Юрий Гурин - Осознанно жить. Как? Книга-тренинг
3.4. Развитие осознанности эмоций
Не позволяй эмоциям влиять на твои решения.
Первое правило спецназаВ этом разделе я остановлюсь всего на двух, но очень важных моментах.
1. Самое главное при развитии осознанности эмоций и эмоционального интеллекта – понимать, почему вы испытываете ту или иную эмоцию. Особенно это касается негативных эмоций, которые снижают эффективность деятельности человека, его уровень здоровья и приводят к психосоматическим заболеваниям.
Напомню, что эмоция – это реакция живого организма на определенное событие (в настоящем, прошлом или будущем). То есть эмоция не появляется сама по себе, у нее всегда есть первопричина – событие.
А дальше все происходит в определенной последовательности.
Рассмотрим эту цепочку этапов эмоционального реагирования более подробно.
1) Событие – это то, что происходит сейчас, произошло в прошлом или может произойти в будущем (реально или в нашем воображении). Некая объективная реальность в прошлом или настоящем – состоявшийся факт. Изменить ее человек уже не может.
2) Самоидентификация. Каждый из нас в определенный момент времени и в зависимости от ситуации находится в той или иной роли (даже один на один с самим собой): начальника, учителя, брата, супруга, христианина, любовника, отца, сына и т. п. Самоидентификация также подразумевает отождествление себя с каким-либо образом. Например, настоящий муж, начальник, отец и т. д. должен вести себя именно так, а не иначе. Происходит отождествление себя с определенной группой (чиновники, учителя) и т. п. Также в определенный момент времени в каждом из нас проявляется та или иная субличность. Исходя из всего это многообразия, мы смотрим на то или иное событие (воспринимаем его).
3) Интерпретация. Следующий этап – исходя из самоидентификации, мы истолковываем, объясняем событие. Ведь каждый из нас не может достоверно знать, что думает или чувствует другой человек: мы интерпретируем его поведение по-своему и обижаемся на собственные мысли по этому поводу.
4) Эмоция. Эти два этапа – самоидентификация и интерпретация – в сознании человека «пролетают» очень быстро, иногда за доли секунды, и появляется реакция на событие: эмоция (например, гнев, злость, раздражение).
5) Решение. На основании испытываемой эмоции человек принимает определенное решение.
6) Действия. Принятое решение переходит в определенные действия. Действия могут быть разные: реакция на событие (или на источник события – субъект), откладывание действия или решение о бездействии. Нужно помнить, что отрицательная эмоция (и даже сильная положительная), если она не осознана и не «проработана» по этой схеме, остается без выхода – не «канализируется».
Итак, мы рассмотрели этапы эмоционального реагирования. Что дальше?
Пусть вашим девизом станет утверждение: «Развитие через действие». Практика, практика и еще раз практика!!!
Для осознания эмоциональных реакций, возникающих в течение дня, предназначена таблица 22. В нее заносятся минимум 5 событий дня (можно и больше) и описывается все то, что вы прочувствовали, испытали (решили и сделали) в соответствии с этапами эмоционального реагирования.
Это упражнение необходимо выполнять минимум 21 день (помните, что минимальный период формирования нового навыка, привычки – 21 день).
Рабочая таблица 22
Осознание эмоциональных реакций
Если вы уже осознали, почему испытывали ту или иную эмоцию, можете заполнять таблицу последовательно, по этапам. Если осознание еще не пришло, то заполняйте сначала строки «Событие», потом «Эмоции», «Решение», «Действия», а уже потом возвращайтесь к интерпретации и самоидентификации. Если сразу трудно понять, какая была эмоция, тогда после описания события начните описывать или решения, или даже действия, а уже потом переходите к эмоции, интерпретации и самоидентификации.
Почему это так важно? Наши далекие предки считали, что можно обезвредить злого духа, если назвать его по имени. Это также применительно и к эмоции: важно понять, какую эмоцию я испытываю, сказать об этом (вначале хотя бы себе) и понять, «откуда растут ноги».
Освоив данный навык – осознание, почему вы испытываете ту или иную эмоцию, – можно уже на этапе «отлова» эмоции понять, что и почему происходит, и скорректировать свои решения и действия.
2. Осознанный человек должен сам уметь управлять своим эмоциональным состоянием. Для этого необходимо:
• вызывать эмоцию;
• вызывать ее по желанию в любом контексте;
• удерживать ее нужное время (а не только испытывать в режиме «вход-выход»);
• выходить из нее (для некоторых эмоций это гораздо важнее, чем входить в них).
