. В любое время при необходимости отдыха можно использовать любой из двух описанных ниже вариантов, можно их чередовать, выбирая каждый раз наиболее удобное положение.
Вариант 1. Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (как сидя за партой в школе), поверните голову набок (можно положить на руки). Устрой тесь удобно и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.
