Джейкоб Фидлер - Без сахара
БОГАТЫЕ БЕЛКОМ ПРОДУКТЫ СТАБИЛИЗИРУЮТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ
Мясо, рыба, яйца, фасоль, орехи и сыр — очень полезные для сахарозависимых 2-го типа источники белка. Яйца — самый сбалансированный и полноценный белковый продукт. Недавний обзор, составленный учеными Суррейского университета, продемонстрировал, что, даже если есть по шесть яиц в день в течение шести недель, уровень холестерина не изменится. Поскольку организм расщепляет белки медленно, в течение нескольких часов постепенно повышая уровень сахара в крови, богатые белком блюда помогут вам слезть с «сахарных американских горок».
У высокобелковой пищи невысокий — почти нулевой — гликемический индекс, а это значит, что их можно есть сколько угодно. Сделайте высокобелковые продукты блюдом номер один и, следуя данным о гликемическом индексе (см. приложение), уравновешивайте их овощами, зеленью, фасолью и другими бобовыми.
РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ
Верните себе энергию с помощью правильного питания.
Уберите избыток сахара и других сладостей.
Не потребляйте много кофеина.
Ешьте богатые белком низкогликемические продукты.
Ешьте чаще, но понемногу, а не в три больших приема.
Дополнительно принимайте витамины C и B5 (пантотеновую кислоту), хром и лакрицу, чтобы избавиться от симптомов низкого уровня сахара в крови.
Если артериальное давление у вас не повышено и нет сердечной недостаточности, потребляйте больше соли и воды.
РЕКОМЕНДУЕМОЕ МЕНЮ ДЛЯ САХАРОЗАВИСИМЫХ 2-ГО ТИПА
Завтрак. «Вялым» надпочечникам полезен богатый белками завтрак. В идеале это означает яйца и мясо на выбор. Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты тоже подойдут, но не больше двух порций в день. Избегайте картофеля, оладий и других крахмалистых продуктов. Фасоль — хороший вариант. Белый хлеб нельзя есть ни в коем случае, но можно позволить себе ломтик цельнозернового хлеба, в котором есть витамины, минеральные вещества и клетчатка. Потребление цельнозернового хлеба тоже следует ограничивать (не больше двух порций в день), потому что у него высокий гликемический индекс.
Обед. Мясо или рыба: салат из тунца, лосося, курицы или даже гамбургер на цельнозерновой пшеничной булочке (а еще лучше вообще без булки). Чтобы насытиться, добавьте салат или овощной гарнир (без макарон, картофеля и прочих крахмалистых овощей). У овощей очень низкий гликемический индекс — выбирайте те, у которых он ниже 55 (см. приложение), и они богаты витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. Хороший вариант — зеленый салат с мясом или рыбой.
Ужин. Опять же лучше выбрать белковые продукты (рыбу или мясо) в сочетании с некрахмалистыми овощами. Хотя фасоль и другие бобовые имеют высокий гликемический индекс, они богаты белком, витаминами, минеральными веществами и клетчаткой, поэтому хорошо подходят сахарозависимым, особенно вегетарианцам. Свежие фрукты — восхитительный десерт. Съедайте в день один-два ломтика цельных свежих фруктов, но выбирайте те, у которых гликемический индекс 42 и меньше.
УДОВЛЕТВОРЕНИЕ ПОТРЕБНОСТИ В БЕЛКЕ
В средней здоровой диете 10–35 процентов калорий поступают за счет белков: большинству из нас, чтобы удовлетворить пищевые потребности, достаточно всего 50 граммов белка в день. Если следовать приведенным в этой книге указаниям, выполнить это требование будет несложно: вообще говоря, из рекомендуемой нами диеты вы будете получать намного больше белка. Дополнительный белок для сахарозависимых 2-го типа — это хорошо, потому что он дает источник энергии, который в течение нескольких часов поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Вместо того чтобы подсчитывать граммы белка, просто ешьте то, что вам по душе, и избегайте лишних сладостей. Если вы не набираете вес, не слишком худеете (на такой диете похудеть проще) и чувствуете себя лучше, значит метод работает.
