Алена Рафикова - Советы специалиста. Здоровье руководителя – формула успеха
● количество тренировочных занятий прямо пропорционально возрасту и уровню состояния здоровья; интенсивность нагрузки на занятии обратно пропорциональна этим показателям;
● «вход» в двигательную программу должен быть постепенным; необходимо учитывать возраст, уровень физической подготовленности при выборе вида и режима программы.
Варианты оздоровительных двигательных программ с использованием циклических видов физкультурной деятельности приведены в прил. 1.
Занимаясь мышечной тренировкой, необходимо помнить, что для достижения оздоровительно-тренировочного эффекта частота пульса при нагрузке должна быть не менее 120–130 уд/мин. Однако чем ниже уровень физического здоровья и физической подготовленности, тем частота занятий должна быть больше при одновременном снижении мощности и интенсивности физической нагрузки. При «низком» уровне физического здоровья увеличивается доля разминки и заключительного восстановления в занятии, уменьшается объем и интенсивность основной его части. Максимально допустимые средние значения ЧСС в течение занятия – не более 100–120 уд/мин с продолжительностью нахождения на пике не более 3–5 с (пиковая нагрузка рассчитывается по формуле 220 – возраст). Желательно избегать эмоционально окрашенных нагрузок (игровых видов спорта и т. п.). При уровнях здоровья «ниже среднего» и «средний» арсенал рекомендуемых средств физкультурной деятельности расширяется (допустимо использование спортивных игр в волейбол, бадминтон, настольный теннис) при средней ЧСС 120–150 уд/мин и нахождением на пике нагрузки до 3 мин. Уровни «выше среднего» и «высокий» позволяют использовать без ущерба для здоровья свободный режим физических нагрузок (вплоть до тренировочных) в зонах интенсивности со средней ЧСС за занятие 160–180 уд/мин с многократным выходом на пик нагрузки.
Рассчитать уровень своего здоровья (по показателю энергопотенциала) можно, пользуясь методикой, предложенной акад. Л.Г. Апанасенко.
Методика расчета уровня соматического здоровья по Л.Г. Апанасенко
Согласно концепции автора методики существует определенное «количество» здоровья, которое является безопасным с точки зрения вероятности возникновения заболеваний и наступления смерти (вероятность смерти составляет всего 1 %). Безопасный уровень здоровья характеризуется высоким уровнем функционального состояния. Его понижение сопровождается прогрессирующим ростом заболеваемости и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня, граничащего с патологией.
Следует отметить, что отсутствие клинических проявлений болезни еще не свидетельствует о наличии стабильного здоровья. Средний уровень функционального состояния может расцениваться как критический. Дальнейшее снижение уже ведет к клиническому проявлению болезней с соответствующими симптомами и уменьшению продолжительности жизни. Таким образом, каждому уровню соматического здоровья соответствует вполне определенный уровень функционального состояния, что позволяет построить систему индексов (интегральных показателей) с их формализованной (в баллах) оценкой. Общая сумма баллов характеризует уровень аэробного энергообразования, иными словами, успешность физического развития и стабильность хорошего функционального состояния. Исследование данной методики оценки здоровья по критериям чувствительности и специфичности показало, что она наиболее информативна и по своей диагностической ценности имеет преимущества в сравнении с другими. Существенным достоинствам методики Л.Г. Апанасенко является отсутствие необходимости наличия сложного медицинского оборудования, специально подготовленного персонала, длительного времени тестирования и обработки результатов.
