Андрей Липень - Йога для позвоночника и суставов
Теперь задержите дыхание настолько, насколько это удобно для вас (не доводите до напряжения). Делайте постепенный и полный выдох, при этом выдох немного длиннее, чем вдох. Продолжайте дышать так же, делая от пяти до десяти дыхательных движений. Закончив, отдохните несколько секунд, сохраняйте глаза закрытыми, пусть ваше внимание остается внутри, наблюдайте любые ощущения в теле, мысли, «расслабьте» ум.
Вторая ступеньПоложите одну руку на живот, вторую – на центр грудной клетки. Начните дышать больше грудным отделом легких, пусть живот дышит естественно, удерживайте внимание на грудной клетке. Сделайте глубокий вдох и наполните воздухом грудной отдел легких, при этом грудная клетка расширяется. Заметьте, что расширение грудной клетки происходит не только вперед, но в большей степени по бокам, а также в области спины. Задерживайте дыхание после вдоха настолько, насколько это удобно для вас. Медленно и постепенно выдыхайте, при этом грудная клетка сжимается. Выдох немного длиннее, чем вдох. Продолжайте дышать в этом ритме, делая от пяти до десяти дыхательных движений. Закончив, расслабьтесь и с закрытыми глазами наблюдайте ощущения в теле в течение нескольких секунд.
Третья ступеньПоложите одну руку в область солнечного сплетения, вторую – на верхнюю часть грудной клетки, в область ключицы. Сделайте глубокий вдох, наполняя верхние доли легких. При этом грудная клетка больше поднимается вверх, к процессу дыхания подключаются ключицы. Задержите дыхание настолько, насколько удобно для вас. Выдыхайте медленно и постепенно, при этом грудная клетка и ключицы опускаются. Продолжайте дышать в этом ритме, выполняя 5-10 дыхательных движений.
Закончив, отдыхайте, сохраняя глаза закрытыми, в течение нескольких секунд.
После трех ступеней выполним полное йоговское дыхание.
Полное йоговское дыханиеСохраняйте удобное положение, глаза закрыты, спина прямая. Начните делать вдох, надувая живот. Постепенно подключите грудную клетку (грудная клетка на вдохе расширяется) и верхние доли легких (грудная клетка и ключицы поднимаются вверх).
Задержите немного дыхание, настолько, насколько это удобно вам. Начните выдыхать, начиная с живота: втягивается живот, затем сжимается грудная клетка и опускаются ключицы. Дыхание движется как волна. Вдох: живот, грудная клетка, верхние части легких. Выдох: живот, грудная клетка, верхние части легких. Распределите вдох и выдох равномерно на три отдела легких. Продолжайте дышать в этом ритме, делая от пяти до десяти дыхательных движений. Закончив, расслабьтесь, сохраняйте глаза закрытыми несколько секунд. Когда почувствуете, что готовы выйти из отдыха, плавно открывайте глаза. Теперь ум успокоился, мы готовы делать разминку и основной комплекс асан.
Эти дыхательные упражнения вы можете повторять 2–3 раза в течение дня. Можно сделать до и после выполнения асан, после расслабления (в этом случае можно перейти к естественной медитации, которая описана в разделе ниже).
Разминочный комплекс перед основной практикой асан
Хорошая разминка перед выполнением комплекса и принятием статичных положений тела очень важна. Необходимо хорошо разогреть мышцы и поднять их тонус. Особенно это актуально в утреннее время. После нескольких часов почти неподвижного состояния тела во время сна необходимо больше внимания уделить динамичной разминке. В то же время днем или вечером тело, мышцы и суставы находятся в большем тонусе, но все же тоже требуется разминка, особенно при сидячей работе. Перед разминкой необходимо настроить свой ум и тело на выполнение упражнений.
РЕКОМЕНДУЮ
Специально для читателей этой книги! Получите бесплатный видеоурок с небольшим разминочным комплексом «Бодрящая разминка» и «Йога сидя на стуле» на специальной странице www.1yoga.tv/book.
Используйте это в вашей разминке и будьте здоровы!
Начните утро с улыбкиВстав с постели, в первую очередь улыбнитесь. Можете с вечера написать себе большую записку перед кроватью с надписью «УЛЫБНИСЬ». Это напомнит вам о том, что каждый новый день – это действительно новый день и начинать его нужно так, как вы бы хотели, чтобы он прошел. Независимо от того, что этот день вам готовит и что вам предстоит сделать, пусть он начнется с улыбки, и пройдет с улыбкой, и закончится с улыбкой.
Умение сохранять улыбку изнутри независимо от обстоятельств – это йога.
