Андрей Липень - Йога для позвоночника и суставов
Описание. Станьте прямо, устойчиво. Ноги могут быть вместе или слегка разведены. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят точно вперед. Обе стопы плотно прижаты к полу. Чтобы почувствовать это, немного согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к полу. На стопе есть четыре основные опорные точки: две точки по краю передней части стопы (подушечка большого пальца и маленького) и две – по краям пятки. Эти точки должны плотно прилечь к полу. Теперь можно слегка развести сами пальцы ног друг от друга.
Теперь выпрямите ноги в коленях и подтяните коленные чашечки вверх. Подтяните низ живота (грудная клетка немного приподнимается) и расслабьте живот. Расправьте плечи, отведите их немного назад и вниз и расслабьте. Потянитесь макушкой вверх (можно потянуть слегка себя за волосы на макушке, чтобы больше прочувствовать это место). Руки вдоль тела, выпрямите пальцы рук и расслабьте их.
Все тело устойчиво и подтянуто, как гора. Закройте глаза и осознайте положение, в котором нет покачивания тела, для этого вес тела нужно распределить равномерно на обе стопы, на их опорные точки и центр. Осознайте симметричное положение плеч, рук, ног и всего тела. Зафиксируйте такое положение. Расслабьте мышцы лица и ум!
Теперь вы совершенно устойчивы и непоколебимы.
Сделайте несколько глубоких дыханий. Пусть дыхание восстановится полностью после динамичной разминки.
Эффект. Такое правильное положение дает основу симметрии для всего тела. Позвоночник и все внутренние органы принимают правильное положение. Развивается устойчивость не только при выполнении любых асан, но и при обычной ходьбе, ум также становится устойчивым и центрируется. Данное положение укрепляет и «воспитывает» мышечный корсет позвоночника, приучая его удерживать правильную осанку, укрепляет мышцы ног, коленные чашечки и связки.
«Зонтик»Описание. Поставьте ноги на ширину плеч и станьте устойчиво, стопы параллельны, носки смотрят ровно вперед. Разверните корпус и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад при этом сделайте глубокий вдох через нос, затем активно разверните корпус влево, посмотрите через левое плечо назад и сделайте активный выдох через рот со звуком «Ха…», выдох поднимается из области живота (можете слегка втянуть живот). С таким выдохом выбрасывайте напряжение, сразу же возвращайтесь вправо и снова делайте вдох через нос и выдох у левого плеча со звуком «Ха…». При выполнении разворотов сохраняйте стопы устойчивыми, плотно прижатыми к полу. Руки свободно двигаются вслед за корпусом. Они как плети, полностью расслаблены, так же при этом расслаблены плечи. Делайте это упражнение 5–7 раз.
Теперь поменяйте направление вдоха и выдоха. Разверните корпус влево и сделайте вдох через нос у левого плеча, развернувшись вправо, выполните активный выдох через рот со звуком «Ха…». Проделайте это 5–7 раз. При выполнении этого упражнения без привычки может закружиться голова из-за обильного насыщения кислородом. Это нормальный эффект, но вы можете больше отдыхать в перерывах между упражнениями. При сильном головокружении прекратите делать упражнение и отдохните сидя.
При регулярной практике головокружение будет постепенно уменьшаться и полностью исчезнет.
Эффект. Благодаря активному выдоху это упражнение быстро освобождает от накопившихся токсинов, избавляет от стрессов и напряжения. При глубоком дыхании происходит гипервентиляция легких, что способствует улучшению газообмена, и, как следствие, уменьшается вероятность легочных заболеваний. Это упражнение благодаря скручиваниям хорошо разогревает позвоночник и плечевой пояс и за счет мягкого массажа внутренних органов брюшной полости активизирует работу пищеварительного тракта.
Рекомендации. Делайте это упражнение без напряжения, сохраняйте расслабленными мышцы лица.
«Рубка дров»Описание. Сохраняйте стопы устойчивыми и параллельными друг другу.
Левую руку легко сожмите в кулак, правой охватите левый кулак (так, как будто вы берете топор для рубки дров), руки выпрямлены и находятся перед собой. Поднимите руки вперед и вверх, при замахе слегка прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох через нос.