• произвольно управлять ее интенсивностью (например, умение радоваться: слабо, сильно и очень сильно).
• отделять одну эмоцию от другой.
Для формирования и развития такого навыка существует упражнение под названием «Маятник эмоций».
Эмоцию как биохимическое и психофизиологическое явление можно рассматривать как модель реального физического маятника. Маятник движется то в одну, то в другую сторону и имеет центр, к которому он прикреплен своей осью. Ось может быть короткой или длинной – она задает амплитуду маятника и направление его движения.
При той или иной эмоции, испытываемой человеком, у него изменяется мышечный тонус, мимика, осанка, дыхание, сердцебиение, кровяное давление и другие биохимические процессы. То есть наши эмоции влияют на наш внешний облик. Тогда сделаем наоборот – наш внешний облик будет влиять на наши эмоции и формировать их. Поиграйте в актера!
Обычный человек, как правило, может осознанно контролировать мимику, осанку, дыхание и управлять ими. Поэтому при выполнении этого упражнения будут задействованы ваши осанка, мимика и дыхание.
Центром при выполнении нашего упражнения, аналогично центру маятника, будет состояние спокойствия и уверенности. При отклонении маятника в ту или иную сторону вы сначала будете моделировать, а потом и по-настоящему испытывать ту или иную эмоцию. Упражнение выполняйте с закрытыми глазами. Помните: чтобы войти в ту или иную эмоцию или эмоциональное состояние, нужно сформировать осанку (позу тела) и «запустить» соответствующие мысли.
Итак, центр нашего маятника – состояние спокойствия и уверенности, как бы отсутствие эмоций (эмоции на нуле):
1. Сядьте на стул, спина прямая, плечи расправлены, состояние тела полурасслабленное, на лице легкая, еле заметная улыбка. Голову держите прямо, позвоночник прямой. Как будто сидите на троне! Думайте о вечном, настройтесь на философский лад. Кто обычно спокоен и уверен в себе? Представьте себя эдаким королем (королевой)! Пусть даже королем (королевой) в той комнате, где вы сейчас находитесь! Здесь есть другой Король? Нет! Так будьте им!!! Полностью прочувствуйте это состояние: положение тела, мысли и – самое главное – эмоциональное состояние спокойствия. Побудьте в этом состоянии 1–2 минуты. Зафиксируйте его в своей памяти, сделайте его «слепок».
2. Теперь начинаем раскачивать маятник: формируем эмоцию печали, глубокой печали, и входим в нее. Наверняка вы хотя бы раз испытывали ее в своей жизни. Вспомните этот случай (случаи).
Начинаем с тела. Примите позу «дремлющего кучера»: сядьте на край стула, подожмите ноги, положите локти на колени, придайте своему лицу расстроенное выражение, ослабьте нижнюю челюсть, приоткройте рот. Начните немного всхлипывать, можно даже пустить слезу. Добавьте соответствующее дыхание: частое, прерывистое, поверхностное (соответствующее дыхание – самый быстрый способ вхождения в нужное эмоциональное состояние). И продолжайте вспоминать соответствующие случаи из вашей жизни (если их нет, вспомните сцены из кино). Если у вас потекли слезы, это хорошо: дайте им волю. Это очистительные слезы для вашего эмоционального здоровья – с ними уйдут все ваши прошлые горести и печали. Побудьте в этом состоянии 1,5–2 минуты. Затем скажите себе: «СТОП!»
3. Перейдите опять в центр маятника – в состояние спокойствия. Как это быстрее всего сделать? Правильно – изменить позу тела! Примите соответствующую позу: поднимите голову, расправьте плечи, выпрямите спину, сядьте прямо, со спокойным выражением лица. Вся ваша печаль прошла, улетела. Вы очистились и теперь спокойны, как никогда. Запомните, зафиксируйте в своем сознании это состояние, сделайте его «слепок».
4. Маятник снова качнулся! Смех продлевает жизнь, так что порадуемся и посмеемся от души! Вспомните, как вы смеялись от души, до упаду. Начинаем с тела. Лучше всего это делать стоя: встаньте, одну ногу выдвиньте немного вперед, руки положите на живот, откройте глаза на всю ширину и начинайте смеяться, даже «ржать», переходите на хохот. Смеемся, ржем, хохочем во всю мощь своих легких!!! И так 1,5–2 минуты. СТОП!
