Трой Дюфрен - Как полюбить собственное тело
На протяжении этой главы мы не раз подчеркивали, что практика присутствия в настоящем и осознания собственного тела вовсе не бесполезное занятие. Она учит вас фокусировать внимание на самых важных вещах. Проблема в том, что навык осознания тела может внести значимый вклад в изменение вашей жизни, только если вы будете использовать его в самых сложных ситуациях. С какими именно сложностями вы столкнетесь?
Наиболее сложные ситуации для осознания собственного тела
Дочитав до этой страницы, вы, вероятно, представляете себе, о каких ситуациях идет речь. Это могут быть случаи, когда вы теряете контакт со своим телом, не осознаете его и не ощущаете должным образом. Или, напротив, вы не можете отвлечься от того или иного аспекта своей внешности, от определенного образа или ощущения.
Упражнение. Такие важные сложностиВозьмите ручку, бумагу и перечислите пять ситуаций, которые одновременно являются значимыми и вместе с тем провоцируют рассеянность или застревание.
Затем напротив каждой ситуации поставьте две оценки по шкале от 1 до 10. Первая оценка означает то, насколько эта ситуация важна (В), а вторая – насколько она сложна (С). Десять баллов по обеим шкалам указывают на то, что мы имеем дело с самой значимой и в то же время самой сложной ситуацией из всех, в которых вы когда-либо оказывались. Соответственно, 1 балл по любой из двух шкал означает, что ситуация или совершенно не важна, или не сопряжена ни с какими трудностями.
Теперь сложите цифры для каждой из пяти ситуаций. После этого запишите ситуации снова, но расположите их в другом порядке: от наименьшей суммы баллов (В+С) к наибольшей.
Справившись с этим, сделайте глубокий и медленный вдох. Потом не спеша перечитайте каждую ситуацию, делая по три вдоха на каждую, прежде чем переходить к следующей. При этом представляйте, что находитесь в данной ситуации. Вдыхайте и выдыхайте все, с чем вам приходится бороться.
Ценность обязательств: осознание тела в повседневной жизни
Как вы понимаете, ни одно из упражнений – сколько бы раз вы его ни делали – не изменит вашу жизнь, если вы не начнете применять полученные знания на практике. Вы добрались до этого раздела только потому, что надеетесь: наша книга поможет вам получить вещи, о которых вы мечтаете. Но только от вас зависит, принесет ли ваша работа реальные плоды. Сейчас, используя последний список в качестве ориентира, вы сможете взять три небольших обязательства, касающихся практики осознания тела в повседневной жизни.
Взгляните на первую или вторую ситуацию – ту, которая имеет наименьший суммарный рейтинг. Спросите себя, можете ли вы оказаться в подобной ситуации в ближайшие два-три дня. Потом вспомните упражнения, которые вы делали. Если нужно, перечитайте прошлые записи. Какое из них вы могли бы использовать, чтобы вернуть сознание в настоящий момент? Речь может идти как о наблюдении за своими ощущениями, так и о концентрации внимания на различных аспектах внешности. Например, когда во время лекции или деловой встречи ваше внимание начнет рассеиваться, вы можете перевести его на ощущения, возникающие от контакта ступни с обувью. Или, если вдруг почувствуете волнение во время разговора, можете сконцентрироваться на собственном дыхании. А если вдруг завтра вы застрянете на чем-либо, когда будете одеваться, вы можете сосредоточиться на радужной оболочке своих глаз на протяжении пяти медленных вдохов.
Теперь возьмите чистый лист и проставьте на нем цифры от 1 до 3, оставив между ними достаточно места для записи обязательств. Начинайте запись словами: «Я обязуюсь…» Первое обязательство должно касаться наименее важной и сложной ситуации, чтобы вы могли справиться с ним уже сегодня или завтра. Потом переходите к более рейтинговым ситуациям, чтобы два следующих обязательства относились к более значимому и сложному контексту. Например, второе обязательство может касаться второй или третьей ситуации, так что на его выполнение уйдет три-четыре дня. Чтобы справиться с последним, выделите себе неделю.
Записав все три обязательства, сделайте глубокий вдох. Если вы похожи на большинство людей, эта часть дастся вам труднее всего. Ваше намерение зафиксировано. Вы взяли на себя обязательство и теперь можете приступить к выполнению упражнений, которые, несмотря на свою кажущуюся простоту, вовсе не являются легкими. Чтобы стать еще смелее, поделитесь своими обязательствами с кем-то из близких людей.