С активным выдохом через рот энергично отпустите корпус вниз (так, как если бы вы рубили очередное полено). Опустившись полностью вниз, расслабьте руки, плечи, шею, корпус и поясницу, позвоночник просто висит. В этом положении под естественным весом вытягивается спина и позвоночник. Задержитесь внизу на несколько секунд (пока комфортно). Сохраняйте расслабленной всю верхнюю часть туловища, продолжайте дышать свободно. Чувствуйте, как приятно расслабляется позвоночник. На очередном вдохе начните подниматься позвонок за позвонком, плавным движением выпрямляйтесь снизу вверх. Плечи, шея и голова поднимаются в последнюю очередь. До полного выпрямления тела подбородок касается ключичной ямки. Выпрямив полностью корпус, поднимите голову. Проделайте это упражнение до пяти раз.
Прогиб назад, вдох через нос, активный выдох со звуком «Ха…», отпускайте корпус вниз, через несколько секунд выпрямляйтесь на вдохе позвонок за позвонком. При подъеме по мере выпрямления можно почувствовать, как тело наполняется теплом снизу вверх.
Эффект. Аналогично предыдущему упражнению. Отличие в вытягивании спины и позвоночника плюс прекрасное расслабление. При регулярном выполнении улучшается кровяное давление.
Рекомендации. Если у вас повышенное давление, выполняйте это упражнение аккуратно, не задерживайтесь на длительное время головой вниз. Можете выполнять его меньшее количество раз, следите за своим самочувствием.
«Обезьянка»Описание. Сделав заключительный раунд выполнения упражнения «Рубка дров», останьтесь в положении головой вниз, руки и голова висят, корпус и позвоночник расслаблены. Слегка согните ноги в коленях. Начните активно пружинить ногами, выпрямляя и слегка сгибая ноги снова, при этом весь корпус остается расслаблен (позвоночник как бы висит на ногах).
Продолжайте активно пружинить ногами, можете подключить покачивание корпуса в стороны. Делайте это упражнение столько, сколько комфортно. Важно почувствовать, что позвоночник и поясница полностью расслаблены. Закончив пружинистые движения ногами, выпрямите ноги в коленях и начните подниматься позвонок за позвонком, руки остаются висеть, плечи и голова выпрямляются в последнюю очередь. Станьте устойчиво и расправьте плечи.
Эффект. Растягивает позвоночник и спину. Вы можете почувствовать, как позвонки становятся на место.
Рекомендации. При повышенном давлении выполняйте это упражнение по своему самочувствию.
Суставная гимнастика
Перейдем к сокращенному варианту суставной гимнастики (полный вариант с подробным описанием в первой главе). Исходное положение – стопы устойчивы, параллельны друг другу и на ширине плеч.
Все упражнения делайте осознанно, в своем темпе. Некоторые упражнения выполняйте синхронно с дыханием. Каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько необходимо для того, чтобы размять ту или иную часть тела.
Соблюдайте одинаковое количество движений при выполнении в разные стороны. Например, если вы делаете пять вращений стопой в одну сторону, столько же делайте и в другую.
1. Разминка пальцев стопы о пол.
2. Сгибание верхней части стопы, нога на пятке.
3. Вращение стопой.
Сначала эти три упражнения проделайте одной ногой, затем другой.
1. Вращение в коленях, ноги на ширине плеч.
2. Вращение в области таза, ноги на ширине плеч, руками зафиксируйте верхнюю часть туловища.
3. Вращение в верхней части корпуса. Руки висят, плечи и шея расслаблены. Выполняйте синхронно с дыханием. Пол-оборота – вдох и пол-оборота – выдох.
4. Вращение кистями рук. Руки выпрямлены перед собой.
5. Вращение в локтевых суставах. Плечи зафиксированы.
6. Вращение плечами. Сочетайте движение с дыханием. При вращении плеч назад – вдох, раскрывается грудная клетка. При вращении вперед – выдох, грудная клетка немного сжимается. Максимальный оборот в плечах.
Волнообразное движение рукамиОписание. Переплетите пальцы рук перед собой в замок. Руки при этом согнуты в локтях. Начните волнообразное движение руками, разминая кисти. Выпрямите руки перед собой, опустите голову вниз, слегка согните ноги в коленях. Хорошо вытяните спину и руки. Опустите подбородок к грудной клетке, задержитесь от 5 до 10 секунд, продолжайте дышать. Затем на очередном вдохе выпрямите спину и вытяните руки вертикально вверх, руки остаются в замке, ладони развернуты кверху. Хорошо вытянитесь вверх, приподнимитесь на носки и задержитесь на несколько секунд. Плавно опуститесь на пятки, опуская руки через стороны вниз. Теперь можно перейти в позу «Павлин».
