Андрей Липень - Йога для позвоночника и суставов
Пусть здравый смысл будет вашим гидом! При слабости делайте асаны мягче, дышите глубже, больше отдыхайте в промежутках. Это поможет вам быстро восстановиться. Не выполняйте упражнения при высокой температуре тела. При занятиях в группе консультируйтесь с инструктором. Советуйтесь с вашим врачом.
При беспокойствах умаОбычно, когда мы плохо себя чувствуем, нам не хочется заниматься. Если вы чувствуете себя подавленным, сонным, вялым, ленивым, испытываете отрицательные чувства или беспокойства в уме, значит, ваш уровень праны низкий. И все, что вам нужно сделать, – это его поднять с помощью йоги. В такое время практика йоги особенно важна и помогает. Она может очень легко вытянуть вас из этого состояния и вернуть к радости и энтузиазму.
РЕКОМЕНДУЮ
Для более глубокого изучения различных практических и философских сторон йоги с целью практического использования этого знания в повседневной жизни предлагаю пройти разработанный мною курс для начинающих и уже практикующих йогу «Эффективная йога».
Этот курс можно пройти в трех вариантах: семинар в Минске, вебинар из любой точки мира (смотрите расписание на сайте www.1yoga.by), а также видеоуроки на дисках, которые вы можете заказать в нашем центре либо через тренинг-центр с домашними заданиями, форумом поддержки и контролем вашей практики на сайте.www.1yoga.tv.
ВНИМАНИЕ! Специально для читателей этой книги! Получите несколько бесплатных видеоуроков по йоге на веб-странице www.1yoga.tv/book.
Учимся правильно дышать
Каждое настроение ума, каждая волна эмоций в нас соответствует определенному ритму дыхания. Этот ритм дыхания соответствует определенным ощущениям в различных частях тела. Это все взаимосвязано. Когда мы смотрим на них, наблюдаем их, жизнь становится более целостной.
Шри Шри Рави ШанкарПрежде чем перейти к выполнению асан, важно научиться правильно дышать.
Обратите внимание на процесс дыхания у маленьких детей до трех лет. Оно полное, то есть в процессе вдоха и выдоха участвуют все отделы легких: нижний (живот), средний (грудная клетка) и верхний (верхняя часть грудной клетки и ключицы). Это одна из основных причин их энергичности и расслабленности. По мере накопления стрессов, напряжения, а также из-за ряда других обстоятельств (образ жизни, работа и т. д.) тело закрепощается, какая-то из частей легких участвует в дыхании меньше.
У женщин напряжение больше накапливается в нижней части тела и закрепощается нижняя часть легких, это также связано с родами. Легочная ткань здесь становится вялой, и все больше в работу включается грудной отдел. Именно поэтому у женщин проблемы чаще возникают с нижней частью туловища.
При дыхании животом происходит массаж органов брюшной полости, они намного больше насыщаются кислородом и праной. Улучшается перистальтика кишечника, обмен веществ, выведение шлаков. Само по себе дыхание животом является прекрасной профилактикой заболеваний органов брюшной полости.
У мужчин в процессе дыхания больше участвует живот, а грудной отдел – меньше. Напряжение у мужчин накапливается в грудном отделе, поэтому чаще случаются инфаркты, возникают проблемы с дыхательными путями и т. д.
При дыхании грудной клеткой стимулируется работа сердца, улучшается газообмен в легких, что, в свою очередь, влияет на тонус всего тела.
Есть еще дыхание в верхней части легких, или ключичное дыхание. Этот тип дыхания также стимулирует работу сердца, улучшает работу головного мозга.
В целом, если при полном дыхании соединим все эти воздействия, получим прекрасную профилактику многочисленных заболеваний.
Теперь со знанием дела рассмотрим позиции тела для пранаямы и разучим трехстадийную пранаяму.
Варианты положений тела для дыхательных упражнений, медитаций и расслабленияРассмотрим различные положения и их варианты, наиболее удобные для выполнения предлагаемой пранаямы. Эти позы могут быть использованы для медитации.
Необходимо сесть удобно, так, чтобы мышцы живота оставались расслабленными. Выберите наиболее подходящее для вас положение.
1. Поза «Ученик».
Это положение больше всего подходит для данной пранаямы. Сядьте на пятки, руки положите на бедра ладонями вверх. Как вариант, если вам тяжело так сидеть, подложите валик (можно скрутить из одеяла) или маленькую подушку под ягодицы, можно также подложить второй валик под голеностопы.
