Андрей Липень - Простая йога. Лучшие асаны
Выполните это упражнение до 5 раз. По окончании на вдохе поднимите позвонок за позвонком, плавным движением выпрямитесь снизу вверх. Плечи, шея и голова поднимаются в последнюю очередь. При полном выпрямлении тела подбородок должен коснуться ключичной ямки. Выпрямив корпус полностью, поднимите голову.
Если для такого возвращения вам будет недостаточно одного вдоха, остановитесь, сделайте выдох и на следующем вдохе продолжайте подъем до полного выпрямления корпуса.
Если у вас повышенное давление, выполняйте это упражнение аккуратно, не задерживайтесь на длительное время внизу, также можете выполнять это упражнение меньшее количество раз. Обязательно следите за своим самочувствием.
Эффект. Как и в предыдущем упражнении. Отличие состоит в более сильном вытягивании спины и позвоночника в дополнение к прекрасному расслаблению. При регулярном выполнении должно улучшиться кровяное давление.
«Павлин»
Описание. На вдохе заведите руки за спину и сложите в замок (пальцы рук переплетены). Отведите их назад от себя, ладони поверните к себе. Слегка прогнитесь назад (можно немного запрокинуть голову), при этом ноги остаются устойчивыми и прямыми в коленях, стопы – параллельными.
Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды (при желании можете задержаться и до 20 секунд, но при условии, что не будете задерживать дыхание). С очередным выдохом начинайте наклоняться вперед и вниз с прямой спиной, продолжая при этом отводить руки от себя. Когда с прямой спиной наклоняться уже невозможно, опустите голову, расслабьте шею и спину, но руки продолжайте отводить от себя назад и вверх. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов-выдохов.
Удерживайте положение вниз головой столько, сколько удобно, приблизьте лопатки друг к другу, а плечи отводите назад, дыхание свободное.
Затем на вдохе начинайте медленно подниматься. Сначала поднимите голову и максимально выпрямите спину, слегка прогнитесь и продолжайте подниматься с прямой спиной, по-прежнему отводя от себя руки. Если одного вдоха не хватает, задержитесь, сделайте выдох и со следующим вдохом продолжите подниматься. Когда вы полностью выпрямитесь, сделайте легкий прогиб назад, еще немного отведите руки и плавно отпустите их на выдохе, выпрямите спину. Почувствуйте изменения в теле: руки становятся легкими и сами поднимаются вверх. Сразу, без передышки, можно перейти к следующему упражнению – наклонам в стороны.
Эффект. Прекрасно растягивает область лопаток и плеч, верхний отдел позвоночника, спину и шею. Увеличивает объем грудной клетки, раскрепощает плечи, лопатки, ключицы.
Наклоны в стороны
Описание. Ноги остаются устойчивыми, на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх и переплетите большие пальцы.
Вытягивайтесь вверх как можно сильнее. Сделаете 2-3 глубоких дыхательных цикла, с каждым вдохом вытягиваясь еще больше. С очередным выдохом наклонитесь вправо.
При наклоне тело должно находиться в одной плоскости. Не разворачивайте таз или корпус (представьте, что вы находитесь между двумя стенами). Чтобы научиться выполнять это упраж не ние в одной плоскости, можете сначала потренироваться, прижавшись спиной к стене. Наклонившись в сторону, вытяните рукой, которая находится ниже, руку, которая выше (большим пальцем правой руки за большой палец левой руки). На вдохе немного приподнимитесь, а на следующем еще больше наклонитесь. Сделайте 2-3 таких движения. Помните, перенапряжения быть не должно! Поднимайтесь на вдохе, вытягивая руки вверх и потягиваясь. На очередном выдохе наклонитесь влево. Несколько небольших наклонов влево, вернитесь на вдохе в вертикальное положение, руки вверху, потянитесь и на выдохе опустите руки через стороны вниз. Задержитесь в устойчивом положении (основная стойка), почувствуйте изменения в теле, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких дыхательных циклов.
Не переваливайтесь во время наклона на одну ногу больше, чем на другую. Пусть стопы остаются устойчивыми, ноги – прямыми в коленях, вес тела распределите равномерно на обе ноги, не переносите его на одну ногу больше.