Проснувшись, хорошенько потянитесь прямо в постели, позевайте, как лев. Знаете, лев очень ленив. В Индии есть даже пословица: «В лени льва – спасение леса». То есть он поохотится день, а затем лежит, спит, короче говоря, ленится, зевает в течение 2–3 дней и не охотится. Вот так же и вы, зевая, вспоминайте образ довольного льва, но не затягивайте этот процесс, достаточно 2–3 минут, затем сразу вставайте. Теперь ваш организм действительно проснулся. Назевавшись вдоволь, можно пойти на кухню и выпить стакан или два простой теплой воды. Слегка подогрейте воду и выпейте – это пробуждает процесс пищеварения. Пока вы позанимаетесь, как раз придет время приятного завтрака, ваш желудок будет в полной готовности принять и переварить пищу. Примите освежающий душ и начните разминку.
Разминку хорошо делать на природе, выйти в сквер или просто на стадион. Если время и ситуация позволяют это сделать, начните с прогулочного шага, а затем можете (по желанию) перейти к быстрой ходьбе или приятному для вас бегу.
Утром необходимо хорошенько разогреть мышцы, суставы и позвоночник. По этой причине утренняя разминка может быть более интенсивной, чем днем или вечером. Разминку следует делать очень осознанно, без перенапряжения. Чувствуйте свое тело, оно подскажет, с чего начать, как и что нужно размять, на что больше обратить внимание. Предлагаю вам разминочный комплекс, который поможет хорошо разогреться и не требует больших усилий и много времени.
Активная разминкаИтак, начнем с простой ходьбы на месте в течение 2–3 минут (по стадиону или скверу можно дольше). Затем идите медленнее и начните поднимать бедра выше (нога остается согнутой в колене) еще 2–3 минуты, потом еще больше замедляйте ход, поднимая бедро, задержите его на весу (нога по-прежнему согнута в колене). Сделайте так 3–4 раза каждой ногой поочередно, каждый раз задерживайте еще немного дольше. Подключите более глубокое дыхание на время задержки бедра. Начните с одного глубокого вдоха-выдоха, опустите ногу, другая нога (вдох-выдох). Затем снова поднимите ногу, теперь задержитесь на два дыхания, поменяйте ногу и так до четырех раз, доведите до четырех вдохов-выдохов на каждую ногу. Это хорошо разогревает и укрепляет ноги, поясницу, позвоночный корсет. При этом упражнении держите спину все время прямо! Руки и плечи остаются свободными и расслабленными.
Теперь можно перейти на легкий бег в течение нескольких минут (столько, сколько удобно вам, если это тяжело, можете продолжить быструю ходьбу). Приятный бег и быстрая осознанная ходьба очень хорошо массируют всю брюшную полость и внутренние органы, насыщая их кровью. Лучше работает сердце и питается мозг. При этом наблюдайте за дыханием и держите мышцы лица расслабленными, сохраняйте легкую улыбку! Пусть ваше внимание всегда концентрируется на дыхании, это позволит вам лучше чувствовать свое тело, его возможности и потребности. Получайте удовольствие! Теперь выполните произвольную легкую разминку в течение 5–6 минут для всех суставов, почувствуйте, что телу хочется сделать в данный момент больше всего, и приступите к рекомендуемым упражнениям (например, можно попрыгать, встряхнуть кисти рук и ног).
Все упражнения выполняйте осознанно. После каждого упражнения соблюдайте паузу на несколько глубоких восстанавливающих циклов дыхания. Эта пауза очень важна. Во-первых, она позволяет снова и снова возвращать свой ум и внимание к себе, чувствовать свое тело. Во-вторых, после выполнения упражнения его действие еще некоторое время продолжается. Можете в такой паузе на несколько секунд закрыть глаза и перенести свое внимание на ощущения в теле, разницу в теле после каждого из упражнений. И, в-третьих, йога – это наука. Постоянно исследуйте себя и наблюдайте за собой. Тренируйте свой ум оставаться в настоящем моменте, учитесь понимать тело.
Основная разминка
Теперь приступим к основной разминке для позвоночника и суставов.
Основная стойка, или Поза «Гора» («Тадасана»)Описание. Станьте прямо, устойчиво. Ноги могут быть вместе или слегка разведены. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят точно вперед. Обе стопы плотно прижаты к полу. Чтобы почувствовать это, немного согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к полу. На стопе есть четыре основные опорные точки: две точки по краю передней части стопы (подушечка большого пальца и маленького) и две – по краям пятки. Эти точки должны плотно прилечь к полу. Теперь можно слегка развести сами пальцы ног друг от друга.