2. Ноги накрест, поза «Полулотос» или «Лотос».
Подложите валик или одеяло под ягодицы, чтобы приподнять корпус, тогда легче удерживать спину прямой и расслабить мышцы живота. Скрестите ноги, руки положите на бедра или колени ладонями кверху.
При хорошей растяжке и подвижности в тазобедренных суставах можно сидеть в позе «Полулотос», одна нога на другой, развернута к бедру.
Можно стопу положить и развернуть не на бедро, а на голень. Тогда это поза «Совершенство». При этих положениях соблюдайте симметричность, меняйте периодически ноги. Для особо продвинутых подойдет и поза «Лотос».
3. Сидя на стуле.
Если вы все же испытываете боли в коленях или по каким-то причинам нет возможности сидеть на полу в одной из предложенных поз, не беда, вы можете сесть на стул. Садитесь на край стула, так легче удерживать спину прямо, а мышцы живота расслабленными. При регулярных занятиях и тренировках сидеть в одной из предложенных выше поз на полу вы сможете через какое-то время, и эти положения не будут вызывать дискомфорт.
4. Лежа на спине на ровной поверхности («Шавасана»). Это же положение используется для расслабления в конце практики асан.
Если вы плохо себя чувствуете (или во время болезни), можете лечь на ровную поверхность на спину. При этом чуть больше выпрямите поясничный и шейный прогиб. Для этого сначала согните ноги в коленях и опустите поясничный прогиб к полу. Помогите руками (слегка потянув за затылок) вытянуть шейный прогиб.
Теперь выпрямите ноги, расправьте и опустите плечи к полу, опустите руки вдоль ног, развернув ладонями кверху. Расслабьте спину и шею, даже если прогибы немного вернутся обратно. Расслабьтесь полностью, закройте глаза и начните дышать. Возвращаться в положение сидя необходимо через правый бок, медленно и постепенно, сохраняя глаза еще закрытыми. Если вы находились на спине более 5 минут, повернитесь на правый бок и задержитесь так на 10–30 секунд, затем садитесь, еще через несколько секунд вы можете открыть глаза. Это наилучший выход из расслабления на спине, организм не испытывает дискомфорта при переходе от глубокого расслабления к активной деятельности.
При прямой спине происходит правильное движение энергии по позвоночному каналу («Сушумна Нади»), а ладони, развернутые кверху, направляют это движение энергии снизу вверх, заполняя праной все тело. Ладони держите полностью раскрытыми, но не напрягайте сильно, пусть положение будет удобным, но в то же время не вялым. По мере практики вы можете почувствовать это тонкое движение в теле.
Через какое-то время тренировки и развития чувствительности к своему телу можете поэкспериментировать. Положите руки ладонями вверх и сделайте несколько циклов дыхания, затем переверните ладонями вниз и снова – несколько циклов дыхания, переверните обратно ладонями вверх и осознайте разницу. Когда во время пранаямы ладони опущены вниз, движение энергии происходит от пупка вниз и не наполняет все тело, скорее происходит процесс очищения, «заземления».
Начнем дышать. Три типа дыхания
Примите одно из положений, предложенных выше. Помните, что оно должно быть удобным, спина прямая, расправьте плечи и расслабьте мышцы живота. Мышцы лица и плечи все время расслаблены, дышите без напряжения и лишних усилий.
Закройте глаза и сохраняйте их закрытыми на протяжении всего процесса.
Первая ступеньПоложите одну руку на живот, вторая остается развернутой ладонью кверху. Начните дышать, удерживая больше внимание на движении живота. На вдохе немного надувайте живот, а на выдохе живот немного втяните. Продолжайте дышать, постепенно углубляя это дыхание. Если тяжело надувать живот на вдохе (обычно женщинам), на первое время подключите мышцы живота, затем их напрягать не нужно. Рукой можно контролировать движение живота во время дыхания. Сделайте глубокий вдох, наполните воздухом нижнюю часть легких, надуйте живот.
Теперь задержите дыхание настолько, насколько это удобно для вас (не доводите до напряжения). Делайте постепенный и полный выдох, при этом выдох немного длиннее, чем вдох. Продолжайте дышать так же, делая от пяти до десяти дыхательных движений. Закончив, отдохните несколько секунд, сохраняйте глаза закрытыми, пусть ваше внимание остается внутри, наблюдайте любые ощущения в теле, мысли, «расслабьте» ум.