В систему оценки соматического здоровья входят следующие индексы, оцениваемые в баллах по табл. 4 и 5:
Таблица 4
Шкала расчета уровня соматического здоровья для мужчин
Таблица 5
Шкала расчета уровня соматического здоровья для женщин
1) весоростовой индекс (индекс Кетле), рассчитываемый по формуле
Вес (г) / рост (см);
2) жизненный индекс (ЖИ), определяемый по формуле
ЖЕЛ (мл) / масса тела (кг),
где ЖЕЛ – жизненная емкость легких, измеряемая с помощью сухого спирометра, мл;
3) силовой индекс (СИ), рассчитываемый по формуле
[F (kг) / масса тела (кг)] × 100%
где F — максимальная сила кисти доминирующей руки, измеряемая с помощью кистевого динамометра;
4) индекс Робинсона (ИР), определяемый по формуле
ЧСС (уд/мин) × АДсист(мм рт ст.) / 100,
где ЧСС – частота сердечных сокращений в покое; АДсист – систолическое артериальное давление, измеряемое с помощью тонометра;
5) проба Мартинэ (ПМ). По данной функциональной пробе судят о динамике приспособляемости организма (адаптированности) к физической нагрузке (изменениям внутренней среды). Методика проведения пробы состоит в измерении ЧСС в состоянии относительного покоя в положении сидя за 10 с. Далее испытуемый встает и выполняет 20 глубоких приседаний за 30 с. После выполнения приседаний включают секундомер и пятикратно измеряют ЧСС за 10 с (на 50-й секунде первой минуты восстановления; на 20-й и 50-й секундах второй минуты восстановления; на 20-й и 50-й секундах третьей минуты восстановления). Реакция организма оценивается по времени восстановления в баллах. Чем раньше показатели ЧСС восстановятся до исходных (показателей покоя), тем выше приспособительные силы организма.
После измерения всех индексов показатели суммируют и полученный результат соотносят с уровнем соматического здоровья. «Безопасными» являются уровни с характеристикой соматического здоровья «выше среднего» и «высокий».
Мы понимаем, что одно только словосочетание «физические упражнения» пробуждает отрицание в сердцах многих руководителей, уже привыкших к сидячему образу жизни. Учитывая то, что нас часто пытаются увлечь иллюзией, будто избавиться от лишних килограммов можно и без хлопот, приобретая различные вибротренажеры, таблетки и пояса для похудания, сломать стену неприятия тяжело дающихся физических нагрузок достаточно трудно. И все же, рассчитывая, что читатель относится к категории людей здравомыслящих, мы приводим ниже перечень научно доказанных фактов, собранных из различных источников и способных, как нам кажется, заставить читателя передумать.
1. Многие считают, что опасность возникновения сердечно-сосудистого заболевания связана с такими факторами, как повышенное артериальное давление, высокий уровень содержания холестерина и триглицеридов, сахара в крови. Однако исследования показали, что даже если АД в норме и нет других факторов риска, только одно увеличение массы тела способствует развитию сердечно-сосудистого заболевания.
2. В среднем человек проводит сидя почти 9 ч ежедневно (в офисе, дома, в автомобиле). По данным шведских ученых, канцелярские работники гораздо чаще страдают от проблем со здоровьем, вызванных лишним весом, чем те, кто регулярно двигается, даже если это небольшая прогулка, например чтобы налить себе кофе. В среднем стройные люди ежедневно стоят на 2 ч больше, чем тучные. А ведь достаточно «сжигать» от 30 до 50 калорий в день, чтобы предотвратить накопление жира.
3. Некоторые считают, что физические нагрузки не обеспечивают «сжигания» того количества энергии, которое необходимо для снижения массы тела. Однако это не так. Например, если бегать по 4,8 км 5 раз в неделю, то в течение года можно снизить вес на 9–11 кг, не уменьшая энергетической ценности потребляемой пищи.
4. Исследования влияния физических нагрузок на снижение массы тела показывают, что они в сочетании с рациональной диетой ускоряют потерю жира при минимальном снижении мышечной массы. Например, в проведенном эксперименте 38 тучных женщин следовали диете (1200 ккал в день). Они были разделены на 3 группы: 1-я группа – соблюдала только диету, 2-я – использовала диету в сочетании с физическими нагрузками (ходьба и бег в течение 30 мин перед завтраком), 3-я – диету с выполнением нагрузок в вечернее время перед ужином. Через 5 недель серьезных различий обнаружено не было (потеря веса составила соответственно 3,41; 3,78 и 3,66 кг). Однако количество жира оказалось меньше у женщин из 2-й и 3-й групп (причем более выражено у 3-й); 1-я группа потеряла в весе за счет снижения доли мышечного компонента массы тела, а жировой остался неизрасходованным.
5. Для обеспечения жизнедеятельности человеку нужно 24 ккал на 1 кг массы тела. Если человек потребляет больше, то, как правило, избыток откладывается в виде жира в жировых депо организма. Минимальный расход, необходимый для снижения массы тела за счет жировой ткани, предполагает непрерывную физическую активность в течение 20–30 мин при расходе 300 ккал за одно занятие при частоте занятий не менее трех раз в неделю.