Эффект. Великолепно растягивает боковые мышцы, мышцы рук, спину и плечи. Вытягивает позвоночник в поясничном отделе, укрепляет боковые мышцы.
Если ваша разминка была интенсивной и заняла более 20 минут или вы выполняли пробежку, то, чтобы быстро восстановить дыхание и сердечный ритм, рекомендую отдохнуть следующим образом. Лягте на спину на ровную поверхность, примите позу «шавасана». Сделайте несколько полных дыхательных циклов, постепенно подключите дыхание «уджай». Расслабляйтесь до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш сердечный и дыхательный ритмы восстановились полностью, а мышцы расслабились. Только после этого вы можете перейти к основному комплексу асан.
Основной комплекс
Этап 1
Асана 1. «Крест» (наклоны головы)
Описание. Сядьте на коврик в одно из положений:
♦ скрестив ноги (по-турецки). Чтобы было легче держать спину прямой, используйте подушку, которую можно подложить под ягодицы;
♦ на пятки в позу «ученик»;
♦ на край стула (чтобы легче держать спину прямой), стопы устойчиво стоят на полу или коврике на ширине плеч.
На выдохе наклоните голову вниз, удерживая спину прямой. Сейчас вытягивается задняя поверхность шеи и верхняя часть позвоночника. Задержитесь в этом положении, продолжая приятное усилие. Дышите ровно и глубоко через нос, сделайте от 2 до 5 дыхательных циклов и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение.
Во время следующего выдоха легко запрокиньте голову назад, вытягивая переднюю часть шеи, тянитесь подбородком вверх без лишнего напряжения, сделайте несколько вдохов-выдохов и на заключительном вдохе опустите голову.
На выдохе наклоните голову к левому плечу, тянитесь к нему ухом, сохраняя голову в одной плоскости (не разворачивая), подбородок при этом должен оставаться в одной точке.
Сделайте столько же глубоких дыхательных циклов через нос и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение.
Сделайте то же самое применительно к правому плечу.
Теперь повторите все четыре наклона еще 2 раза, только теперь за один дыхательный цикл: сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоните голову вперед, очередной глубокий вдох – голову прямо, выдох – легко запрокиньте назад, вдох – верните, выдох – к правому плечу, вдох – верните, выдох – к левому плечу, вдох – верните.
Закончив упражнение, не спешите сразу же переходить к следующему. Подождите несколько секунд, наблюдая за дыханием и эффектом от выполненного упражнения. Пусть ваш ум продолжает расслабляться.
Эффект. Хорошо разминает шейный отдел позвоночника, устраняет ощущение зажатости в области шеи. Это особенно актуально для женщин, которые «все несут на своей шее». При проблемах с шейным отделом рекомендуется выполнять это упражнение регулярно и отдельно от общего комплекса столько раз в день, сколько необходимо. Но при этом будьте осторожны: если почувствуете боль в области шеи, можно исключить запрокидывание головы назад или сделать это движение очень мягким.
Асана 2. Вращение головой
Не выполняйте это упражнение при травмах шейного отдела позвоночника или если возникает болевое ощущение при наклонах.
Описание. Исходное положение то же, что и в предыдущем. Опустите голову вниз, подбородок прижмите к грудной клетке. Начните аккуратно и медленно вращать головой на вдохе от правого плеча назад, затем через левое плечо обратно вперед, подбородком к грудной клетке. Выполните 3-5 круговых движений, сочетая с дыханием, в одном направлении и затем столько же раз в другом направлении. Будьте очень внимательны к шее: если почувствуете при вращении дискомфорт в каком-то месте, остановитесь, сделайте 1-2 дополнительных дыхательных цикла, задержав движение, расслабьте этот участок и затем продолжайте.
Эффект. Устраняет ощущение зажатости в шейном отделе позвоночника.
Асана 3. Вращение плечами
Описание. Исходное положение то же, что и в предыдущем. Опустите и расслабьте руки. Поднимите плечи вверх и отведите назад на глубоком вдохе, при этом грудная клетка будет расширяться. Затем на выдохе опустите плечи вниз и вперед – грудная клетка немного сожмется. Продолжайте, используя более глубокое дыхание. Движение медленное, синхронное с дыханием, оборот плеч максимальный. Сделайте 3-5 оборотов в одном направлении и затем столько же в другом.