А сейчас мы попросим вас еще кое о чем. Во-первых, не опускайте руки и постарайтесь довести начатое до конца. Ставьте галочку рядом с каждым обязательством, когда вы его выполните. Если не получится с первого раза, предпринимайте новые попытки. Во-вторых, будьте добры к себе – все-таки прежде вы никогда не практиковали осознание своего тела. Не третируйте себя, не запугивайте, но вместе с тем не понижайте планку. Вы не научитесь присутствовать в настоящем, если будете себя принуждать. Точно так же нет смысла учиться тому, что не приближает вас к достижению главных целей. В-третьих, дышите. Когда все остальное не сработает, возможно, именно наблюдение за своим дыханием вернет вас обратно в свое тело.
Глава 4
Больше чем просто слова: выход за пределы собственных мыслей
Стоя в дверном проеме с широко растопыренными руками, Марк окинул взглядом студенческую аудиторию. Он почувствовал покалывание в лице и понял, что если сейчас не выдохнет весь воздух, который накопился у него в груди с того момента, когда он был еще в вестибюле, то обязательно упадет в обморок. Марк быстро выдохнул, но вслед за этим непроизвольно сделал глубокий вдох, так что его грудь раздулась еще больше, чем прежде. «Кто-нибудь помнит, на чем мы остановились в прошлый раз?» – спросил он в надежде, что хоть кому-то запомнилась прошла лекция. «Нет?» – Марк повысил голос, заметив, как студенты на заднем ряду о чем-то хихикают. Он старался дышать глубоко и размеренно, стоять прямо, не сутулясь. Но вдруг, к своему ужасу, Марк обнаружил, что начинает сжиматься, растворяться в своем красивом и очень дорогом пальто. Он безучастно смотрел на аудиторию, заполненную студентами, пытаясь скрыть обиду, которая кипела у него внутри. «Бомбежка Хиросимы, сэр» – эти слова вернули Марка обратно в аудиторию, и он опять протяжно выдохнул.
Поздравляем! Если вы работали с этой книгой так, как мы советовали, всю последнюю неделю вы наблюдали за собой, работали над своим вниманием и возвращали его в настоящее, когда оно рассеивалось или застревало. Это далось вам нелегко. Если сейчас вы испытываете чувство вины от того, что не справились со всеми обязательствами или не выполнили их так хорошо, как могли, попробуйте вернуться к предыдущему упражнению. Дайте себе еще недельку или две. Время, которое вы проводите в борьбе с собой, тоже имеет ценность, если вы замечаете эту борьбу и возвращаетесь к тому, что действительно важно.
Когда вы наблюдали за перемещениями своего сознания и упражнялись в концентрации внимания на настоящем, то, наверное, вам доводилось видеть такую вещь: когда ваше внимание на чем-то застревало, эта вещь получала над вами полный контроль. Какая-то мысль или некое чувство привлекли ваше внимание. И если сначала они были незначительными, то постепенно их важность росла, пока они не заполняли все ваше сознание. Посреди собрания вы вдруг понимали, что не помните, положили ли важный документ в сумку. И вот вы уже не думаете ни о чем другом. Происходящее в данный момент утрачивает свою важность. Вас не беспокоит то, прав ли докладчик. Вы забыли про простуду и больше не вспоминаете очень смешной анекдот, который услышали накануне. Для вас не существует ничего, кроме документа, тех мест, где он может быть, и ваших действий на тот случай, если он потерялся. Все остальное находится где-то далеко-далеко.
Механизм: мысли как линзы
В теории психологической гибкости ситуация, когда мысли берут над нами верх, называется слиянием. Оказывается, что мы, люди, очень легко сливаемся со своими мыслями и эмоциями. Большинство из нас переживает это слияние по многу раз в день. Кроме того, зачастую слияние происходит с чем-то, от чего не так легко отделаться. Не получится взять и просто выбросить из головы мысли, с которыми мы срослись. Чем больше мы стараемся от них избавиться, тем меньше нам это удается и тем сложнее переключиться на что-то еще. Пока вы не решите проблему, которая в них заключена, – не найдете документ или не похудеете, чтобы костюм лучше на вас сидел, – ваше мировосприятие будет ограничено тем, что вы видите через призму этих мыслей. Мысли, которые овладевают вашим сознанием, действуют как линзы: через них пропускается все, что мы видим, слышим, чувствуем и помним.
Вспомните, когда вы в последний раз были абсолютно уверены в своей правоте. Может быть, вы получили штраф за превышение скорости, спорили с другом или платили пеню за просроченный счет. Произошло что-то неприятное, но вы чувствовали, что правда на вашей стороне, а кто-то другой был однозначно неправ. Каково это – смотреть на мир сквозь призму собственной правоты, когда с вами поступают несправедливо? Вы делали то же, что и всегда, – посещали привычные вам места, общались с людьми, которых знаете, – но не могли полностью присутствовать в настоящем. Более того, все, что вы делали или видели, так или иначе напоминало вам о вашей ситуации. Вы чувствовали себя или еще более правым, или еще более обиженным, или всё вместе.