Высокобелковые продукты с низким содержанием сахара
Мясо: говядина, свинина, баранина, телятина
Птица: курица, индейка, дичь
Рыба и морепродукты: подойдут любые
Яйца
Орехи и семена: любые
Молочные продукты: молоко, простой (неподслащенный) или греческий йогурт, зерненый творог, твердые и мягкие сыры
Овощи: любые некрахмалистые овощи. Избегайте картофеля, ямса, свеклы и других крахмалистых овощей или ешьте их не чаще четырех раз в неделю и не более 113 г за раз. Наслаждайтесь умеренными порциями моркови, зимней тыквы и кукурузы. А вот овощи с гликемическим индексом ниже 55 ешьте сколько угодно, желательно как минимум две-три порции в день
Бобовые: большинство видов фасоли (черная, пинто, обычная и т. д.), чечевица, колотый горох, соевое молоко
ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ С УМОМ
Периодические перекусы — важный элемент диеты, потому что они помогают поддерживать в крови стабильный уровень сахара. Общее правило: сахарозависимым 2-го типа нужно есть каждые пару часов. Порадуйте себя чем-нибудь вкусным через два-три часа после обеда, а если перекусить на ночь, уровень сахара в крови будет стабильным во время сна. Граммов сто индейки — хороший вариант позднего ужина: кроме стабилизации сахара она даст триптофан, который улучшает сон.
В течение дня перекусывайте смесями орехов и сыром. Держите такие «умные» закуски наготове на случай, если уровень сахара в крови начнет падать (то есть если вы почувствуете раздражение или дрожь). Яйца вкрутую — тоже прекрасное блюдо.
Орехи дают интересные побочные эффекты. Исследования показали, что если есть 100–200 граммов грецких орехов в день, уровень холестерина понижается, не вызывая при этом прибавки в весе. Это верно для большинства других орехов — возможно, потому что они богаты незаменимой альфа-линоленовой жирной кислотой, которая, судя по всему, стимулирует метаболизм. В 2003 году FDA разрешило производителям орехов (арахиса, миндаля, грецких орехов и т. д.) указывать в рекламе, что потребление их продукции снижает риск болезней сердца.
Пейте меньше кофе и больше чая, чтобы уменьшить адреналиновый стресс
Если вам, чтобы «включиться» с утра, нужен кофеин, ограничьтесь чашечкой кофе или, еще лучше, выпейте чашку обычного чая, в котором кофеина все-таки меньше. В течение дня пейте растительные чаи без кофеина. Очень хорош декофеинизированный зеленый чай: в нем содержится теанин, помогающий успокоиться и сосредоточиться. Чай с лакрицей — еще один хороший сорт: он от природы сладкий и улучшает работу надпочечников.
КАКИЕ СЛАДОСТИ МОЖНО ЕСТЬ?
Понятно, что отказаться от любимых сладостей совсем непросто, но даже небольшие изменения могут дать большой результат. Например, удовлетворить тягу к сладкому можно с помощью натуральных подсластителей вроде стевии, а не сахара. Избегайте газированных и сладких напитков, но диетические газировки — особенно новые марки со стевией и без сахара — пить можно.
Вместо того чтобы тянуться за печеньем и пончиками, побалуйте себя парой долек богатого антиоксидантами темного шоколада (молочный и белый шоколад исключаются). Наслаждайтесь каждым кусочком, и много вам не понадобится. Помните, что ключ к успеху — умеренность, поэтому стремитесь не к количеству, а качеству.
Если вам нужна «сахарная доза», обратите внимание на фрукты с низким гликемическим индексом, но избегайте перегруженных сахаром фруктовых соков и напитков. Апельсиновый сок сразу даст сахарную эйфорию, но съешьте апельсин, и сахар в крови тоже повысится, но ненамного. Это происходит потому, что благодаря клетчатке, которой от природы богаты фрукты, небольшое количество сахара всасывается медленно, на протяжении нескольких часов. В апельсине может быть две — четыре чайные ложки (10–20 г) натурального сахара, и организм будет его всасывать час-другой, а в 450 г апельсинового сока — целых 14 чайных ложек (80 г) сахара, и они поступят в кровь минут за двадцать!
Наша диета не запрещает все сладкое. Мы просто рекомендуем есть его в малых количествах. Например, если вы где-то ужинаете с друзьями и видите в меню потрясающий десерт, поделитесь им с соседом, а потом съешьте один-два маленьких кусочка, чтобы насладиться по-настоящему. Вкусовые луковицы быстро насытятся: 80 процентов удовольствия дают первые несколько укусов.
Быстрое решение, когда хочется сладкого
Если уровень сахара в крови падает и вас начинает мучить зависимость, вернуть показатели в норму поможет совсем малая толика сладкого. Собственно говоря, одного драже «Тик-так» будет вполне достаточно. Секрет вот в чем: чтобы сахар сразу, буквально за несколько секунд, попал в кровоток, драже следует рассасывать под языком. После этого закусите чем-нибудь белковым, чтобы уровень сахара в крови оставался постоянным.
