Алена Рафикова - Советы специалиста. Здоровье руководителя – формула успеха
Понятно, что в возрастном диапазоне наиболее активны руководители в возрасте от 30 до 45 лет; чем старше возраст и чем выше должность, тем ниже уровень ДА. Практически 100 % руководителей не отрицают важности роли физической культуры в сохранении здоровья, но склонны ассоциировать себя скорее с наблюдателями спортивных баталий, нежели с участниками регулярных физкультурых занятий.
Большую сложность у руководителей вызывает организация самостоятельных занятий физической культурой. Они не знакомы ни с методикой подбора и дозирования физических нагрузок, ни с методами самоконтроля. Практически никто при опросе не смог продемонстрировать знание каких-либо оздоровительных двигательных программ.
Один из путей ликвидации такой ситуации мы видим в организации специальных учебных модулей по здоровьесбережению в рамках системы подготовки, переподготовки и повышения квалификации управленческих кадров. Модули могут включать теоретические и практические занятия по использованию здоровьесберегающих технологий и средств физической культуры, организованных как в традиционной форме, так и в инновационной (тренинги, ситуационные игры и т. п.). В целом модель системы валеологического образования руководителей представлена ниже.
В отношении организации рациональной двигательной деятельности мы предлагаем руководителям обратить внимание на следующие ее аспекты. Во-первых, включить в режим дня занятия гомокибернетикой[18].
Более 100 лет тому назад русские ученые И.П. Щелков и В.К. Задлер сделали важное открытие о резком увеличении кровотока в скелетных мышцах при их работе (в 60–80 раз и более). Такая большая потребность мышц в крови стала расцениваться как нагрузка на сердце. Общеизвестно, что при нагрузке каждый мотор, насос, каким является и сердце, быстрее изнашивается. Отсюда следовал вывод, что охранительным для сердца должен быть режим мышечного покоя, выражающийся в пониженной двигательной активности. Именно так в свое время и поступали в клинической практике. Больных инфарктом миокарда укладывали в постель и запрещали шевелить даже пальцами. Но они в этом режиме чувствовали себя все хуже и чаще погибали. Те же, кто вопреки предписанному режиму двигались, сами себя обслуживали, быстрее поправлялись и возвращались к труду. Так клиническая практика отвергла режим мышечного покоя, ибо он оказался не охранительным, а, наоборот, губительным. Во всех клиниках мира на смену ему пришел режим ранней двигательной активности и лечебной физической культуры. Но при этом оставалось неясным, почему физические нагрузки оказывают благотворное воздействие; ведь они вроде бы отягощают работу даже здорового сердца. Ответ был получен с помощью вибрационной гипотезы: скелетные мышцы наряду с общеизвестными силой, скоростью и выносливостью, лежащими в основе локомоторной, трудовой и спортивной деятельности, обладают еще и не известным ранее микронасосным свойством. Способность мышц самообеспечиваться кровью закрепила за ними название периферических сердец, активно облегчающих насосную функцию сердца. На этих фактах основаны подходы к тренировке микронасосов скелетных мышц с помощью гомокибернетики как способа опосредованного управления кровообращением с целью повышения устойчивости сердечно-сосудистой системы к различным заболеваниям.
Мы рекомендуем руководителям использовать занятия гомокибернетикой в качестве утренней гимнастики, с потягиванием после пробуждения (преследующим цель выдавить сокращающимися мышцами застоявшуюся кровь из внутримышечных сосудов) и выполнением упражнений в такой последовательности (с целью ликвидации застоя во внутренних органах): на мышцы брюшной полости, на мышцы нижних конечностей, на мышцы верхних конечностей, на мышцы шеи.
При занятиях физическими упражнениями оздоровительно-тренировочной направленности руководителям следует придерживаться определенной направленности физических нагрузок. Предпочтительнее занятия циклическими видами спорта (ходьба, бег, лыжный спорт, плавание, велоспорт) на регулярной основе не менее 2–5 раз в неделю по 20–40 мин. Вечером – не ранее чем через 2 ч после еды и не позднее 1,5 ч до сна. Самое целесообразное – воспользоваться разработанными двигательными программами, поскольку если это научно-обоснованные программы, то они носят сугубо оздоровительную направленность с параметрами физической нагрузки, не опасной для здоровья.
Ходьба, бег и плавание – наиболее распространенные циклические виды спорта, включаемые в различные оздоровительные аэробные двигательные программы. Они выступают как технологии здоровьесбережения, поскольку аэробная физическая активность, при которой все химические реакции по освобождению энергии осуществляются при участии кислорода, является наиболее важной для выживания организма и преодоления стрессов.
Согласно научно-исследовательским данным, существует положительная взаимосвязь аэробных физических нагрузок и психического здоровья. У физически активных людей хорошее настроение и хорошее самочувствие отмечаются чаще, чем у малоподвижных. Аэробная физическая активность помогает снять напряжение, расслабиться в конце тяжелого трудового дня, подавить аппетит (что немаловажно для людей, имеющих избыточную массу тела) и заряжает энергией на длительное время.
Установлена также прямая взаимосвязь уровня физической подготовленности и самооценки, адекватность которой необходима для нормального психического развития и адаптации к внешним обстоятельствам. Систематические занятия способствуют поддержанию спортивной формы, улучшению внешних параметров телосложения, повышению общей выносливости, что положительно влияет на психологическую устойчивость и самооценку.
Систематическая физическая нагрузка способствует выделению в кровь гормонов эндорфинов, которые являются антидепрессантами, снижают остроту негативных эмоций, вызывают чувство эйфории. Именно этот эффект лег в основу теории положительного привыкания к аэробным физическим нагрузкам американского психиатра У. Глассера. Например, привыкание к занятиям оздоровительным бегом, которое, по мнению автора, обеспечивает психическую силу и повышает удовлетворение от жизни. Американские специалисты насчитали 27 различных определений, используемых бегунами для обозначения чувства эйфории, которое они испытывают при занятиях бегом, и определили условия для наступления этого чувства: дистанция должна быть достаточно длинной (около 10 км), темп – комфортным для бегущего, продолжительность бега – не менее 30 мин, желательна прохладная тихая погода и низкая влажность.
Кроме того, систематическое выполнение программы приводит к эффекту адаптационной брадикардии – урежению ЧСС в покое, которое происходит в результате утолщения сердечной мышцы (миокарда) и увеличения ее силы. Показатели ЧСС у тренированного человека с хорошей выносливостью кардиореспираторной системы остаются низкими и растут медленно даже в моменты эмоционального напряжения, тогда как быстрый скачок пульса в результате эмоциональной перегрузки, наблюдаемый у нетренированных людей, жизненно опасен.
В целом эффект использования оздоровительных двигательных программ заключается:
● в обеспечении тренировки выносливости кардиореспираторной системы;
● управлении уровнем профессионального стресса, характерного для профессиональной деятельности руководителя;
● уменьшении негативного влияния гиподинамических и гипокинезических факторов;
● содействии формированию здорового образа жизни и выполнению нормы двигательной активности.
Основные аспекты технологии двигательных программ:
● наибольший эффект наблюдается при интенсивности физической нагрузки, составляющей 70 % от максимально допустимой ЧСС (для женщин: ЧССмах = 220 – возраст; для мужчин: ЧССмах = 205 – 0,5 × возраст);
● уровень личностной тревожности, сниженный вследствие физической нагрузки, может восстановиться в течение 24 ч, поэтому необходимо заниматься систематически, для чего целесообразно выбрать какую-либо оздоровительную двигательную программу и придерживаться ее;
● режим выполнения двигательной программы – не менее 3–4 раза в неделю, продолжительность занятий – не менее 20–30 мин. Поскольку эффект развития выносливости кровеносной и дыхательной систем организма без поддержания воздействия снижается через 48 ч, заниматься целесообразно через день;
● количество тренировочных занятий прямо пропорционально возрасту и уровню состояния здоровья; интенсивность нагрузки на занятии обратно пропорциональна этим показателям;
● «вход» в двигательную программу должен быть постепенным; необходимо учитывать возраст, уровень физической подготовленности при выборе вида и режима программы.
